Занимаемся кроссфитом в зимнее время

Зимой, безусловно, занятия на свежем воздухе затруднены. Не выйдешь на улицу, а тем более не пробежишь несколько километров. Конечно, если вы фанат кроссфита, все возможно, но мы предлагаем вам комплекс упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Необходимо делать акцент на тяжелую штангу и гимнастические упражнения. Каждый сет необходимо выполнять качественно, быстро, будучи готовым быстро перейти к новому заданию. Обязательно выполнять упражнения с собственным весом. Это приседания, отжимания, лазание по шведским стенкам и многое другое. Необходимо за зиму не только не растерять всю свою выносливость, но и приобрести новые качества, которые пригодятся вам для летних соревнований.

Начинать сеты необходимо с приседаний, потом подъем по канату, вставая на руки необходимо провести столько отжиманий, сколько просто сможете. Также если вы научитесь ходить на руках – это станет одним из самых лучших упражнений. Вот список сетов, которые нужно выполнять.

1. Упражнения со штангой. Мужчинам – 100 кг, женщинам – 70. Как и всегда упор делаем на скорость и качество выполнения упражнений.
2. Лазание по канату. Выносливость и еще раз выносливость.
3. Гантели. Мужчины – 40 кг, женщины – 30.
4. Стойка и хождение на руках
5. Приседания с дополнительным весом
6. Подтягивания на брусьях.

А теперь остановимся на упражнениях подробнее. Итак, первое, приседания со штангой. Сначала медленно, затем постепенно ускоряя темп начинаем приседать. Конечно, чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Затем необходимо приступить к подъему штанги до уровня плеч. Для этого необходимо широко расставить ноги, руками обхватить разные концы штанги и начать выполнять упражнение. Какие мышцы работают? Бедра, предплечья, ягодицы, нижняя часть спины, квадрицепсы, мышцы рук, предплечья.

Ухватитесь за веревку крепко обеими руками. Канат должен проходить между вашими ногами. Затем, протянуть руку вверх и ухватиться за канат так высоко, как только сможете и подтянуться. Это упражнение развивает мышцы рук, спины, пресса, ягодицы, квадрицепсы. Безусловно, необходимо сделать как можно больше повторений, достигая максимальной высоты. Спускаться нужно плавно, перебирая канат руками, нельзя просто «съезжать» вниз. Это нарушение самого упражнения, да и плюс можно поранить о канат руки.

Здесь все просто. Необходимо расставить ноги на ширину плеч и сделать столько подъемов гантелей, сколько только возможно. Если гантели слишком тяжелые, можно поднимать в несколько этапов. От тяжести гантелей и вашей подготовки зависит скорость. Старайтесь, по мере тренировки, достигать максимально возможных скоростных показателей, следя за техникой безопасности. Работают мышцы: квадрицепсы, бицепсы, мышцы бедра, поясницы, трицепс.

Поднимите руки над головой. Затем выставьте одну ногу вперед другой. Определите место, где вы разместите руки и опершись ими о пол, поднимите вверх все тело. Это очень сложно. Особенно трудно сохранить равновесие, а потому сначала выполняйте упражнение опираясь на стену, или необходимо, чтобы партнер поддерживал вас, хотя это и сложно.

Когда вы встали на руки, одна из ног должна поддерживать равновесие. Ее нужно согнуть. В принципе, можно согнуть обе ноги, но при этом стараться не завалиться в какую-нибудь сторону. Как только почувствуете силу и уверенность в себе, переставляйте руку, делая первый шаг. Необходимо не потерять равновесие. В дальнейшем старайтесь медленно переступать с одной руки на другую. В результате вы должны, отточив технику, значительно (в пределах разумного!) увеличить скорость. Какие мышцы работают? Плечи, бицепсы и трицепсы. При усложнении упражнения до опускания и подъема ног еще и мышцы пресса.

Необходимо взять штангу, ноги на ширине плеч. После этого плавно опускайтесь. Важно, чтобы по мере развития силы вы брали все больший вес и выполняли как можно больше повторений. Можно усложнить упражнение, после каждого приседания выпрямляться и поднимать штангу над головой. Это, конечно, очень сложно, но выполнять упражнение необходимо для оптимального развития мускулатуры. Мышцы, которые работают: ноги, мышцы спины, а при подъеме штанги предплечья, плечи, бицепсы, трицепсы, и верхняя часть спины.

Начните с обратного захвата. Необходимо, держась за кольца, подтянуться, чтобы они оказались на уровне груди, а затем еще больше выпрямиться до достижения вертикального положения. Когда подтянулись, руки должны быть как можно ближе к туловищу. Затем постепенно расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Мышцы, которые работают: спина, бицепс, предплечья и грудь.

Вот цикл упражнений, которые дома (при наличии соответствующего инвентаря) или в спортивном зале можно выполнять зимой. Все одновременно очень просто и просто невыносимо сложно. Если вы будете делать максимальное количество повторений, разовьёте силу и выносливость, и за зиму не потеряете форму, которая летом при упражнениях очень пригодится.