Приседания для тренировки ягодиц

Вы, конечно, прекрасно знаете, что для создания красивой попы нужны приседания. Но порой это делать очень непросто, а иногда больно. Давайте разберемся, как с этим бороться.

Конечно, в первую очередь, следует заставить себя этим заниматься. Многие жалуются на боль в коленях, бедре, нижней части спины (а иногда просто везде). Казалось бы, каждый вид боли имеет свои собственные, независимые причины, но на самом деле это связано с одними и теми же факторами.

Одной из первопричин боли является то, что мы сидим весь день. Независимо от того, тренируемся мы или нет, большую часть дня нам приходится сидеть. Именно отсюда и вытекают все проблемы. Другими причинами являются узкие бедра, слабость мышц спины или позвоночника, плохое развитие ягодиц.

Слабые ягодичные мышцы.

Они становятся самой частой причиной боли. Как правило, успешные приседания связаны с работой множества мышц, а потому необходимо их все подключать во время выполнения упражнения. Если ягодицы слишком слабы при приседаниях нужно с наибольшей нагрузкой использоваться на мышцы ног.

Очень важно внимание уделять растяжке бедер и ягодиц перед приседаниями. Это поможет снизить количество травм. Но вернемся к ягодичным мышцам. Их недостаточное развитие может привести к частым наклонам вперед во время приседаний, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на поясницу. Она не приспособлена к тому, чтобы выполнять работу ягодичных мышц и отзывается болью и неприятными ощущениями.

В то же время женщины часто используют квадрицепсы вместо бицепса бедра и ягодичных мышц, что часто становится причиной травм коленных суставов, ведь колени при выполнении приседаний уходят вперед и «заваливаются» внутрь. В результате подвергается риску коленная чашечка и сухожилия, что суммарно приводит к широкому спектру всевозможных болевых ощущений, с которыми бороться непросто.

Узкие бедра и низкая гибкость верхней части спины.

Бедра и верх спины необходимо постоянно тренировать. У хорошего спортсмена они должны быть гибкими, но большинство значительную часть дня проводит в положении сидя, что существенно снижает эти показатели. В результате во время приседаний, вы слегка наклоняетесь вперед. На самом деле ничего опасного в этом нет, но в итоге страдает позвоночник. Вся проблема в том, что во время этих наклонов искривляется его дуга и на позвоночник действует наибольшая нагрузка. В результате -- боли, ощущение усталости, отсутствие прогресса в тренировках.

Слабые мышцы туловища.

На них следует остановиться подробнее. Когда мы приседаем, на них оказывается огромное давление. При обычных приседаниях или упражнениях с нагрузкой для их развития нужно также держать ровным позвоночник. Если же эти мышцы слабые, маловероятно вы удержите равновесие туловища.

Другой вариант -- при приседаниях с отягощением вы будете наклоняться вперед, что, как уже говорилось, приводит к травмам в бедрах, коленях и другим побочным эффектам. Обе эти проблемы приведут к тому, что вам будет тяжело приседать с большим весом.

Что же делать?

1. В первую очередь необходимо отточить технику. Следите за тем, чтобы колени не прогибались вперед. Старайтесь поменьше удерживаться в положении сидя при приседании. Не делайте резких движений.
2. Важно исправить проблему со слабыми ягодицами. Для этого рекомендуется упражнение мостик. Нужно лечь на спину, ноги согнуты, спина свободно лежит на покрытии. Затем медленно поднимаете бедра вверх, сжимая ягодицы. Можно модифицировать упражнение, поднимая вверх одну ногу и задерживая ее в воздухе. Необходимо делать до 10 повторений на каждую ногу.
3. Следующим шагом выступает укрепление мышц корпуса. Для этого рекомендуется упражнение «вращение на фитболе». Для его выполнения необходимо разместить туловище на фитболе, а руками упереться в пол. Совершайте вращательные круговые движения, при движениях задействуя бедра. Для начала можно выполнять упражнение по 30 секунд в каждую сторону, но постепенно увеличивайте время выполнения до одной минуты.
4. Очень важно выполнять упражнения на сгибатели бедра. Из-за того, что мы много сидим, наши мышцы отличаются слабостью и их развитие недостаточно. Для укрепления сгибателей бедра рекомендуется следующее упражнение: возьмите гимнастическую палку и обопритесь на нее, присев на колене. Старайтесь делать выпады вместе с ней в разные стороны. Постепенно выполняя упражнение, вы значительно увеличите гибкость бедер и дальнейшие приседания не будут причинять вам такую боль.
5. И очень простой, но чрезвычайно важный совет: если хочешь научиться приседать – делай это. Многие говорят, что, если испытываешь боль – отложи на потом, но это не совсем правильно. Боль позволяет нам достигать большего и иногда она говорит о прогрессе в тренировках. А в целом, не бойтесь приседать, только для начала основательно подготовьтесь к этому. Для начала выберите небольшой вес, а только в дальнейшем по мере увеличения сил и опыта, практикуйте с уже ощутимыми весами. Приседания – это действительно, одно из лучших упражнений для любых фитнесс-целей, так что его следует обязательно выполнять.