На пути к экстриму: русский жим

Русский жим представляет собой силовой вид спорта, который предполагает поднятие определенного веса штанги максимальное количество раз. Но при внешнем сходстве с одной из методик силового троеборья, существенно отличаются подход к подготовке.

Основное отличие русского жима от пауэрлифтинга заключается в различных критериях оценки соревновательной деятельности. В пауэрлифтинге это максимальный объем используемого усилия, а в «отечественном» жиме еще включается дополнительный параметр – время. Таким образом, при использовании русского жима возникает необходимость поднятия предельного веса за отведенный промежуток времени.

Возникает резонный вопрос: можно ли совмещать пауэрлифтинг с русским жимом? В некотором смысле да, но очень важно учитывать взаимное влияние нагрузок. Единственное, если вы используете небольшие веса для большого количества повторений, сделать это будет непросто. В данном случае играет роль выбранная номинация. Если ваш «подъемный» вес составляет 55-60 килограмм, соревноваться окажется сложно, но если 200 и более после нескольких лет, потраченных на развитие силовых показателей, это будет именно то, что надо для успешного атлета. Программа по русскому жиму представляет собой набор тренировок, которые помогут быстрее, чем в «забугорных» аналогах набрать требуемую массу и нарастить объем мышц.

Методики тренировки в русском жиме достаточно разнообразны, а потому есть смысл остановиться на них подробнее. Русский жим набирает все большую популярность у отечественных и иностранных бодибилдеров и во многих городах России проводятся многочисленные соревнования по этому виду спорта. Мы предполагаем, что в ближайшее время он выйдет на качественно новый уровень, и, наверняка, многие спортсмены в своих тренировках начнут уделять внимание именно ему. В связи с этим опишем основные виды тренировок для развития успеха в этом виде спорта.

День первый

1. Жим. 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 110х10х1, 140х8х1, 170х5х1, 187,5х5х4.
2. Тяга вертикального блока к груди. 50х15х1, 60х15х1, 70х15х1, 80х15х1.
3. Бицепс с гантелью через колено в положении сидя. 20х10х4

День второй

1. Жим наклонный под углом 30 градусов. 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 100х29х1, 100х28х1
2. Подъемы гантелей перед собой стоя. 7х12х4.
3. Разведение гантелей в стороны стоя. 7х12х4.
4. Разведение гантелей лежа на наклонной лавке лицом вниз. 12х12х5.

День третий

1. Жим лежа обратным хватом. 20х20х1, 60х15х1, 60х12х1, 80х10х1, 100х8х1.
2. Отжимания на брусьях без веса. 8х2, 20х8х2, 30х8х1.
3. Бицепс с гантелью через колено в положении сидя. 18х15х4.

День четвертый

1. Жим лежа (положив ноги на скамью). 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 110х10х1, 140х8х1, 160х12х7
2. Жим лежа положив ноги на скамью «Каскад» (подходы выполняются последовательно, отдых между ними не более 15 секунд). 160х12х1, 140х7х1, 120х6х1, 100х8х1.

Основное назначение всех сопутствующих упражнений – снизить негативное влияние жима лежа на организм. Такое разнообразие упражнений позволяет с одной стороны избежать перетренированности, а с другой – совершенствует технику выполнения основного соревновательного движения.

К примеру, такое упражнение, как жим под углом 30 градусов помогает подготовиться к подъему штанги после одного-двух дней отдыха.

Жим обратным хватом позволяет существенно натренировать широчайшие мышцы спины для улучшения выполнения начальной стадии упражнения на соревнованиях.

Представленный подход хорошо подходит при достижении определенной вершины, так называемой номинации, однако если спортсмен уже достиг ее необходима смена упражнений и выполнение тренировок по представленной ниже программе.

Когда вы выполняете русский жим нормативы играют важную роль, но главное здесь достигнуть своей номинации. Тренируясь по программе русский жим правила выполнения того или иного упражнения необходимо хорошо знать, отработать технику, потому что иначе не получится добиться необходимого прогресса. Таким образом, новичкам лучше сначала развить мышцы в целом, а только потом приступать к этой программе.

Тренировка 1

1. Русский жим – 20 кг на 20 повторов с различными вариациями, 1 подход. 50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов, 100 кг – 5 повторов, иногда 120 кг – 3-4 раза, 150 кг на 3 повтора
2. Три основных подхода: 150 кг -- до упора. Отдых между основными подходами должен составлять не менее 15 минут. Это связано с тем, что нагрузка на организм очень большая и необходимо давать ему время на восстановление сил. Затем два упражнения по два подхода на грудь и два упражнения по два подхода на трицепс

Тренировка 2

1. Только русский жим без подсобки.

Конечно, русский жим – достаточно сложный вид спорта, но среди победителей соревнований встречаются как подростки в возрасте 15 лет, так и уже солидные «деды», кому перевалило за 60. Конечно, есть некоторые ограничения по возрасту, но это вовсе не значит, что им нельзя заниматься по достижении определенного возраста. Если у вас есть две руки и туловище, вы вполне можете преуспеть в упражнениях по русскому жиму.

Что касается здоровья, тут, конечно, желательна консультация врача и, безусловно, во время тренировок необходим опытный консультант. Нужно особенное внимание уделять здоровью связок и хрящей. В любом случае желателен непосредственно перед началом тренировок по русскому жиму опыт в сфере бодибилдинга и натренированный к нагрузкам организм. Но практика показывает, что он доступен практически каждому и многие современные спортсмены могли бы преуспеть на соревнованиях, если включат в свою тренировку упражнения по этому виду спорта.

Если раньше нужны были вспомогательные упражнения для адаптации организма к нагрузке, на финальных номинациях нужно уделять внимание исключительно жиму с двумя днями отдыха между тренировками. Окончательная доводка происходит благодаря выполнению некоторых дополнительных упражнений, но опять же главный акцент делается исключительно на русский жим.

Ответить на этот вопрос даже опытному специалисту оказывается порой крайне сложно. Все зависит от здоровья и комплекции. Абсолютное большинство спортсменов тренируются 2 дня в неделю, но многие опытные атлеты соблюдают график 2 через 2 (два дня тренировки – два дня отдыха).

Питание должно быть более калорийным, чем при обычном пауэрлифтинге, потому что нагрузки оказываются чрезвычайно высоки. Русским жим выдвигает куда более высокие требования, а потому питанием надо будет заняться особенно. Что касается фармакологии, она не оправдала себя. Конечно, спортивное питание в некоторой степени оказало влияние в процессе достижения желаемого результата, но все же не заменило высококалорийную пищу. Стероиды и другие радикальные препараты не дали требуемого эффекта при русском жиме. Иногда они оказывают слишком сильный пампинг, что приводит к крайне негативным результатам и перегруженности сосудов тела и мышц.