Разводка гантелей

Разведение рук с гантелями или, как его кратко называют, разводка гантелей — популярное изолирующее упражнение с сильным акцентом на мышцы груди. Спортсменам оно необходимо для растягивания межрёберных хрящей и дальнейшего увеличения объёма грудной клетки.

Техника выполнения разводки гантелей

Разводка гантелей помогает добиться зрительно отчётливой границы между левой и правой грудными мышцами. Выполнять её можно после жима или в качестве альтернативного упражнения, чтобы разнообразить физические нагрузки, как в спортзале, так и в домашних условиях.

Существует несколько вариаций, каждый из которых обладает своими преимуществами. Весьма популярной является разводка гантелей лёжа на скамье. Следует обратить особое внимание на высоту скамьи. Она должна быть такой, чтобы прочно поставить ступни на пол. Надёжный упор необходим во избежание потери равновесия, например, при работе с большими весами. Важна также ширина скамьи, чтобы не испытывать стеснения плеч при разводке.

При разводке гантелей лёжа лучше воспользоваться помощью коллеги по залу или члена семьи, чтобы тот подал вам спортивные снаряды. Иначе придётся брать их самостоятельно и потерять часть энергии ещё до начала упражнения.

Разводка гантелей лёжа выполняется как на наклонной скамье, так и на горизонтальной скамье:

Кроме того, существуют разводка гантелей в стороны стоя и разводка гантелей сидя. В положении стоя ноги надо поставить на ширину плеч, руки с гантелями держать вдоль тела, локти слегка согнуть. На вдохе руки поднять до уровня плеч и дальше, над головой. На выдохе опустить в исходное положение. Часть нагрузки будет приходиться на мышцы спины.

Разводка гантелей сидя задействует работу дельтовидной и трапециевидной мышц. Сесть нужно так, чтобы расположить таз ближе к краю скамьи. После поднятия гантелей чуть выше плеч надо зафиксировать положение на несколько секунд, а затем опустить руки. При разведении в стороны запястья должны сохранять неподвижность.

Ошибки при разводке гантелей

Старайтесь, чтобы разводка гантелей осуществлялась технически правильно, это поможет быстрее добиться желаемых результатов и уберечь себя от травм:

• Обязательна предварительная разминка, либо постановка этого упражнения в конце комплекса.

• Все движения должны быть медленными, контролируемыми, плавными, без использования силы инерции. В нижней и верхней точках рекомендуется делать акценты, фиксируя положение на несколько секунд. Растяжение мышц должно чувствоваться. Гантели всегда должны быть расположены параллельно друг другу, в верхней точке держите их на уровне своей груди, а не головы.

• Чрезмерно тяжёлые снаряды не позволят выполнить упражнение должным образом. Не спешите переходить к слишком большим весам, пока не убедитесь в тщательной проработке предыдущего веса и освоении техники.

• Разводка рук с гантелями требует внимательного отношения к дыханию. На разведении рук в сторону нужен глубокий вдох, который насытит грудную клетку кислородом. А при возвращении рук в исходную точку, сведении гантелей — плавный выдох.

• Разводка гантелей может создать сильную нагрузку на плечи, а именно, на плечевые суставы, если не следить за локтями и слишком сильно опускать их. В этом случае также увеличивается нагрузка на внешнюю область больших грудных мышц. Руки в локтях должны быть слегка согнуты и жёстко зафиксированы.

Попробуйте чередовать техники выполнения изолирующего упражнения, меняйте угол наклона скамьи. Изучите понятия супинации и пронации кистей, последнее поможет задействовать нижние грудные мышцы. Так спортивные тренировки станут более разнообразными и эффективными. При возникновении неприятных ощущений и острых болей прекратите занятия и обратитесь к врачу за консультацией.