Питание для новичка

Питание бодибилдера – одна из важнейших тем. Все дело в том, что без адекватного питания невозможен рост мускулатуры. Мышцы в тренажерном зале работают по полной программе, и им необходимы питательные вещества. Чаще всего ошибки в питании совершают новички. И эти ошибки обходятся им дорого – просто результативности тренировок они не видят, сколько бы ни занимались. Давайте остановимся на ключевых вопросах, которые необходимо учесть новичку, перед тем как заниматься бодибилдингом и планировать свое питание.

Стандартный набор «завтрак-обед-ужин» в данном случае не подходит. Этот график не в состоянии предоставить необходимое количество питательных веществ. Если вы питаетесь всего лишь трижды в день при интенсивных физических нагрузках, организм начнет пожирать сам себя, уничтожая мышцы. В этом-то и вся проблема, что жировые складки в этом случае останутся нетронутыми. В первую очередь при переутомлении начнут сгорать именно мышцы.

Рацион питания бодибилдера должен быть разнообразным и включать 5-6 разовое употребление пищи. Конечно, съедать много столько раз не получится, а потому необходимо использовать стратегию дробного питания. Она заключается в том, что для достижения отличной физической формы, нужно 5-6 раз в день питаться «по чуть-чуть». В этом случае обеспечивается непрерывное поступление аминокислот в организм, которые быстро попадают в мышцы, способствуя их росту.

Режим питания бодибилдера должен включать в себя мясо, простые и сложные углеводы, жиры. Но есть продукты, от которых следует отказаться. Это газировки, излишне сладкие блюда, сдоба, печенье. Все это усваивается слишком долго и к тому же откладывается в виде жировой ткани, а не мышц. А жировая ткань станет тем препятствием для развития мускулатуры, которое может значительно мешать во время интенсивных тренировок.

Оптимальным выступает количество 2-2,5 грамма на килограмм веса. Но эта пропорция оптимальна только для новичков. В принципе, ее можно соблюдать, употребляя обычное питание, не прибегая к спортивным аналогам. Но по мере увеличения нагрузки, опыта тренировок, тренировочного стажа, это соотношение меняется к 2-4 граммам на килограмм и более. Тут уже без спортивного питания не обойтись, так что планируйте заранее свой рацион. Сначала обычных продуктов вам должно хватить. Можете налегать на мясо, молочку, птицу, рыбу, но при этом не переедая.

Для новичков лучше всего подходит сывороточный протеин. Именно он выступает оптимальным бустером для развития мускулатуры и придется как нельзя кстати при очень высокой интенсивности тренировок.

Жиры – превосходный вид питания, в чем-то даже лучше углеводов. Например, в одном грамме углеводов – 4,5 калорий, а в одном грамме жиров – 9. При этом считается, что растительные жиры – хорошие, а животные плохие. Это разделение крайне условно. Растительные жиры действительно оказывают эффективное воздействие на организм, а вот животные создают необходимую среду для развития мышц, способствуют выработке гормонов, таких как тестостерон, которые принимают активное участие в развитии общей мускулатуры.

В целом, сами по себе жиры для бодибилдера не составляют особой угрозы, а только их избыток. Калорийность рациона не должна превышать 30% от общего количества дневного рациона. Еще следует обратить внимание на не вырабатываемые организмом омега-3 и омега-6. Они положительно сказываются на развитии мышц и обменных процессах в организме спортсмена и содержатся в рыбьем жире. Впрочем, если вам он кажется не слишком приятным на вкус, можно его заменить на льняное или рыжиковое масло. В них концентрация не меньше, и к тому же, содержится целый ряд других не менее полезных веществ.

Питание для начинающих бодибилдеров немыслимо без еды перед тренировкой. В целом, этот прием пищи оказывается куда полезнее обычного обеда. Этот прием пищи для культуриста важнее всего. Необходимо организм обеспечить необходимыми соединениями, чтобы они всегда были в наличии. В противном случае из-за высокого расхода гликогена произойдет катаболическое расщепление мышц. Питание перед тренировкой нужно разделить на 2 этапа. Сначала, за 1,5-2 часа нужно плотно поесть. Обязательно, чтобы на вашем столе были продукты из говядины, рыбы, курицы, отварного картофеля, риса или овсянки. Затем необходимо за полчаса до физических упражнений выпить протеинового коктейля, в концентрации из 20 грамм сывороточного протеина и 40 грамм углеводов.

Сразу после тренировки необходимо употребить как минимум 20-40 грамм сывороточного протеина и 40-100 грамм углеводов. Нужны быстро усваиваемые углеводы, а конкретно, белый хлеб или картофельное пюре. Для того, чтобы заблокировать выработку кортизола после тренировки необходимо не тянуть с приемом пищи.

Одним из ключевых элементов питания после тренировки выступает вода. Тело теряет большое количество воды во время тренировок, которая выводится с потом, а потому этот баланс необходимо пополнить. К тому же вода выполняет одну из важнейших ролей при гидратации мышц. Это нужно для того, чтобы мышцы росли и выглядели более рельефными. Бодибилдеру необходимо выпивать до 3-3,5 литров воды в сутки. Это необходимо не только для гидратации. Все дело в том, что, когда мы занимаемся спортом, в организме происходит усиление метаболизма и в большом количестве вырабатываются побочные продукты, которые необходимо как можно скорее из организма вывести. В целом, употребление большого количества воды в день многие врачи связывают с образцом здорового образа жизни. Чем больше мы пьем, тем лучше выглядим, медленнее стареем, и употребление большого количества воды положительно сказывается на нашем самочувствии.

Итак, мы описали питание бодибилдера на день тренировок. Если вы не тренируетесь в определенное число, все равно необходимы серьезные порции пищи. Даже в день отдыха нужно много есть. В такие дни могут развиться процессы катаболизма, а потому мышцы необходимо поддерживать. Можно пользоваться спортивным питанием – оно только ускорит процесс формирования мускулатуры, но многие специалисты утверждают, что на начальных этапах достаточно обычного питания, с большим включением белков, для мышечного прогресса.