- Главная
- Программы тренировок
- Формируем идеальное тело
Формируем идеальное тело
15871
Тренировка формы в зале.
Многим кажется, что строительство мускулистого тела задача сугубо веса – чем больше и тяжелее снаряды, тем выше мышечная масса. Вы тоже так думаете, разве не так?
На самом деле, все далеко не настолько просто. Необходимо объединить воедино правильные упражнения, адекватные нагрузки, набор повторений и подходов. Все это приносит гораздо большую пользу, чем неразумные занятия с просто тяжелым весом. Играют роль такие факторы как возраст, генетика, травмы, сильные и слабые стороны вашего тела и организма в целом и даже собственные личные переживания. Рост мышц – это комплекс мероприятий, результат которых зависит от слишком многих факторов, которые необходимо учитывать и тогда вы сможете добиться максимального эффекта от тренировок.
Программа гипертрофии требует времени. Очень важно учитывать такой фактор, как еда. Играет важную роль, что вы едите, когда едите, иногда необходимо использование спортивных добавок. О них вы можете почитать на нашем сайте. Если вы женщина, за месяц можете набрать 3-9 килограмм чистой мышечной массы, мужчины могут намного больше.
Переменные, влияющие на развитие и форму приобретаемой мускулатуры.
- Необходимо выполнять работу сразу на несколько групп мышц одновременно. Когда вы делаете жим лежа, например, работают локтевые и плечевые суставы. А значит, в унисон трудятся мышцы, крепящиеся к ним (грудь, передние дельты, трицепсы). Задействуя в выполнении упражнения больше мышц, можно существенно увеличить объем и размер поднимаемых грузов. По мнению специалистов, основой тренировки должны быть такие, загружающие множество групп мышц движения: приседания со штангой, жим лежа, тренировка пресса, становая тяга, упражнения со скамейками и ряд других.
- Выполнять упражнения нужно с высокой интенсивностью. Специалисты установили, что для достижения эффекта важно использовать веса до 70-85% вашего персонального мышечного показателя.
- Обращаем внимание на общий объем тренировки. Играют важную роль и поднимаемые веса. Важно знать, сколько подходов по сколько повторений необходимо делать. Вычисляется это так: берете ваш общий вес, допустим он равняется 90 кг, и поднимаемый вес – 20 кг, и делите их друг на друга для получения количества подходов. Итого, 4 подхода. Количество повторений не должно быть ниже 3-4-5. Но играет еще роль мышечная подготовка, а потому посчитайте показатели чистой массы ваших мышц для достижения наилучшего эффекта. Но в целом, до сих пор единственным методом в спорте, из-за весьма большой условности учета многих показателей является метод проб и ошибок. Так что опирайтесь на свои ощущения. Сделав немного больше, чем можете, останавливайтесь. Обеспечив гипертрофию, думайте об отдыхе. Он должен составлять приблизительно от 2-3 минут. Можно больше, если экспериментируете с большими весами. Можно переносить нагрузку с одной тренировки на другую, но важно, чтобы вы все это сделали за неделю. .
- Ограничивать периоды отдыха до 60-90 секунд. Мы говорили о нескольких минутах. Но все зависит от вашей усталости и весов, которые берете. Со временем отдых необходимо сокращать до указанного интервала. Умеренные перерывы между сетами только улучшат гипертрофию и способствуют взрывному росту мышц. Этот показатель был получен из формулы, в которой учитывался необходимый отдых и фактор метаболического стресса, который испытывает организм. Интервал является оптимальным для опытных бодибилдеров, и новичкам необходимо постепенно к нему стремиться.
