Приседания с гантелями

Такой универсальный спортивный снаряд, как гантели, подходит и для занятий в тренажёрном зале, и для физической нагрузки в домашних условиях. С его помощью можно выполнять изолирующие упражнения, в которых будут задействованы определённые группы мышц. Эффективны также базовые упражнения с отягощением, например, выпады и приседания с гантелями.

Польза приседаний с гантелями

Вне зависимости от выбранных нюансов выполнения это упражнение поможет укрепить мышцы поясницы, ягодиц и бёдер. Приседания с гантелями также подготовят тело к более сложным тренировкам с большими весами или штангой.

Нюансы нагрузки на конкретные мышцы зависят от выбранной техники выполнения:

• Приседание плие с гантелей применяется для проработки бицепса, внутренней поверхности бедра, ягодичных и камбаловидных мышц. При этом, что немаловажно, исключается прямая нагрузка на позвоночник.
• Во время стандартного приседания задействованы четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, внутренняя и задняя поверхности бедра.

К другим аспектам положительного воздействия занятий с гантелями на организм необходимо отнести избавление от лишних килограммов, укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение общей работоспособности. Тренировки с гантелями помогут улучшить баланс и координацию, избавиться от дисбаланса в развитии силы рук.

При грамотно подобранном весе снарядов и соблюдении техники упражнений женщины получат красивую подтянутую фигуру, а мужчины сформируют долгожданный мышечный рельеф.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Приседания для подтягивания ягодиц с гантелями можно делать с одной опущенной перед собой гантелью или двумя, например, в техниках плие или сумо. Особенно актуальны такие разновидности упражнения для женщин, в том числе желающих избавиться от целлюлита:

• Плие выполняется так: ноги надо поставить шире плеч, стопы развести в стороны на 45 градусов. Гантели держать перед собой, а на вдохе медленно осуществлять приседание с гантелями в руках, пока бёдра не будут расположены параллельно полу и вы не почувствуете качественную нагрузку на мышцы. На выдохе тело возвращается в исходное положение. Спина при этом должна оставаться прямой, поначалу для облегчения задачи допускается прислониться к стене, чтобы не потерять равновесие.
• Другое полезное для ягодиц и внутренней поверхности бедра упражнение — приседание сумо с гантелью, при котором расположение ног напоминает стойку борцов сумо. Ноги нужно поставить на 10-15 см шире плеч. Спину держать прямой, с небольшим прогибом поясницы, две гантели — перед собой, горизонтально. Если снаряд один, чтобы начать приседания с гантелью, её за блин надо держать между ног. Упор делается на пятки. Правильное приседание с гантелями, как и в случае с плие, осуществляется на вдохе, возвращение в исходное положение — на выдохе.

Популярны ещё фронтальные приседания, являющиеся заменой приседаниям со штангой на груди. Выберите комфортную глубину приседа, при плохой гибкости ног подниматься можно начинать немного раньше, не от самой нижней точки. Приседания с гантелями важно выполнять правильно, чтобы избежать травм коленей и спины. Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты, если вы действительно хотите получить хороший результат и отточить технику.

Приседания с гантелями отлично подходят для утренней зарядки. Снаряды, как цельнолитые, так и разборные, не занимают много места в квартире.

Ошибки при работе с гантелями

Приседания с гантелями — упражнение распространённое. Несмотря на кажущуюся простоту, оно требует от спортсмена предельной концентрации и внимательности. Вес гантель должен быть подобран оптимальным образом, в зависимости от уровня подготовки и цели нагрузки. Представителям мужского пола для начала достаточно будет снарядов, не превышающих 8-15 кг. Женщинам рекомендуется начинать с гантелей не тяжелее 3-5 кг.

Распространённые ошибки:

Выполнять упражнения с гантелями для достижения хорошего результата требуется регулярно, не менее трёх раз в неделю. Если вы планируете переходить в дальнейшем к занятиям со штангой, тренировки с гантелями рекомендуется проводить на протяжении не менее шести недель.

Следите за самочувствием при выполнении упражнения, особенно если занятия проходят дома, без тренера. Слишком большого переутомления нужно избегать. А почувствовав неприятные симптомы (головокружение, тошноту, острую боль), прекратите тренировку. Причиной их возникновения могут быть неправильно подобранные веса или техника выполнения.

Существует и ряд противопоказаний. Не рекомендуется заниматься с гантелями людям с патологиями коленных суставов, радикулитом, грыжей позвоночника, варикозным расширением вен, сердечнососудистыми заболеваниями.