Массонабор для девушек и его принципы

Ряд девушки не хотят уступать мужчинам ни в чем и активно посещают тренажерный зал. Многие занимаются с целью похудения, приобретения притягивающих взгляд форм и фигуры, но есть те, кто тренируется ради мышечной массы и только ради нее. Правильно, не только же мужикам пахать в спортзале! Массонабор вообще представляет собой постепенное увеличение мышечной массы тела. Не путать с жировой. Некоторые диеты предполагают, что сначала нужно целиком заплыть жиром, а потом только из него «ваять» спортивную накачанную фигуру. Конечно, питание играет свою важную роль, вот только заплывать жиром совсем не требуется. Мышцы станут развиваться постепенно, набирая требуемую массу со временем.

Итак, какую программу нужно включить в массонабор для девушек? В целом, какая бы она ни была, главное, чтобы учитывались 4 основных фактора:

1. Питание.
2. Тренировки.
3. Восстановление и отдых.
4. Спортивные добавки.

Остановимся на каждом пункте подробнее.

Питание. В первую очередь хотелось бы развеять миф о быстром обмене веществ и исключительном влиянии генетики на мышечные факторы. Конечно, все дело в первую очередь в том, сколько девушка съедает. Не существует спортсмена, который набрал бы мышечную массу, даже с подходящей для этого ДНК, но при этом ограничивался стандартными завтраком-обедом-ужином. Или вообще перекусывал на ходу, как это часто делают современные девушки. Питание для массонабора должно быть не менее чем 5-6 разовым, включать в себя побольше белков. Причем здесь не нужно бояться потолстеть, если вы тренируетесь, все это превратится в мышцы. В конце концом, для массонабора придется набрать несколько лишних килограмм, без них просто невозможно добиться отличной мышечной формы и спортивной фигуры.

В целом при массонаборе для девушек выделены следующие важнейшие принципы питания:

1. Дробное питание (каждый 1,5-3 часа).
2. Исключение из рациона вредных продуктов (пирожные и тортики – на помойку).
3. Включение сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий рис, гречка и другие всевозможные каши).
4. Равномерное питание в течение дня. Обязательно в каждое включать белок.
5. Ограничение простых углеводов перед сном. Исключительно перед сном. До и после тренировки их есть можно, но в любом случае лучше заменить сложными аналогами.
6. Необходимо выпивать достаточное количество воды (не менее 2 литров в сутки).

Что касается питания перед и после тренировки, мы советуем комбинировать простые и сложные углеводы вместе с белком. Еда после тренировки поможет стимулировать процессы анаболизма. Можно по завершению тренинга выпить белковый коктейль, или гейнер, съесть высококалорийный продукт, или же фрукт с высоким гликемическим индексом.

В течение часа-двух после тренировки нужно полноценно пообедать (поужинать). Необходимо, чтобы в рацион вошли сложные углеводы, белок с небольшим содержанием полезных жиров. Но во только надо помнить, что питание для массонабора у девушек скромнее, чем при аналогичных задачах у мужчин. Все лишние съеденные калории войдут в бока, превратятся в «пузико», или лягут лишним грузом на бедра. Сгонять их потом потребует огромных сил, так что с едой не переусердствуйте. Можно проконсультироваться с диетологом и персональным тренером, которому рассказать о собственном обмене веществ, который оценит вашу фигуру. Диетолог может направить вас на анализы для всесторонней оценки особенностей организма и только после этого выписать рекомендации по питанию во время массонабора.

Здесь отличий от мужского варианта тренинга намного меньше. Разве что меньшие веса и ниже количество подходов. Многие консультанты спорят, относительно того, стоит ли сохранять талию? Все дело в том, что в период массонабора она существенно изменяется в форме, даже может приобрести неаппетитные очертания, но по опыту многих тренирующихся девушек — это только временное явление и постепенно все эти «неэстетичные проявления» перейдут в качественную мускулатуру. А тогда, наоборот, талия окажется необходимых размеров, а не худощавой на фоне выступающих мышц.

Но если вы все же хотите сохранить талию (хотя ради результата ей можно и пожертвовать) не выполняйте такие упражнения, как тренировка пресса с утяжелением, наклоны и повороты для пресса.

Ниже я приведу вам приблизительную технику. Это программа массонабора. Но следует сразу отметить, что каждая из нас индивидуальна, неповторима, а потому необходимо вырабатывать собственный неповторимый подход. Кому-то лучше во время занятий подходят базовые упражнения, кому-то наоборот, лучше время проводить в двусетах и трисетах, выполняя целый цикл изолирующих. Каждому свое. Но для начала тренинга, если ты новенькая в этом вопросе приведу оптимальную тренировочную программу.

Массонабор у девушек, основные принципы.

1. Нужно соблюдать режим, в котором мышцам на отдых выделять не менее 2 суток, то есть, как минимум, 48 часов.
2. Нужно проводить короткие тренировки (не задерживаться в зале более часа).
3. Использовать тяжелые веса (мышцам нужна хорошая нагрузка и твоя обязанность ее дать).
4. Свободные веса и сеты базовых упражнений (поскольку это начала не следует налегать на изолирующие, сначала нужно подготовить мышцы к серьезному росту, составив основание, через месяц можно перейти к изолирующим).
5. Необходима постоянная прогрессия и смена тренировочного плана каждые 1-1,5 месяца.
6. Выполнять необходимо план исходя из принципа 6-10 повторений при 3-5 подходах.

Многие специалисты спорят, стоит ли делать кардио? На самом деле, безусловно, необходимо посвящать ему время. Так можно сжечь лишний жир, которым рискуете обзавестись из-за интенсивного питания, развить сердце, мощь которого понадобится при упражнениях с тяжелыми весами, но при этом надо помнить, что после силового тренинга прыгать на кардиотренажер ни в коем случае нельзя. Это будет серьезная перегрузка. Но вот пару раз в неделю – запросто, крутите педали, бегите, продолжительность тренировки должна составлять 15-20 минут.

Мышцы не растут, если им не обеспечить полноценный отдых. Это золотое правило бодибилдинга. А потому обязательно спите, как минимум, по 7-8 часов в сутки, даже можете вздремнуть днем, если позволяет время. Между занятиями перерыв должен составлять 48 часов, не менее, и, если вы планируете нагружать мышцы в этот период, постарайтесь включить в работу другие, не участвовавшие в основном тренинге, а лучше оставьте эту идею. Чем лучше отдохнете, тем больше окажется польза от предстоящих упражнений.

Спортивные и витаминные добавки вообще-то больше подходят уже опытным спортсменам, чем новичкам. Но если есть желание можно разнообразить свой рацион гейнером (позволяет набрать массу, необходимо будет отработать в зале), протеинов, или белковым коктейлем. Важно употреблять спортпит после тренировки и во время перекусов. Незаменимы при массонаборе ВСАА. Я рекомендую регулярно пить льняное масло. Оно содержит омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые помогут мышцам расти, а сердцу – готовиться к предстоящей нагрузке. Обязательно пейте витамины, так как тогда в организм поступят все необходимые вещества и микроэлементы, а это ключевое требование к набору мышечной массы.