Карнитин: где содержится это вещество
9573
Карнитин давно завоевал популярность у людей, регулярно занимающихся спортом. Это естественное вещество, родственное витаминам группы B, широко известно за свою эффективность при сжигании лишнего жира и при наборе сухой мышечной массы. Большинство тренеров рекомендуют употреблять карнитин в виде специальной спортивной добавки, которая бывает в жидкой форме, таблетках или капсулах. Однако частично поддерживать норму вещества в организме можно и с помощью правильно составленного рациона, если знать, где содержится карнитин.
Эффекты от приёма карнитина:
-
Карнитин оказывает влияние на молочную кислоту, снижая таким образом порог чувствительности. Спортсмен становится более выносливым, может увеличить физическую нагрузку без негативных последствий для мышц, быстрее восстанавливается после тренировок.
-
Несмотря на то, что его часто называют жиросжигателем, по своей сути l-карнитин таковым не является. Он лишь транспортирует жировую ткань в митохондрии мышц, где она расщепляется и превращается в энергию при повышенных аэробных нагрузках. Другими словами, весомую помощь в похудении карнитин оказывает, но без регулярных спортивных тренировок всё равно не обойтись.
-
В медицине тоже применяется карнитин. Его выписывают пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, для коррекции метаболических процессов, при дефиците массы тела в детском возрасте и так далее.
Карнитин в продуктах
Среднесуточной нормой л-карнитина для взрослого человека принято считать 300-500 мг. При активных физических нагрузках эта цифра увеличивается, причём в несколько раз. Как мы уже сказали, частично поддерживать нормальный уровень карнитина можно с помощью ежедневного рациона. Зная, в каких продуктах содержится карнитин, удастся избежать дефицита вещества в организме.
Нехватка карнитина часто наблюдается у людей, страдающих нарушениями метаболизма. Кроме того, она возможна при циррозе печени и других заболеваниях, препятствующих синтезу карнитина. Вероятен низкий уровень вещества и у вегетарианцев, поскольку именно мясо является одним из его основных пищевых источников.
Признаками нехватки l-карнитина в организме могут быть быстрая утомляемость, боль и дрожь в мышцах после физических нагрузок. Вероятны нарушения в работе сердца после тренировок.
Продукты, содержащие карнитин (на 100 г):
-
говядина — 95 мг;
-
свинина — 27,7 мг;
-
крольчатина — 24 мг;
-
индейка — 13 мг;
-
сельдь — 12 мг;
-
камбала — 6,3 мг;
-
треска — 5,6 мг;
-
цельное молоко — 4 мг;
-
сливки — 3,8 мг;
-
творог — 3 мг;
-
сметана — 2,6 мг;
-
авокадо — 2 мг.
| Продукт | Количество продукта | Содержание Л-карнитина |
|---|---|---|
| Стейк из говядины | 100 г | 95 мг |
| Фарш из говядины | 100 г | 94 мг |
| Свинина | 100 г | 27,7 мг |
| Бекон | 100 г | 23,3 мг |
| Треска | 100 г | 5,6 мг |
| Куриная грудка | 100 г | 3,9 мг |
| Мороженое | 100 г | 3,7 мг |
| Цельное молоко | 100 мл | 3,3 мг |
| Творог | 100 г | 1,1 мг |
| Спаржа | 100 г | 0,195 мг |
| Белый хлеб | 100 г | 0,147 мг |
| Макароны | 100 г | 0,126 мг |
| Арахисовое масло | 100 г | 0,083 мг |
| Рис | 100 г | 0,0449 мг |
| Яйца | 100 г | 0,0121 мг |
| Апельсиновый сок | 100 мл | 0,0019 мг |
Карнитин в продуктах питания, например, говядине, содержится в достаточно большом количестве, однако значительная часть его теряется при заморозке и разморозке, а также в процессе термической обработки. Если вы выбираете, как приготовить мясо, чтобы сохранить максимум полезных веществ, не жарьте, а отварите его. Карнитин растворится в воде и перейдёт в бульон.
В продуктах растительного происхождения карнитина содержится меньше. Для сравнения: в 100 г грибов его от 1,3 до 3,9 мг. В орехах от 0,05 до 0,08 мг, а во фруктовом соке всего 0,0019 мг. В незначительном количестве л-карнитин есть даже в белом хлебе, макаронах и отварном рисе.
Теперь вы знаете, чем полезен l-карнитин, в каких продуктах он содержится. Для полезного перекуса пригодятся протеиновые батончики, которые тоже бывают с содержанием л-карнитина. Поскольку л-карнитин в продуктах сложно употребить в необходимом количестве, гораздо эффективнее разделить суточную норму: примерно половину получать с пищей, а вторую половину — со спортивными добавками.
Перед началом дополнительного приёма карнитина лучше проконсультироваться с врачом, который поможет определить суточную дозировку с учётом индивидуальных характеристик спортсмена. Если вы будете выбирать спортивное питание с карнитином, обязательно ознакомьтесь с инструкцией и списком противопоказаний. Почувствовав побочные эффекты (аллергическая реакция, головная боль, тошнота, диарея), попробуйте уменьшить дозу или совсем прекратите приём добавки.