Суточный рацион
12208
Как правильно составить суточный рацион?
Суточный рацион питания играет важную роль в формировании тебя, как спортсмена, накачанного амбала, или просто видного человека. Он помогает обеспечить мышцы необходимым питанием, стимулировать их рост и в целом обеспечивает более «здоровый» подход к питанию. Что для этого нужно? Самое главное – обеспечить тело разнообразным питанием, включающим в себя «пищевую триаду» - белки, жиры, углеводы, совместно с необходимой порцией витаминов и минералов. Сейчас в интернете представлено множество рекомендаций по вопросу, как составить суточный рацион. Но это все чушь. Мы представляем тебе советы ведущих специалистов в мире бодибилдинга, которые «вырастили» не одно поколение ведущих спортсменов.
Советы по составлению эффективного и хорошо сбалансированного питания
- В первую очередь составь список всех употребляемых тобой продуктов питания, включая спортпит. Необходимо убедиться, что все требуемые компоненты употребляются в достаточном количестве. Можно воспользоваться рекомендациями диетологов. Знать физиологию при этом важно. В этом мы тебе поможем. Но очень важно соблюдать необходимую спортивную диету, или готовиться к тому, что все «съеденные» продукты перейдут в мышечные волокна.
- Не пропускай питание. Соблюдай график. В организме все работает как часы, а потому нужно его обеспечить необходимой энергией строго в нужное время.
- Составь список высококалорийных продуктов. Веди учет употребления жирного и сладкого. Углеводы полезны только перед и после тренировки, в остальное время они могут стать жировыми отложениями. О том, как с ними бороться, читай на нашем сайте.
- Выбирать нужно дары матушки-природы. Никакой химии и газировок. Сделай упор на потребление кисломолочных продуктов, яиц, бобовых, фруктов, ягод, животного мяса.
- Нельзя употреблять слишком много углеводов при низком употреблении других пищевых составляющих. Нужно продукты, богатые углеводами, совмещать с теми, где их содержание минимально. Это поможет пищеварению и усвоению. Другими словами, вот такие блюда должны оказаться у тебя на столе – отварной картофель со свежими овощами, свежий творог с недавно купленными фруктами, нежирное мясо с хлебом и соком.
- При термической обработке продуктов, необходимо выбирать щадящий режим. В этом случае удастся снизить потери полезных веществ, и сделать пищу по-настоящему полезной.
Очень важно, если занятия спортом всерьез и надолго задуматься о спортивном питании. Четко следуй всем рекомендациям и учти, что употребленные калории необходимо «отработать». Иначе ты превратишься в жуткого «жиртреса». Выбор правильной спортивной добавки поможет ускорить процесс строительства мышц, а заодно оптимизировать обмен веществ в организме. Обязательно в рацион должны входить ВСАА, протеиновые коктейли, креатин, гейнеры. Выбор оптимального спортивного питания зависит от твоей стратегии: если ты сидишь на кетогенной (безуглеводной) диете, отдай предпочтение жиросжигателям и комплексам с аминокислотами. Если же хочешь набрать массу, пей гейнеры, протеин, креатин, предтренировочные комплексы.
Расчет суточного рациона
Не стоит полностью исключать все продукты, которые не способствуют улучшению спортивных показателей. Ведь они выполняют какую-то функцию. И наш организм, если требует сладкого, значит оно ему нужно для проведения определенных биохимических процессов. Но только при этом нужно учитывать, что все окажется отработанным в спортивном зале, иначе непосредственно для тебя не будет пользы от сладкого творожка, пирожного или жирной рыбы. Нужно вести подвижный образ жизни, чтобы все эти вещества расходовались в оптимальной мере. Ты должен не просто тренироваться, а все остальное время сидеть на определенном месте. Обязательно ежедневно много гуляй пешком, выполняй разнообразные упражнения, делай дополнительно к упражнениям в зале спортивную гимнастику. Все съеденное тобой должно служить какой-то цели.
Для расчета необходимого количества калорий необходимо помножить свою массу на 29, 30, 31. На 29 умножаем, если ты обладатель медленного обмена веществ, на 30 – среднего, на 31 – быстрого. Например, если весишь 90 килограмм, и поставил перед собой цель набрать мышечную массу и согнать лишний жир, воспользуйся формулой – 90*29=2600 калорий в сутки. А затем посмотри, сколько калорий содержится в съедаемых продуктах. Только нужно учитывать, что далеко не всегда их количество напечатано верно. А потому можно съедать чуть меньше, или чуть больше, чем получается из расчетов.
Примерно, 30-35% от суточного рациона должно удовлетворяться с помощью белков, 50-60% за счет углеводов, и лишь 10-15% благодаря жирам. 1 грамм белка – 4 калории, углеводов – также 4, а жиров – 9 калорий. Полученную дозировку веществ необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание чрезвычайно важно, так как гликоген быстро расщепляется во время тренировок, и нужно немедленно обеспечить организм дополнительными пищевыми компонентами.
Суточный пищевой рацион строго соблюдай. Колебания в одну или другую сторону приведут к нежелательным последствиям, и в итоге ты не наберешь необходимую массу или же превратишься в толстяка.
Этот подход позволит вести здоровый образ жизни, не перегружать пищеварительные органы, а заодно позволит организму получать необходимый объем питательных веществ, в зависимости от его потребностей.
Насколько внимательно необходимо подходить к суточному рациону?
Составить суточный рацион, как мы уже увидели, достаточно просто, гораздо сложнее следовать ему. Если ты исключишь все «вредные» вещества, в виде продуктов долгого хранения, газировки, пирожных из трансжиров, станешь есть только натуральные продукты, организм лишь скажет «спасибо», и отреагирует эффективной работой по росту мышц и обретению спортивной формы.
Надо отметить, что мнения специалистов в области питания расходятся. Кто-то рекомендует высокоуглеводную диету, кто-то же останавливается на кетогенной. Мнения разношёрстны. Мы представили подход, с которым согласны специалисты и с одной и с другой стороны. Главное одно – суточный рацион должен в себя включать все необходимые составляющие, и только тогда ты поможешь организму пережить тот стресс, который неизбежно возникает при интенсивных физических упражнениях и росте мускулатуры.