- Тренируйтесь до точки полного мышечного отказа. Тогда вам удастся подготовить свой метаболизм к гипертрофии и развитию. Нельзя делать меньше, так как каждая тренировка должна порождать стресс для мускулатуры. Необходимо в спортзале заниматься до полного изнеможения. Но при этом слишком частые тренировки до полного мышечного отказа недопустимы. Они только разрушают мышцы и способствуют развитию катаболических процессов. А потому между тренировками необходим период отдыха 2-3 дня. Если их делать реже и заниматься до «точки невозврата» тренировки могут нанести ущерб мускулатуре, и усилия пропадут впустую.
- Снова остановимся на мультипликативной нагрузке. При выполнении упражнений на несколько групп мышц, вы можете сделать больше, а заодно тренировать различные мышцы в комбинации. Комбинация важна для требуемого эффекта тренировки. Если вы не выполняете упражнения на несколько групп мышц, тогда общий ее результат равен нулю. А потому добавьте в комплекс своих упражнений жим лежа, приседания с весами, упражнения на пресс и многие другие.
Дополнительные советы по тренировкам
- Найдите себе партнера, который будет мотивировать, страховать вас, заниматься вместе с вами. Взаимная помощь и здоровое соревнование играют важнейшую роль в мире спорта и вдохновляют на серьёзную нагрузку, большую «выкладку» во время занятий и, как следствие, результативность.
- Нужно выбрать поистине «хардкорный» тренажерный зал, где вы выложитесь на полную. Он должен быть хорошо оборудован и обеспечивать загрузку различных групп мышц.
- Следите за своими достижениями. Ведите дневник успехов, с каждым разом занося туда свои последние рекорды и результаты. Записывайте количество проведенных сетов, подходов, повторений. Это должно отлично мотивировать, а заодно вы внесете порядок в тренировки, сможете продумать дополнительные действия по тренировке собственного тела.
- Разработать свою программу. Это важно, так как выполняя упражнения наобум или наугад, невозможно добиться успеха в спортзале. Требуется многократное включение одних и тех же групп мышц в тренировку. Если этого не произойдет, тогда о желаемом результате можно только мечтать. А потому составляйте план вместе со своим тренером и вперед, на штурм спортивных высот.
- Обязательно в каждой тренировке должна быть разминка. Без нее с «холодными» мышцами можно только травмироваться. Разминка должна активировать различные участки тела, подготавливать мышечную ткань к нагрузкам, способствовать активации сердечно-сосудистой системы и готовить вас к выносливости. Избегая разминки, вы рискуете в лучшем случае напрасно потратить время, а в худшем оказаться травмированным.
Комплекс упражнений на объем.
- Жим штанги лежа, средний хват. 1 сет 6-8-повторений.
- Жим гантелей в наклоне. 1 подход по 8-10 повторений.
- Жим на руки в тренажере. 1 подход 8-10 повторений.
- Кроссовер лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем ног в висе. 3 подхода по максимуму.
.jpg)
Несколько слов напоследок
Хорошо продуманные тренировки — это как горючее для огня. Со временем вы заметите, что представленные они уже не так тяжелы, как это казалось сначала. Все дело в гипертрофии, активизирующей желаемый рост мышц. А потому необходимо увеличивать количество повторений, нагрузку, сокращать периоды отдыха.
При возникновении болей нужно четко определить для себя, с чем они связаны. Причина может крыться в росте мышц, а может в травме. В этом случае за вас никто ничего не решит, а потому вопрос, прекращать ли упражнения, ложится целиком под вашу ответственность. Если это травма, значит, что-то вы сделали неправильно, и необходимо пересмотреть цикл упражнений. Лечитесь, а потом уже обновленными возвращайтесь в тренажёрный зал и тренируйтесь дальше. Травма не должна свести на нет вашу мотивацию, это только сигнал, что необходимо внести какие-то изменения.
Не меняйте часто цикл упражнений. Конечно, они должны включать что-то новое, но для гипертрофии важны регулярные повторения. Через несколько недель можно включить в программу новые упражнения, а пока целиком себя посвятите представленным выше тренировкам для достижения формы, мышечного пампа и желаемого результата.