- Главная
- Программы тренировок
- Тренировка предплечья
Тренировка предплечья
13717
В бодибилдинге тренировка мышц предплечья является неотъемлемой составляющей занятий, причём как в зале, так и в домашних условиях. Слабые предплечья не позволят достичь серьёзных результатов в упражнениях со штангой или гантелями, ограничат вес в жиме лёжа. Другими словами, высокие места на соревнованиях точно не занять. Вне профессионального спорта тоже часто возникает вопрос, как накачать предплечья. Сейчас расскажем, но давайте обо всём по порядку.
Особенности строения предплечья
Итак, предплечье — это часть руки, которая сверху ограничена локтевым суставом, а снизу — запястьем. Оно состоит из 4 слоёв мышц передней группы и 2 слоёв мышц задней группы. Самой большой среди них считается плечелучевая мышца (брахиорадиалис), по сути, от её объёма зависит объём всего предплечья, её функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Уделять внимание на тренировке необходимо всем группам мышц, чтобы гармонично накачать предплечье руки.
Кстати, накачанные мышцы предплечий помогут также создать визуальное ощущение симметричного тела. Когда пресс и другие группы мышц скрыты под одеждой, то именно находящиеся на виду шея и предплечья позволят окружающим увидеть в вас человека, который много времени уделяет спорту.
Поскольку предплечья участвуют в большом количестве базовых упражнений, новичкам, занимающимся менее года, отдельно прорабатывать мышцы предплечий рано. А вот спустя год регулярных тренировок комплекс упражнений на предплечья стоит включить, иначе рост мышц предплечья сильно отстанет от роста мышц, расположенных выше локтя. Рука будет выглядеть негармонично: бицепс и трицепс развиты, а предплечья — слабые.
Эффективные упражнения для мышц предплечья
Как мы уже сказали, тренировка предплечья может проходить дома и в зале. Кроме того, на уличной спортивной площадке, где есть турник и брусья, тоже занятия пройдут весьма эффективно. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и не работать со слишком большим для вас весом, чтобы не рисковать своим здоровьем.
Программа тренировок предплечий может меняться от занятия к занятию. Желательно составлять каждый комплекс минимум из трёх упражнений: одного на брахиорадиалис и по одному на сгибатели и разгибатели. Началом занятий должна быть обязательная разминка, разогрев мышц. Если говорить о сплит-тренировке, накачать плечи и предплечья можно в дни тренинга рук или дни тренинга спины, упражнения на предплечья должны стоять последними.
Тренировка, направленная на развитие предплечий, может включать следующие упражнения:
- Сгибание рук со штангой хватом сверху. Штанга берётся хватом сверху, в остальном упражнение выполняется также, как подъём на бицепс. Плюс вес снаряда должен быть в этом случае поменьше, чем при обычных подъёмах. Кроме брахиорадиалиса будут задействованы бицепс и плечевая мышца (брахиалис).
- Сгибание запястий. Выполняется со штангой или двумя гантелями. Здесь будут задействованы сгибающие мышцы. Эффективно упражнение из положения сидя: груз берётся обеими руками, хват на ширине плеч, предплечья можно положить себе на бёдра (или на скамью), запястья находятся на коленях, ладони смотрят вверх. Ноги на полу стоят чуть шире ширины плеч. Торсом нужно немного податься вперёд. На вдохе опускаем штангу, на выдохе — поднимаем и задерживаемся на несколько секунд перед возвращением в исходное положение. Двигаются именно запястья, предплечья остаются неподвижными.
- Если такое упражнение причиняет дискомфорт, можно попробовать сгибание запястий за спиной, в положении стоя, штанга хватом сверху держится за бёдрами. Руки в локтях не сгибать. Гриф стоит выбрать короткий, чтобы не отвлекаться на равновесие штанги. Груз не дёргаем и не раскачиваем, это травмоопасно.
- «Молотки». Обычно данное упражнение используют для накачки бицепсов, однако полезно оно и для развития предплечий. Выполняется с гантелями, либо вдоль корпуса, либо перекрёстно, через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу.
- Вис на турнике. Многие спрашивают, как накачать предплечья на турнике. Это довольно просто, достаточно обычного виса, можно задействовать отягощения. При подборе груза следует руководствоваться тем, что провисеть с ним надо не более половины минуты. В этом случае тренировка предплечий будет проходить на массу и на силу, а с грузом больше — на выносливость. Тренировка предплечий на турнике возможна на спортивной площадке у дома, чем активно пользуются любители занятий на свежем воздухе.
- Тренировка предплечий эспандером — ещё один вариант для занятий в домашних условиях. Правда, снаряд нужно выбирать сверхжёсткий, мягкий используется для развития кисти. Попросите продавца подобрать правильный эспандер.
Теперь вы знаете, как накачать мышцы предплечья в домашних условиях, зале и на свежем воздухе. Чаще всего используются такие снаряды, как штанга и гантели. Однако накачать предплечья эспандером, а также на турнике и брусьях тоже возможно. Экспериментируйте, составляйте собственные комплексы упражнений. Кстати, для сгибателей будут полезны удары по боксёрскому мешку, а для внешней поверхности предплечья эффективны 20-минутные прыжки на скакалке с отягощением.
Щадящая программа тренировки предплечий может выглядеть так:
- Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх. Выполняется 3 подхода по 12 повторений.
- Сгибание запястий на скамье, при этом ладони смотрят вниз. Количество подходов и повторений аналогичное предыдущему упражнению.
- Подъём гантелей на бицепс в технике «молоток». Количество подходов и повторений аналогичное предыдущему упражнению.
Соответственно, продвинутый вариант программы тренировки для мышц предплечий будет в первых двух случаях не с гантелями, а со штангой. В остальном же первые два вида упражнений такие же, как в щадящей программе. А между сгибаниями и «молотком» можно выполнить сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом, тоже 3 подхода по 12 раз.
Общие рекомендации
Развитие предплечий является трудоёмким процессом, поэтому не расстраивайтесь, если пока не замечаете положительных изменений. На вопрос, как быстро накачать предплечья, вам не ответит ни один профессиональный спортсмен. Регулярные тренировки дадут отличные результаты примерно спустя полгода.
Оптимальным считается выполнение комплекса упражнений 2 раза в неделю, по 3 подхода из 15-20 повторений каждый. Следите за скоростью, не торопитесь. Если вы хотите накачать предплечья дома, не под руководством тренера, делайте упражнения с предельной концентрацией внимания. Гораздо эффективнее соблюдать технику выполнения упражнения и заниматься с малым грузом, чем хватать большие веса и делать движения неправильно.
Между тренировками предплечий должны пройти 2-3 дня, в противном случае мышцы не успеют восстановиться, а это чревато хроническими болями в запястьях. Немаловажным моментом является правильный рацион и качественное спортивное питание, которое поможет быстрее нарастить мышечную силу и массу, избавиться от лишних жировых отложений. Выносливость помогут повысить предтренировочные комплексы, рост мышц ускорит моногидрат креатина, запасы белка восполнит сывороточный протеин.