Спортивный рацион летом

Небольшая историческая справка: во времена Древней Греции и Средневековья врачи всерьез полагали, что для успехов в физических упражнениях нужна еда растительного происхождения. Да-да, многие из древних олимпийцев были самыми настоящим вегетарианцами. Но вскоре выяснилось, что на одной только картошке и других овощах далеко не уедешь, и спортсмены включили в рацион мясо и рыбу. Сейчас это кажется смешным и наивным, хотя кто знает, насколько смешны окажутся наши представления для дальних потомков. Может быть в спортивном питании тогда окажутся существенные перемены. Хотя не будем загадывать. Поговорим о более насущных вещах, например, про спортивное питание для лета.

Летом необходимо есть поменьше жиров и белков, увеличивая углеводный рацион. Все дело в том, что в тёплое время года существенно меняется метаболизм. Необходимо пить как можно больше воды и соответственно выводить ее из организма. Летом «тяжелые» соединения усваиваются с трудом, и организм делает ставку на получение дополнительной энергии.

Но спортивное питание необходимо в тех же количествах, что и зимой. Отличие заключается только в том, что его необходимо «заедать» большим количеством углеводных соединений. Спортивное питание позволяет ускорить процесс роста мышц, улучшить показатели тренировок, сжечь лишние калории, приведя фигуру в желаемое состояние. Питание в летний период не исключает спортпита для девушек, только единственное, им необходимо не налегать на углеводы, а выпивать больше воды. Расход энергии у девушек идет гораздо медленнее, и организм ни под каким предлогом не захочет сжигать жировые складки, если с едой были получены углеводы. А потому им лучше налегать на жидкость.

Питание летом перед тренировкой может включать маленькую шоколадку, кукурузные хлопья, овсянку, орехи, фруктовый салат. Они помогут зарядиться энергией. Даже летом забывать нельзя о питании перед занятиями, несмотря на то, что есть особенно не хочется. Важно следить за здоровьем, состоянием тела и мышц, а потому летом нужно питаться через «не могу».

Итак, мы уже договорились, что углеводы летом должны составлять большую часть рациона (порядка 55-60%). Необходимо при этом не налегать на сахар. Конечно, его хочется, особенно после тренировки, но высокий гликемический индекс – не шутки. Желательно чувство голода «заглушать» при помощи плохо перевариваемых волокон, которые содержатся в капусте, овсянке и другом питании. Налегайте на клетчатку, но старайтесь ограничивать потребление всего сладкого. Летом сахар имеет особенную тенденцию откладываться в виде жировой ткани, так как обмен веществ постепенно замедляется.

На втором месте по «популярности» у нас оказываются жиры. Их количество не должно превышать 30% от всего съеденного за день. Их необходимость заключается в том, что без участия жиров не перевариваются многие витамины и минеральные компоненты. Усвоить, например, витамин А без потребления жиров невозможно. А потому эти составляющие должны быть на столе.

Помимо этого, жиры выступают носителями жирных кислот, а потому нужно включить в рацион оливковое, растительное, хлопковое, льняное масло. Ими можно заправлять овощной летний салат. К тому же жиры помогают удерживать в организме влагу, что очень важно во время тренировок летом, ускоряют ее усвоение, что позволяет коже не потерять эластичность и упругость. А это особенно может произойти в летний период.

Ну и, наконец, белки. Это, как мы знаем, основной «строительный материал» организма. Все ткани, ферменты, гормоны и прочие составляющие внутренней «лаборатории» формируются из них. Белки помогают сохранить здоровье, помимо всего прочего отвечая за красоту ногтей и волос. К тому же мышцы по-прежнему требуют включения этих составляющих в рацион, так как массу необходимо поддерживать, наращивать, и даже в летний период мышцы должны расти. Больше всего белков содержится в продуктах животного происхождения, а потому диетологи рекомендуют летом умеренно употреблять нежирные рыбу и мясо. Белок должен составлять 10-15% от всего дневного рациона.

Летом всегда хочется пить и не спроста. Особенно эта потребность обостряется во время тренировки, а потому всегда нужно захватить с собой бутылочку с минералкой, компотом, чаем. Балуйте летом себя разными напитками. В теплое время года очень высок риск прийти к обезвоживанию организма. Это не имеет ничего общего с крепким здоровьем. При обезвоживании кровь густеет, в результате чего ее сердцу оказывается перекачивать гораздо сложнее, понижается давление, возможны головокружения и головные боли. В общем, мало приятного. Но научные данные говорят о том, что летом во время тренировки из организма выделяется до полулитра воды за полчаса. А потому бутылочку с водой необходимо захватить с собой на тренировку в любом случае и регулярно пить жидкость.

Единственное, нельзя пить ледяную воду и есть мороженное после тренировки. Температура воды должна быть не ниже 7 градусов. Холодная вода негативно сказывается на состоянии организма после тренировки, нарушая обмен веществ. При этом ухудшается качество работы иммунной системы и можно легко заболеть. Пить воду нужно небольшими глотками, чтобы она лучше и быстрее усвоилась. Но в то же время пить много тоже не стоит. Жажда может пройти только усвоения воды, а это произойдет не ранее чем через 20 минут. А потому необходимо хорошо знать свой рацион.

Но в целом в летний период пить нужно много. У этого есть и своя положительная сторона: с потом выводятся многие вредные соединения, а потому есть смысл даже зимой ходить в «парилку». В результате чего можно быстрее очистить организм от продуктов распада. Помимо этого, летом нужно почаще принимать теплый (не холодный!) душ, чтобы очищать кожу и не позволяют продуктам распада воздействовать на нее. Одним словом, летом вода наш лучший друг в любом виде, и ее «помощью» необходимо воспользоваться.

Любые физические упражнения приводят к увеличению температуры тела. Рацион питания летом не должен состоять из большого количества горячих блюд, так как нужно всеми силами бороться с повышением температуры. Тренироваться лучше утром и вечером, когда жара не достигает своих пиковых значений. Если же заниматься в середине дня, можно получить тепловой удар. Его признаки заключаются в том, что появляются тошнота и резкая слабость, учащается пульс, кружится голова, прекращается потоотделение, что только усиливает воздействие высокой температуры. В этом случае поможет холодная вода, обертывания мокрыми полотенцами, кондиционер, прохладная ванна. Но лучше не рисковать здоровьем, и, когда солнце в зените, сидеть дома, на работе, в спокойной обстановке, не занимаясь физическими нагрузками.

Тренируясь летом не пытайтесь развивать выносливость. При первых же признаках утомления, прекращайте тренировки, и хорошенько отдохните. Из спортивного питания в этот период особенно рекомендуются мышечные энергетики, липотропики и антиоксиданты, можно умеренно употреблять протеины, но при этом не преувеличивать их количество. В целом, летний период можно «пережить» с пользой для себя и для мышц, только нужно следить за своим самочувствием и не «геройствовать» в спортзале. Лето хорошо и для водных видов спорта и отдыха на природе. Так что считайте его за «отпуск» от изнурительных физических занятий, и как время отдыха.