Как забыть о спортзале?

Многие из нас посещают тренажерный зал для достижения формы, развития мускулатуры и фитнеса. Но далеко не у всех есть такая возможность из-за минимума времени и загруженности залов до отказа. Поэтому мы представляем вам варианты тренировки, которые не требует много оборудования и осуществлять их можно дома, в гараже, на приусадебном участке.

Наверное, вы думаете, что оборудовать помещение дома для тренировок дорого. Это с какой стороны посмотреть. Нужно всего лишь сделать правильный выбор. Например, хорошо иметь дома силовую раму для приседаний, но она стоит целое состояние, занимая большое пространство, а если еще включить штангу и блины, так совсем не по карману и развернуться негде. Но если вы не планируете становиться хардкорным пауэрлифтером и ставите себе цель сугубо развитие мускулатуры тогда можно обойтись гантелями, лавкой и штангой. Они подходят для большинства упражнений. Такие условия – вызов атлету, и выиграть надо качеством, а не количеством. А теперь подготовьтесь к тому, что мы перевернем ваши представления о тренировке в домашних условиях.

Регулируемая лавка. Гипотетически, достаточно атлету жима стоя и лежа на полу, но с учетом всех возможностей, открываемых устойчивой лавкой с качественной набивкой, ее стоит сделай частью вашего домашнего инвентаря. Выбор должен пасть на лавку с регулируемым углом наклона. Кроме того, лавка, стоящая под прямым углом, обеспечит поддержку спине во время жимов над головой. Или, например, вы можете поставить одну ногу на скамью для выполнения болгарских сплит-приседаний.

Наборные гантели. Гантели – наилучший выбор для тренировки мускулатуры. Во многом они превосходят даже штангу. Диапазон движений больше, и их сложнее балансировать. Все это позволяет включить в работу максимальное количество волокон.

Лучше прибрести наборные гантели, так как стойка для обычных снарядов стоит слишком дорого, занимая огромную площадь. Она будет мешать при передвижениях, всегда присутствует риск ее задеть и много еще чего может случиться. А потому идите в магазин и приобретайте наборные гантели. Модульные снаряды позволяют работать с весами от 2 до 50 килограмм на каждую руку, что обеспечит вариативность упражнений, столь необходимую для развития мышечной массы. Если ваш выбор падет на наборные гантели, вы сможете выполнить гораздо больше упражнений с разными весами на любые группы мышц, сделать больше повторов и дроп-сетов.

Силовая стойка, турник, брусья. Силовая стойка для отжиманий, турник и брусья очень хорошо подойдут для домашних тренировок. Это одно из самых ценных приобретений по категории цена-качество. Она позволяет использовать вес тела во множестве вариаций, подходов, проявлений, смещая нагрузку на различные отделы спины. Брусья позволят провести множество видов отжиманий, включающих разнообразные группы мышц груди и трицепсов. Если же приобретение вам не по карману, или же оно занимает слишком большую жилплощадь, на помощь придет турник, а «брусья» вы сможете изготовить из ящиков, расположив их в две стойки. Они, конечно же, должны быть выше вашего роста и достаточно прочно стоять.

Если вес ваших гантелей 40-46 килограмм, и вы уже привыкли к такому весу, вам обычных 8-12 повторений может не хватить для стимулирования гипертрофии. Когда испытываете недостаток нагрузки на помощь может прийти сокращение времени между повторениями и подходами. Этот прием позволяет накапливать утомление, и мышцы вынуждены работать в экстремальном режиме. А потому крайне желательно включить прогрессивную перегрузку в вашу тренировку.

Суперсеты с минимальным интервалом отдыха позволят вам скачкообразно поднять интенсивность, и принесут огромную пользу суставам. Грамотное использование силовой стойки для подтягиваний позволит нагрузить широкий мышечный массив верхней части тела с использованием только собственного веса, а если использовать рюкзак, тяжелоатлетический пояс с отягощениями, или любую другую нагрузку, которая под рукой, можно добиться высокой и качественной гипертрофии и манипулировать диапазоном повторений.

Во время тренировки вам следует чередовать упражнения для груди и спины, а завершить ее необходимо для обеих мышечных групп классическим пуловером с гантелью. Это одни из крупнейших и сильнейших частей тела, а потому необходимо манипулировать периодами отдыха для достижения гипертрофии, а потому внимательно следите за временем. В наше время это сделать очень просто – всего лишь постоянно держите смартфон с таймером под рукой.

Начать тренировку следует с выполнения комбинации приседаний с прыжком. Это подготовит мышцы ног и нервную систему к дальнейшему выполнению упражнений. Но главное, не выполнять упражнение до отказа, так как вам еще нужны силы для дальнейшей тренировки.

Это упражнение можно совместить с приседаниями гоблет, включающими в работу квадрицепсы и ягодичные мышцы, а заодно предъявляют повышенные требования к мышцам-стабилизаторам туловища. Если веса недостаточно тяжелы для вашей мускулатуры, положите парочку гантелей в рюкзак и повесьте его на грудь. Румынская становая тяга – ведущее упражнение для ягодиц, идет следующей, а потом – поочередные выпады с гантелями.

Во время следующей тренировки можно выполнять упражнения одно за другим, а лучше объединить их в суперсеты или три-сеты для ускорения мышечного пампа. Здесь могут использоваться гантели с регулируемым весом. Объединение в суперсеты нагрузки для мышц-антагонистов, например, бицепсов и трицепсов, чрезвычайно эффективно в плане увеличения притока крови и последующего мощного мышечного пампа.

В целом, этих упражнений достаточно для развития мускулатуры. Можно активировать работу различных мышц и соответственно развить их. Безусловно, это заменяет тренажерный зал. К тому же если вы еще приобретете штангу, тогда прогресс не заставит себя ждать, и вы все ближе станете по объему мышечной массы к тем именитым культуристам, которыми восхищаетесь.