Тренировка силы и массы

У разных спортсменов свои цели. Кто-то хочет набрать необходимую мышечную массу, например, для выступления в соревнованиях в определенной весовой категории, для кого-то силовые показатели оказываются важнее.

В первую очередь хотелось бы отметить, что существует два различных вида гипертрофии мышц: саркопламатическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия. Они лежат в основе различных процессов роста и развития мышц, а потому поговорим о них подробнее.

Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой рост клеток мышц в первую очередь за счет увеличения саркоплазмы – несократительной части волокон ткани. Гипертрофия этого вида происходит за счет увеличения числа несократительных (митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток – гликогена, креатинфосфата, миоглобина. При гипертрофии этого типа наблюдается значительное увеличение капиллярной сети в области мышцы и ее разрастание. Это приводит к ее визуальному увеличению и в итоге она кажется больше. Это тренировка на массу.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением количества и объема микрофибрилл, то есть сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим можно наблюдать увеличение концентрации микрофибрилл в мышечном волокне. Этот вид гипертрофии связан с развитием силы, так как приводит к увеличению объема мышцы, ее площади, и соответственно способствует увеличению нагрузок для ее большей активации. Абсолютная сила мышцы существенно увеличивается, а при рабочей гипертрофии ранее описанного нами типа, она либо совсем не изменяется, либо, наоборот, имеет тенденцию к уменьшению. К саркоплазматической гипертрофии стремятся бодибилдеры, к миофибриллярной – пауэрлифтеры. К миофибриллярной гипертрофии особенно предрасположены, так называемые, быстрые мышечные волокна. У каждого человека может быть определенное количество быстрых мышечных волокон, что во многом определяется генетикой. Эти мышцы отличаются от других тем, что включают в себя белые волокна, и чем их больше в мышечной ткани, тем быстрее происходит миофибриллярная гипертрофия и соответственно увеличение силы и ряда других чрезвычайно важных силовых показателей.

В первую очередь питание . Для тренировок на массу необходима сбалансированная спортивная диета. Она предполагает собой 5-6 разовое питание, включение в рацион высококалорийной пищи, ограничение употребления жиров и быстрых углеводов. Тренировки на набор массы обязательно предполагают разделение порций, которые нужно употребить на различные этапы суток. Например, обязательным является употребление пищи непосредственно перед тренировкой и после нее. Рекомендуется съедать казеиновые продукты на ночь, чтобы не растерять мышечную массу, пока пребываете в «царстве Морфея», плотный завтрак, и, конечно же, спортивное питание. Оно должно включать в себя протеины, ВСАА, гейнеры, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры.

Упражнения предполагаются базовые и изолирующие. Их необходимо сочетать друг с другом. Базовые – это те, которые нагружают различные группы мышц, увеличивая общий силовой показатель, а изолирующие, как правило, служат для детальной проработки какой-либо определенной мышцы. Так вот, программа тренировок на массу предполагает включение обоих типов упражнений, их чередование и основательную шлифовку как тела в целом, так и отдельных его частей по отдельности.

Это были базовые упражнения. Безусловно, не обязательно и невозможно их все выполнить во время одной тренировки, но все же разные программы занятий, должны некоторые из представленных упражнений включать. Лучше их чередовать от тренировки к тренировке, выделяя отдельный день для спины, груди, рук и ног.

При тренировке на массу отдых между подходами должен составлять не более 1-3 минуты для поддержания необходимого уровня интенсивности.

В сете должно быть не менее 6-12 повторений. Частота должна меняться от тренировки к тренировке для того, чтобы не допустить постепенной адаптации мышц к нагрузкам.

Оптимальная частота тренировок – 2-5 раз в неделю. Желательно иметь между тренировками один день отдыха.

Продолжительность тренировки должна составлять не менее часа.

Аэробные нагрузки достаточно часто включаются в программу и, когда проходит тренировка на массу, они играют существенную роль, а потому должны оказаться включены в каждую тренировку.

Питание представляет собой стандартную диету, однако в некоторых случаях она может не подойти, особенно если оставаться в прежней весовой категории. Важно выбрать определенное спортивное питание . Для этих целей подойдут креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, различные стимуляторы.

Программа тренировок состоит преимущественно из базовых упражнений . Это связано с тем, что нет необходимости в изолирующих, так как они не позволяют набирать необходимую силу, а только прорабатывать рельеф мышц. В качестве необходимых базовых упражнений можете использовать те, что мы рекомендовали выше. Но забудьте об изолирующих.

Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Это необходимо для полного восстановления креатин-фосфатного депо.

При выполнении упражнения необходимо следить за скоростью сокращения. Она должна оказаться средняя или высокая. При этом чрезвычайно важно от одной тренировки к другой ее изменять, чтобы не допустить адаптации мышц к нагрузке и соответственно уменьшению ее эффекта.

Количество повторений в сете должно варьироваться от 1 до 6. При этом от подхода к подходу необходимо менять количество повторов, так как рискуете опять же адаптироваться и потерять прогресс.

Тренировка на силу предполагает оптимальную частоту занятий в промежутке от 3 до 5 в неделю, в зависимости от программы. Общая продолжительность тренировки должна составлять не менее 2 часов. Такая длительность обусловлена большей продолжительностью периодов отдыха между подходами. А в целом, нагрузка при такой интенсивности тренировки остается оптимальной и вполне приемлемой для любого спортсмена.