1. Главная
  2. Полезная информация
  3. Тренировка мышц груди - основы

Тренировка мышц груди - основы


8984
упражнения на предплечья схема
Грудная мышца - комплекс мышц, основными из которых является:
  • Большая грудная. Она закрывает переднюю стенку грудной клетки. Эта часть мышц груди больше остальных предрасположена к гипертрофии.
  • Малая мышца груди. Имеет треугольную форму, находится под большой грудной. Тянет сопатку вверх и вниз.
  • Подключичная. Мышца продолговатой формы. Расположена под ключицей.
  • Передняя зубчатая. Прикреплена к краю лопатки. Начинается от 9 ребра, имеет переднебоковое расположение.

Как тренировать грудные мышцы мужчинам

Лучшими упражнениями для развития мышц груди считаются отжимания на брусьях, разведение гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье.

Также хорошо подходят упражнения со штангой. Она является наименее травмоопасной для суставов за счет меньшей амплитуды и возможности использования страховки.

упражнения на грудь со штангой

Если грудь не растет, проблемы могут таиться, как и при упражнениях на бицепс, в однообразии тренировок. Если вы достигли застоя, необходимо добавить ряд новых упражнений, которые задействуют дополнительные группы мышц. Еще одна ошибка – чрезмерные веса при тренировках. Варьируйте поднимаемую массу, так вы адаптируете мышцы к различным видам тренировок, что положительно скажется на их росте.

Вот виды тренировок, которые рекомендуют специалисты:

  • Жим штанги лежа. Занимаясь этим упражнением, не расслабляйте мышцы, не выпрямляйте локти и старайтесь не касаться штангой груди. Поднимайте штангу вверх на счет 1-2, опускайте на 4-6.

  • Форма груди зависит от наклона корпуса при выполнении упражнений и ширины постановки рук. Специалисты рекомендуют для развития нижней части груди – отжимания на брусьях и жим штанги с обратным наклоном. Для верхней – упражнения с гантелями и жим штанги на скамье с уклоном в 45 градусов.

  • Необходимо составить программу развития мышц груди. Вот одна из таких, которая может вам пригодиться:

    • Отжимания на брусьях – 2 подхода по максимальному количеству повторений
    • Жим штанги лежа – 4 подхода с минимальными 10 повторениями
    • Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений
    • Разведение рук с гантелями лежа – 4 подхода по 12 повторений.

Перед тренировкой важно разогреть грудные мышцы. Для этого хорошо подходят такие упражнения, как махи легкими гантелями и разнообразные растяжки. Начинайте выполнять упражнения с 30-40% от максимального подъемного веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Можно начинать разминку с отжиманий от пола или скамьи, а в качестве первого силового упражнения – жим штанги лежа или занятия с гантелями. В конце тренировки лучше использовать сеты с наибольшим количеством повторений и разводки на тренажере.

Женские грудные мышцы: что нужно знать

тренировка женских грудных мышц

Увеличить объем женской груди в условиях занятий дома, в тренажерном зале невозможно. Рост объема груди достигается лишь за счет небольшого увеличения большой грудной мышцы. При занятиях спортом всегда можно подтянуть грудь, ведь при воздействии на грудную мышцу она становится сильнее и поднимает молочную железу вверх. Для хорошей проработки грудных мышц начинающим спортсменкам лучше приступить к отжиманиям и планке в вариациях, описанных выше. Так вы укрепите грудную мышцу, что поможет улучшить эстетический вид груди.

Особенности тренировки мышц груди:

  • Тренировка груди тесно сопряжена с развитием трицепсов, а потому старайтесь не совмещать занятия на эти группы мышц в одну тренировку, или, по крайней мере, снизьте интенсивность тренировок на трицепсы.
  • Если вы новичок частота занятий не должна превышать двух раз в неделю. В противном случае вы не добьетесь ничего, кроме как приобретете катаболизм.
  • Выполняйте по 4-8 подходов на грудь. Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 3-4 подхода. А опытным атлетам для увеличения массы – 10-12 раз, а для роста силы – 6-8 раз.
  • Специалисты рекомендуют выполнять упражнение кроссовер. Однако, если опять же если вы новичок приблизительно на год его следует забыть. Упражнение растягивает верхние мышцы груди, не нагружая суставы. Можно выполнять как стоя, так и на наклонной скамье, однако в последнем случае удается задействовать наибольшее количество мышечных волокон.
Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Модератор
Прокоп, разнообразьте упражнения, старайтесь выполнять новые, попробуйте заняться всеми упражнениями на грудь, представленными в статье, чередуя их, так вы сможете улучшить свои показатели.
12:05 24.05.2017
Прокоп
Я делаю отжимания на брусьях и жим штанги лежа, еще упражняюсь в тренажере Смитта, этого достаточно для роста мышцы груди?
12:05 24.05.2017
Жанна
Да, мужчины с развитой грудью вообще красавцы! Обожаю таких мужчин!
12:05 24.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация