Жим гантелей
8048
Жим гантелей является одним из базовых силовых упражнений, в котором преимущественно задействованы мышцы плечевого пояса. Привлекает оно и тем, что с его помощью можно эффективно нарастить мышечную массу. Включают жим гантелей в свои тренировки как мужчины, так и женщины. Заниматься с этим спортивным снарядом удобно не только в зале, но и в домашних условиях.
Виды жима гантелей
Существует много разных видов жима гантелей, каждый из которых обладает своими преимуществами. Рассмотрим основные из них:
Жим гантель лёжа
упражнение относится к фаворитам у многих атлетов, позволяя хорошо проработать большую грудную мышцу.
- Самым популярным вариантом можно назвать классический жим гантелей вверх. Снаряды держатся на одном уровне, словно в руках у спортсмена штанга, а не гантели. Опускать их можно до середины груди, ниже или выше. Амплитуда движения достаточно широкая, что позволяет задействовать мышцы, которые бы находились в покое при жиме штанги.
- Кроме того, можно выполнять жим гантелей на горизонтальной скамье или наклонной скамье (с наклоном вверх или вниз). В зависимости от наклона скамьи меняется акцент нагрузки на определённые пучки мышц. Жим гантелей в наклоне позволяет задействовать стабилизирующие мышцы.
Жим гантелей сидя
упражнение, в котором участвуют все три пучка дельтовидных мышц. Такой жим гантелей хорошо влияет на плечи, позволяя устранить мышечный дисбаланс. Сидеть на скамье нужно, плотно прислонив спину к спинке. Ноги должны быть разведены в стороны, необходимо жёстко упереться в пол. Не допускайте, чтобы гантели вверху ударялись друг об друга. Эффективной вариацией считается жим гантелей сидя с поворотом кистей.
Французский жим с гантелями
мы выделили его в отдельную категорию. Упражнение используется для развития трицепса, доступно и профессионалам, и новичкам. Такой жим гантели из-за головы может выполняться в разных вариантах: стоя, сидя, лёжа на наклонной скамье. В домашних условиях подойдёт обычный стул. Вы должны сделать с выбранным весом не менее десяти повторений. Французский жим гантелью лежа не относится к базовым упражнениям, сначала рекомендуется выполнить другие упражнения на трицепс и только потом перейти к нему.
Типичные ошибки при выполнении жима гантелей
Новички начинают выполнять упражнения с небольшими гантелями: женщинам будет достаточно на первое время снарядов по 3-5 кг, а мужчинам — по 7-10 кг. Чтобы было немного полегче, стоит попробовать выполнять жим не сразу обеими руками, а попеременно.
К типичным ошибкам при выполнении жима гантелей относятся:
- Отсутствие предварительной разминки.
- Использование слишком больших весов. Необходимо хорошо рассчитать собственные возможности и не брать чересчур тяжёлые гантели. Когда они окажутся над головой, повышается риск потерять равновесие. С тяжёлыми снарядами сложнее выдержать полную амплитуду, другими словами, сложнее добиться максимального сокращения дельтовидных мышц. Кроме того, повышается нагрузка на плечевые суставы.
- Расслабленные мышцы пресса и поясницы. При жиме гантелей вверх получается, что движение выполняется не плечами, а всем телом. В этом случае серьёзно увеличивается нагрузка на позвоночник.
- Отклонение гантелей от вертикали при жиме вверх. Таким образом будет смещена нагрузка на передние дельты, плюс спортсмена с тяжёлыми гантелями может потянуть вперёд.
- Рывки. Взрывные движения — враг позвоночника.
- Остановки и передышки при выполнении подхода недопустимы. Так вы устанете ещё быстрее и больше.
- Отсутствие контроля при опускании гантелей. Движение вниз тоже должно выполняться с сопротивлением, только в этом случае удастся добиться хороших результатов в росте мышц. Бросать снаряды на пол после окончания упражнения нельзя.
Несмотря на простоту снаряда, технику безопасности никто не отменял, поэтому её нужно неукоснительно соблюдать, чтобы не навредить собственному здоровью. При работе с большими весами рекомендуется выполнять упражнение с напарником, который будет подавать вам гантели. Опять же, в случае с большими весами, на запястья приходится большая нагрузка. Лучше использовать специальные кистевые бинты. Для поддержки поясницы можно надеть тяжелоатлетический пояс.