Тренировка мышц плеча - основы

Тренировать плечи сложнее, чем другие части тела. Это связано со строением их мышц, имеющих три пучка: передний, медальный (средний) и задний. Поэтому нет ни одного упражнения, которые нагрузило бы плечи полностью. Тренировки должны быть направлены на развитие различных групп мышц рук и груди, только в этом случае удастся воздействовать на плечи.

Тренировка плеч включает в себя базовые упражнения и изолирующие. Базовые воздействуют на дельты и трапеции, а изолирующие – отдельные пучки. По эффективности базовые упражнения лучше изолирующих, потому они показаны новичкам. Лишь потом, если замечено отставание какой-либо группы мышц, можно добавить изолирующие.

Начинающим культуристам достаточно двух упражнений на плечи, а опытным бодибилдерам – нужно выполнять два базовых и 3 изолирующих, в зависимости от особенностей формы и мускулатуры.

Для выполнения упражнения для рук и плеч вам понадобятся гантели и штанга. Перед подбором оптимального веса определите, какова ваша цель:

• Если вы хотите нарастить мышцы

  Выбирайте такой вес гантелей, при подъеме которых последние три раза в каждом подходе давались крайне трудно.

• Если нужно «подсушить» мышцу

  Тут подойдет многоповторка со средним и малым весом.

Для ускорения приобретения рельефа рекомендуем вам использовать наше спортивное питание, в ассортименте представленное в каталоге нашего сайта. Заходите к нам, и вы получите самый качественный продукт по недорогой цене.

Рекомендуемые упражнения для развития мышц плечей:

• Жим штанги стоя.

• Армейский жим.

  Его можно выполнять стоя или сидя, со штангой или с гантелями.

  1. После разминки, установите вес на штанге.
  2. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч
  3. Взяв штангу, выполните один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты
  4. Плавно выжмите штангу, выпрямите руки, не разгибая локтей (чтобы снизить травматичность для них), медленно опустите штангу на грудь, не касаясь ее.
  5. Сделайте максимальное количество повторений.

  Главная опасность упражнения -- травмоопаность, а потому попросите партнера подстраховать вас. Нужно выполнять после «разогрева». Эти упражнения – лучшие для тренировки дельтовидных мышц. Можно выполнять с гантелями, со штангой, стоя и сидя.

• Разведение гантелей в стороны.

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки должны быть согнуты и зафиксированы в локтях до самого конца упражнения.
  2. Вдохнув и задерживая дыхание, поднимите руки в стороны над головой.
  3. Поясницу до конца сета не расслаблять
  4. Не сгибая руки в локтях и выдыхая, опустите их плавно вниз.

  Упражнение надо выполнять в медленном темпе, не сгибайте руки в локтях. Старайтесь использовать только рабочий вес. Можно заниматься в кроссовере, однако в этом случае нагрузка на дельтовидные мышцы падает и, как следствие, снижается эффективность.

• Тяга штанги к подбородку.

  1. Возьмите гриф хватом к верху. Станьте прямо, плечи расслаблены, гриф штанги лежит на бедрах.
  2. Сделав вдох, напрягите трапеции и дельты.
  3. Держа корпус ровно, поднимайте гриф штанги вдоль тела от бедер до подбородка.
  4. Достигнув верхней точки, убедитесь, что локти достигли максимальной верхней точки. Выдохните, сделайте паузу и сильнее напрягите дельты и трапеции.
  5. Вернитесь в исходное положение.

• Жим Арнольда.

  1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги под прямым углом.
  2. Взяв гантели, поднимите их до уровня шеи. Исходное положение.
  3. Сделав вдох, выжмите гантели максимально вверх, голова неподвижна, взгляд вперед.
  4. На верхней точке, миновав макушку, разворачивайте ладони. В итоге руки должны быть выпрямлены, плечи приподняты, а ладони «смотрят» вперед.
  5. Постарайтесь сильнее напрячь дельты.
  6. Плавно опускайте гантели. Когда они достигнут плеч, поверните ладони в обратную сторону.

  Старайтесь выполнять упражнение плавно, без остановок, не нагружая рывками и ускорениями позвоночник. Чем выше вы поднимите гантели, тем большее напряжение появится в дельтах.

Тренировки на плечи для женщин

Эти базовые упражнения на плечи могут выполнять и женщины, ведь красивые рельефные плечи ещё никому не навредили. При тренировке этой группы женщинам стоит брать меньший вес в силу небольшого веса и меньшей силы в руках. При тренировке плечевых мышцы также задействован и бицепс, а в ряде упражнений и трицепс. 

Упражнения на плечи стоит выполнять не реже раза в неделю. Определите день недели и выполняйте комплекс из 3-4 разных жимов либо тяг. Каждый вариант воздействия на мышцы нужно выполнять 6-8 раз для наращивания мышечной массы, 10-15 для прокачки и сушки. Обычно каждое упражнение выполняется по 3-5 подходов. Количество подходов зависит от степени тренированности.