Чем питаться после тренировки?
10969
Опасность углеводов после физических упражнений.
Чем питаться после тренировки? Неужели нельзя съесть печенье, крендель, или выпить холодной газировки? Ведь их хочется прямо сейчас, чтобы начать восстановление. Верно? На самом деле, все не настолько просто, как кажется и в спортивном питании нужно знать толк, а иногда меру.
Самая популярная легенда в мире спорта гласит, что после тренировки нужно обязательно поесть. В это время мышцы особенно интенсивно поглощают питательные вещества. Но даже здесь нужно ко всему подходить с умом. Печенье или шоколадка – не являются лучшим выбором, они только могут сделать хуже, лечь лишней нагрузкой на органы пищеварения и тогда хорошего самочувствия, и пользы для организма вам не видать.
Да, безусловно, углеводы – прекрасные источники гликогена, столь необходимого нам после «выкладки» в зале, но нужно помнить, что их запасы в организме чрезвычайно высоки. Лишние калории превратятся в жир, а во многих продуктах есть не перевариваемые вещества, которые лягут на ваше тело дополнительными складками жира, и в итоге ваша диета станет бесполезной. Особенно легко перехватить после тренировки фаст-фуд, но многие из них содержат синтетические добавки, и пользы для организма не будет.
Так что же делать?
У нас в печени содержится около 100 грамм, а в мышцах до 400 грамм углеводов, готовых в любой момент превратиться в энергию. Исследования показывают, что даже после изматывающей тренировки человек сжигает только 25% накопленных питательных веществ и соединений. Причем независимо от особенностей упражнений. Будь это длительная кардио или же подъем тяжестей, уровень гликогена уменьшается в равной пропорции.
Возможно вы думаете, что 5 подходов по нескольку десятков приседаний с тяжеленой штангой, жимы ногами, и другие виды тренировок до отказа дадут вам зеленый свет на то, чтобы съесть коробку шоколадных конфет? Но проблема в том, что эти углеводы просто не будут использованы. В лучшем случае они просто покинут со временем организм, в худшем просто превратятся в лишние складки на животе или бедрах.
Углеводы не единственный источник питания.
В нашем теле, помимо углеводов, хранятся большие запасы жира, которые также расходуются при интенсивных упражнениях. Исследования показали, что культуристы сжигают до 28% гликогена, хранящегося в мышцах, но при этом их организм расщепляет до 30% находящихся в теле жиров.
Именно поэтому совсем не обязательно поглощать углеводы сразу после тренировки. Жиры сыграют свою роль в усиленном питании организма, и вам не придется терять мышечную массу из-за недостатка питательных веществ. У вас всегда будет время в течение дня, чтобы «съесть» эти 100 грамм углеводов из обычного питания и пополнить ресурсы организма. Особенно это касается тех, у кого легкие тренировки, без особых утяжелений и впечатляющего количества подходов. Хорошая новость в том, что вы вовсе не насилуете организм, отказывая ему в питании сразу после тренировки.
Если вы равномерно в течение дня потребляете пищу, у вас выше уровень гликогена в мышцах в период, когда наступает время новых упражнений.
Путь от органов пищеварения до мышц слишком долог и не все достигает своей цели, а потому необходимо беспокоиться о том, чтобы питательные вещества сразу находились в мышцах, когда им вновь придется включиться в работу. Обычное 3-4 разовое питание в течение дня сделает эту работу за вас, ведь организм уже привык к этому и играть в игры с ним не следует.
Или, может быть, все же можно после тренировки питаться?
Учитывая все вышесказанное, вы наверняка удивитесь, неужели нельзя есть после тренировки. Ведь все-таки хочется, да и ждать следующего приема пищи трудно. На самом деле все зависит от ваших физических данных, целей тренировок, уровня метаболизма, расписания. Если вы последовательный поклонник кроссфита, питание можно отложить, или же принять после тренировки чистый белок, в виде, например, коктейля, тогда он и усвоится быстрее и не отложится в качестве жира. Если вы бодибилдер опять же желательно что-нибудь проглотить, но при этом больше налегайте на протеины и жиры, но углеводы оставьте на потом.
В крайнем случае, можно перекусить овощами или фруктами. Они содержат углеводы в наиболее предпочтительной для организма форме (много лет эволюции), быстро перевариваются, и служат прекрасным источником мгновенной энергии.
Если же все-таки ваши тренировки представляют собой хардкор, тогда можно принимать 0,1 грамма углеводов на килограмм веса, а если у вас в расписании более одной тренировки в день нужно потреблять углеводы через час после упражнений. Таким образом, ваше тело успеет усвоить их, прежде чем вы снова начнете штурм новых спортивных высот.
В любом случае пичкать сладостями себя излишне нельзя. Это «золотое» правило касается и спортсменов. Нужно оптимально, регулярно питаться и следить за тем, чтобы соотношение мышц и жира оставалось оптимальным. Подкожный жир очень тяжело сжигается, служит еще одной головной болью успешному атлету, так как замедляют выполнение упражнения. А потому думайте, что, как и когда едите. На нашем сайте, вы найдете множество советов по организации спортивного питания. Гейнеры, протеины, растворимые белковые порошки – все, что необходимо каждому культуристу или спортсмену для роста мышц и выносливости. Если у вас есть вопросы, можете задавать их нам, и мы с удовольствием проконсультируем. Спорт – это не только махание железяками, но и умение думать головой, а думать о питании необходимо в первую очередь.