Диета без вреда для мышц

Многие, кто хочет похудеть в итоге приходит к нелицеприятному результату – вместо стройного, подтянутого тела, она получают дряблое, бесформенное и неэстетичное. Проблема в том, что при похудении сгорает не только жир, но и мышцы испытывают недостаток калорий.

Всевозможные диеты могут привести к негативному результату. И иногда тренировки в итоге окончательно добивают мышечную массу. В погоне за дополнительными калориями, мышцы начинают заниматься настоящим «каннибализмом», то есть поедают друг друга. Тогда вы в первую очередь теряете мускулатуру, а жир долгое время остается на месте.

Что делать? Мы перечислим несколько подходов, благодаря которым можно сохранить мышцы упругими, при этом постепенно худея. Выполнять эти рекомендации несложно, а потому каждый может достичь желаемого эффекта. Внимательно следите за ежедневным дефицитом калорий.

Во время диеты вам нужно определиться с какого этапа начинается в вашем организме дефицит питательных веществ. Взвешивайтесь почаще, рассчитывайте количество затраченных калорий. Современные смартфоны предлагают множество встроенных и скачиваемых приложений для этих целей.

Взвешивайтесь почаще. Можно это делать несколько раз в день. Если не видите успеха, значит еще не подошли к дефициту калорий, однако в случае если вам удалось в течение первой недели сбросить 5-7 килограмм, значит вы на правильном пути. В дальнейшем, когда ваш вес начинает приближаться к желаемому, снизьте потребление калорий еще на 10-20%. Это самый сложный этап, но, если его преодолеете, вам удастся достигнуть желаемой цели.

В любых спортивных диетах, снижается все, что угодно, но только не количество потребляемых протеинов. И это не случайно. Белок важен не только тем, кто хочет получить размер, он играет важную роль в физиологических процессах. Провоцируя выброс подавляющих аппетит гормонов, и легче переносить диету, белок уменьшает вредные последствия. Если вы потребляете слишком мало белка, значит теряете в первую очередь свою мышечную массу. Такой закон нашего организма. Увы. Исследования показывают, что, потребляя 0,5-1 грамм белка на кг тела, можно значительно уменьшить потери мышечной массы во время низкокалорийной или длительной диеты.

Если вы боитесь, что из-за потребляемых протеинов, наоборот, пополнеете, просто существенно уменьшите потребление углеводов и жиров. Особенно это касается сахара. Вообще в целом можно отказаться от него, так как слишком большое потребление этой продукции негативно сказывается и на всем организме и весе вообще. А при диете – это самое главное.

Они выступают основным источником энергии, без которой мышцам становится туго. Опять же в этом случае, они сами для себя служат источником энергии, а потому необходимо этот процесс предотвратить. Можно питаться перед тренировкой и после нее, но это должен быть основной период приема углеводов. В дальнейшем его нельзя повторять.

Использование быстрых углеводов после тренировки произведёт определенный эффект, но при этом оставит вас голодным значительно раньше ожидаемого. Это необходимо помнить каждый раз во время еды. После тренировки углеводы особенно быстро расходуются, превращаясь в гликоген в мышечных волокнах, а отсюда -- голод. Вы должны его перебороть себя и устоять перед искушением съесть еще немного.

Наибольший страх перед диетой испытывают тяжелоатлеты, так как опасаются потерять мышечную массу. Этот процесс тем не менее происходит, и чтобы его предотвратить необходимо максимально загрузить мышцы. Чем больше мышечных групп вы включите в тренировку, тем лучше. Очень важны: приседания, жимы штанги, упражнения на пресс, отжимания от пола и на брусьях.

Упражнения на все группы мышц позволяют поддерживать форму, а заодно улучшать процессы протекания метаболизма. Они нарушаются, когда вы садитесь на диету, так что восстановить их можно только максимально загружая мышцы. В то же время при использовании упражнений на различные группы мышц, вы стимулируете выработку гормонов, участвующих в процессе сброса жира. Просто в этом случае вы худеете быстрее.

Существует некорректное представление, что во время диеты необходимо меньше выполнять упражнений, двигаться и вообще загружать мышцы. Нагрузка будет оптимальной, если вы при каждом подходе выполните 8-12 повторений. Но если вы выполните 25 повторений с легкими весами, удастся не только развить выносливость, но и улучшить метаболические процессы, приводящие к исчезновению жира.

Особенное внимание во время диеты уделяйте мышцам ног. Они страдают больше всего от вынужденного голодания и необходимо предотвратить катаболизм всеми доступными способами. Просто нагружайте мышцы ног во время тренировок, приседайте со штангой, и делайте все возможное для их тренировки. И, в целом, упражнения с большими весами позволяют сжигать максимальное количество жира в короткие периоды времени. Так что комбинируйте многократное выполнение упражнений с легкими весами и подходы с умеренными и тяжелыми.

При низкокалорийной диете их нужно избегать. В противном случае вы на своей спортивной форме почувствуете, что такое кортизол. В то время, когда тестостерон связан с анаболическими процессами, кортизол отвечает за катаболизм. Ключ к борьбе с ним в том, чтобы проводить короткие, но интенсивные тренировки, предельно сокращая время отдыха между подходами. Здесь главное, не длительность, а интенсивность. Чем быстрее вы проводите тренировку- тем лучше она сказывается на ваших мышцах и диете.

Эти упражнения позволяют в день сжигать несколько килограмм жира. Вы можете выбрать беговую дорожку или велотренажер. Особенно важно кардиоупражнения делать сутра. В это время вы, во-первых, приходите в форму и необходим настроить себя на продуктивный день, во-вторых, в этот период наиболее высока концентрация кортизола в крови. И его необходимо победить.

При этом нельзя заниматься кардио натощак. Можно съесть несколько ломтиков обезжиренного мяса, творог, выпить чай без сахара. Легкий перекус перед тренировкой обеспечит мышцы энергией и предотвратит катаболизм. Можно по утрам использовать жидкие протеиновые добавки. Они содержат минимум углеводов и жиров, большое количество белка, который, как мы знаем, чрезвычайно необходим во время диеты.

Выполняя все эти рекомендации, вы сможете достичь делаемой фигуры без вреда мышцам. Но похудение – чрезвычайно сложный процесс, как для организма, так и для вас лично. Это тяжелая работа, которую необходимо сделать, а потому основательно готовьтесь к ней.

Чрезвычайно важным во время диеты является сон. Он должен быть достаточным. Нельзя спать мало, так как в этом случае начинает опять вырабатываться кортизол, что негативно сказывается на состоянии мышц. А потому, «насилуя» организм в плане питания, старайтесь в остальном ему благоволить. Много занимайтесь и худейте с удовольствием. Результат стоит того. Главное, после диеты усиленно тренироваться в спортзале и исключить из питания все, что может привести к увеличению жировых складок. Делать это нужно для того, чтобы еще раз не пришлось так «издеваться» над организмом и насильно ограничивать себя в питании.