Правильное питание и витамин D

Питание спортсмена требует оптимального рациона, здорового баланса всех составляющих пищи, витаминов и микроэлементов. Витамины играют важную роль, потому что без них о здоровье атлета говорить вообще не приходится. Но с ними все не так просто, как кажется. Есть витамины, которые растворимы в воде, а некоторым требуются жиры для того, чтобы включиться в процессы обмена веществ. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K. Благодаря растворимости в жирах, эти витамины могут дольше сохраняться в организме, что в свою очередь позволяет не потреблять их ежесуточно.

Растворимость в жирах и способность организма их накапливать одновременно несет в себе и пользу и вред. Да, действительно, в этом случае отпадает всякая необходимость употреблять витамины каждый день, но с другой стороны, избыточное увлечение такими блюдами, как печень некоторых крупных рыб (например, акулы), тюленей, белых медведей, может привести к серьезным отравлениям. Чаще всего происходит передозировка витамина А. Витамин d приходит в тело вместе с пищей, а также в результате загара. Когда мы принимаем солнечные ванны, в коже начинаются определенные биохимические процессы, в результате которых мы получаем этот важный витамин. Витамин d в продуктах тоже содержится в больших количествах, но передозировки мы не получаем, так как он быстро расходуется организмом для проведения внутренних метаболических процессов.

Витамин d в каких продуктах его больше всего? В первую очередь витамином D богат рыбий жир, он также в больших количествах присутствует в продуктах животного происхождения. Можно еженедельно съедать кусок черного хлеба со сливочным маслом, или же пить кефир, который, обладая всеми необходимыми жирами, способствует усвоению в желудке этого крайне важного витамина. Особенно богаты на витамин d печень трески, атлантическая жирная сельдь, шпроты, кета, атлантическая скумбрия, яичный желток, сметана, сливки, коровье молоко и другие молочные продукты. В то же время они содержат оптимальное количество жиров для усвоения витамина d, что делает продукты особенно ценными и полезными.

Некоторые люди, желая восполнить дефицит витаминов, пьют по утрам их синтетические аналоги. Это не самое лучшее решение. Как правило, они проглатывают таблетку с чашкой кофе на голодный желудок, в лучшем случае с тремя яйцами и кофе со сливками. Хотя в сливках витамин D растворяется, это все же не самая лучшая идея.

Оказывается, витамин d лучше всего абсорбируется при низком или среднем содержании жиров. Науке доподлинно неизвестно, почему при избытке жирных кислот возникают проблемы с усвоением витамина D. Предполагается, что витамин становится слишком растворенным, превращается в слишком большие жировые шарики, которые, в свою очередь, с трудом впитываются тканями кишечника. Но в целом, в научной среде мало данных об этом явлении, потому что многие исследования имеют свои недостатки. Но тем не менее факт остается фактом, а потому лучше принять полноценный завтрак, а не перекусывать на скорую руку, для оптимального усвоения витамина D.

Это очень тяжелое заболевание, проявляющееся большим количеством отклонений от нормы. Если недостаточен витамин d в продуктах, или человек слишком редко бывает на солнце, у него постепенно начинается кариес, размягчение костей (известный у детей рахит), недостаточная минерализация тканей костей, которая сопровождается болями и нарушает мышечный тонус. Могут развиваться нарушения работы печени, нервной системы, существенно ухудшается иммунитет. Нехватка кальциферолов (они же витамин d) может в старости спровоцировать болезнь Альцгеймера, а в молодости послужит причиной депрессии, плохой памяти, бессонницы и целым рядом когнитивных расстройств.

Дефицит витамина D часто случается у жителей крупных городов, которые вынуждены весь день просиживать в помещении, редко выходя на улицу. Помимо этого, из-за загрязненности воздуха в городах солнечный свет с большим трудом достигает кожи, чем у жителей деревень. Таким образом, у многих современных жителей мегаполисов возникает дефицит этого важного витамина. Прием синтетических витаминов часто, как уже рассматривалось выше, не приводит к восстановлению баланса кальциферолов в организме.

Еще одной причиной «вымывания» витамина D из организма выступают излишне частые водные процедуры, например, душ или ванна. В этом случае биохимические вещества вымываются из кожи, что может спровоцировать нехватку витамина D. Поэтому чрезмерно частые водные процедуры могут привести к серьезным проблемам, если потом не проводить день на свежем воздухе.

Для определения суточной нормы кальциферолов необходимо знать их биологическую активность в единицах действия, или МЕ. Чистый витамин D в количестве 0,025 мкг соответствует 1 МЕ. Российское министерство здравоохранения рекомендует употреблять взрослым до 100 МЕ, то есть 2,5 мкг кальциферолов в день. Детям необходимо увеличивать количество витамина в пище до 400-500 МЕ, то есть 10 мкг в день. Зарубежные нормы строятся на употреблении среднестатистическим человеком (спортсменам нужно больше) 400 МЕ в сутки.

Витамин d в продуктах играет важную роль, но при ежедневной получасовой прогулке в организме вырабатывается оптимальное количество этого витамина, в результате чего принимать специальные добавки не требуется.

Избыток витамина D приводит к образованию свободных радикалов. Они служат основной причиной старения, приводят к кислородному голодания тканей и клеток, выступают одним из негативных факторов обмена веществ. Передозировка витамина D может приводит к отсутствию аппетита, провоцировать тошноту, рвоту, запоры. Часто заботливые родители увеличивают рекомендованную врачом норму употребления витамина D, порой даже до 50 мг, что является токсичным уровнем. Вдобавок дети много гуляют, а иногда родители подвергают их действию кварцевой лампы. В итоге благими намерениями усыпана дорога в ад, и дети серьезно заболевают. Так что обязательно нужно, имея детей, следить за их здоровьем, строго придерживаться рекомендованных врачом норм и правил питания, образования, полезного труда. У взрослых гипервитаминоз встречается реже, но все же необходимо знать его признаки и не впадать в крайности при борьбе с авитаминозами. Но, как правило, избыток витамина D возникает не в случае злоупотребления питанием (если вы не съедаете ежедневно на завтрак печень акулы или белого медведя), а излишним увелечением медицинскими препаратами. Производители строго указывают необходимую дозировку, которой нужно придерживаться. Она протестирована на большом количестве добровольцев и служит критерием оптимального потребления и здоровья. Увы, люди часто впадают в крайности, чем наносят вред себе и своим детям. Если не хотите иметь проблемы с кожей, костями, мышцами, страдать от излишней сонливости и отсутствия сил, лучше вообще исключите медицинские препараты, содержащие витамин D из ежедневного рациона.