- Главная
- Программы тренировок
- Программа тренировок для девушек
Программа тренировок для девушек
13513
Какая программа тренировок для девушек станет самой действенной и эффективной? Сегодня насчитывается несколько десятков программ тренировок для женщин. Рассмотрим классический вариант.По статистике, представительницам прекрасного пола сложнее достичь желаемых результатов. Некоторые женские гормоны обеспечивают отложение жира в области талии и живота. Прежде чем подбирать оптимальную программу тренировок для девушек, следует решить вопрос с правильным питанием. Ошибочно полагать, что йогурт и фрукты на завтрак — идеальный вариант. Главным является подсчет количества калорий в соотношении с мышечной массой тела и общим весом.
Особенности программ тренировок для женщин
Девушкам труднее набрать мышечную массу, ввиду того, что у них не вырабатывает гормон тестотерон. В то же время в течение первых двух недель после менструального цикла их организм переходит в состояние строжайшей экономии. Интенсивность занятий следует снизить, а упражнения на ноги и пресс вовсе исключить, из-за их бесполезности. А спустя две недели следует, наоборот, максимально нагружать, чтобы «наверстать упущенное» и потому что тогда организм прекрасной половины человечества работает в интенсивном режиме.
Женщины редко признаются в том, что используют какую-то спортивную фармакологию. Однако и им она не помешает. Из-за повышенной способности тела женщины формировать жировые отложения, им специалисты рекомендуют жиросжигатели и средства для улучшения рельефности мышц. Показана кардиотренировка для сжигания жира.
Порядок упражнений
В виду того, что у женщин наиболее быстро накапливаются калории и растет жировая прослойка, им необходимы подвижные виды спорта. Самым лучшим из них является интервальный бег, на нем и остановимся.
Следует ли завтракать перед пробежкой? Многие говорят, что если позавтракать, вы будете сжигать калории, полученные с пищей, а не те, которые нужно сжечь. В то же время далеко не все могут эффективно тренироваться, если не позавтракали. Потому рекомендуется употреблять низкокалорийную пищу, чтобы «обмануть» желудок.
Программа бега состоит из трехразовых тренировок в неделю (отдых 2-3 дня).
Она включает в себя:
- 5 минут – разминка, ходьба.
- 30 секунд – 70% от максимального усилия, 90 секунд пешком
- 30 секунд – 75% от максимального усилия, 90 минут медленная ходьба
- 30 секунд – 80% от максимального усилия, 90 секунд в медленном темпе
- 30 секунд – 90% от максимального усилия, 90 секунд пешком
- 30 секунд – максимальное усилие, 90 секунд в медленном темпе.
- 5 минут – медленный бег.
Циклы следует повторять несколько раз. Лучше, конечно, бегать в парке, а не на беговой дорожке для оптимального дыхания, если вы можете позволить себе это. Благодаря физическим упражнениям женщины могут приобрести гибкость, однако акцент следует делать не на мышцы, а сжигание жира. Это лучше соответствует женским потребностям и рассчитано на их физиологию.
Упражнение №1. Приседание.
Это упражнение считается одним из самых эффективных. Выполняется для общего развития ног. Для новичков достаточно делать обычные приседания, для профессионалов — с использованием штанги на плечах. Это упражнение относится к разряду сложных координационных действий, поэтому в программу тренировок для женщин его включат через несколько месяцев. К слову, тяжелоатлеты регулярно приседают. Первые две недели достаточно делать от 20 до 40 приседаний.Упражнение №2. Выпады.
Выпады нацелены на развитие мышц бедра, на корректировку формы ног. Исходное положение для выпадов аналогично положению для приседаний. Затем делаем медленный шаг вперед левой ногой (спешка при выполнении упражнений — главный враг). Левая нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. Права нога касается коленом пола и находиться под прямым углом. Заняв нужное положение, выполняем легкие покачивания вперед и назад на левой ноге. Затем возвращаемся к исходной стойке. Количество «выпадов» за одну тренировку определяется с учетом физических способностей тренирующейся.
Упражнение №3. Подтягивания.
В программе тренировок для женщин это упражнение занимает особое место, ведь далеко на каждая девушка умеет это делать. В спортивных и некоторых фитнес-залах с этой целью имеется специальный тренажер, уменьшающий общую массу тела. Подтягивания развивают мышцы спины и предплечья.
Упражнение №4. Обруч.
Пожалуй, одним из самых эффективных тренажерных изобретений для сжигания жира в области живота и талии стал именно этот круглый предмет. Обручи сегодня представлены в широком ассортименте, разных цветов и размеров. Самым действенным вариантом может стать тяжелый обруч. Длительность первого занятия не должна превышать одной минуты.
Упражнение №5. Пресс
«Завтра утром я начну качать пресс!» - с такой мыслью практическая каждая представительница прекрасного пола отправляется ко сну. Но с наступлением утра планы кардинально меняются. Во избежание подобного утро следует начинать с разминки, а затем приступать к самой тренировочной программе или оздоровительной тренировке.
Спортивное питание для женщин
Совершенство. Изящные формы. Красивое тело. Уверенность. Все эти четыре важнейших составляющих не могут состоятся в полной мере без правильного питания. Об этом знает каждая девушка. Зачастую одного лишь правильного питания недостаточно, и тогда в дневной рацион добавлются пищевые добавки.
Из их огромного разнообразия дамам лучше всего употреблять протеин, протеин в виде белкового коктейля. Такой коктейль может выступать в качестве полноценного обеда или ужина. Протеин также употребляют для ускорения восстановительного процесса организма после интенсивной тренировки. Гейнеры или белково-углеводная смесь лучше подходят для мужчин, стремящихся ускорить процесс увеличение мышечной массы.
Советы:
Делайте как можно больше повторений. У женщин мышечная масса наращивается медленнее, а потому, если для мужчины, достаточно 6-10 повторений, женщинам требуется 8-15.
Конечно, у женщин нижняя часть тела в процессе тренировок развивается лучше верхней. Однако о последней тоже не стоит забывать. Регулярно, пусть и с меньшей интенсивностью, выполняйте упражнения на разные группы мышц груди и рук. При этом женщин волнует такой вопрос: можно ли с помощью тренировок увеличить грудь? Наш ответ – нет, не значительно. Занятия спортом не заменят пластического хирурга, да и делать этого все же из-за угрозы здоровью не стоит.
Длительность тренировки женщине нужно рассчитывать более часа, так как именно это даст необходимый толчок сжиганию жира.
В начале тренировок девушки должны проводить упражнения для всего тела, а лишь потом переходить к сплит-программам.