Тренировка икр - основы

Чтобы стать обладателем мощных икроножных мышц, следует долго тренировать эту зону.  Чтобы накачать икры нужно питаться с увеличением дневного калоража и регулярно нагружать эту зоны. Обладатели тонких икр смогут лишь сделать ногу более рельефной, но набрать существенную массу не удастся из-за особенности крепления медиальной и латеральной икроножной мышцы к сухожилию.

Для женщин, страдающих от тонких икр, можно применять те же упражнения для икроножных мышц, что и для мужчин. 

Нагрузка на икры для занятий дома

Накачать мышцы в слабом месте – очень непростая задача. Требуется настойчивость, решительность, терпение, внимание к деталям. Вот ряд упражнений для развития икр, с которыми согласны большинство специалистов:

• Подъемы на носки.

  Это проверенное временем упражнение. Для его выполнения зафиксируйте плечи подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги на ширину плеч. Ноги должны быть прямыми, но колени полусогнутыми. Медленно двигайтесь, опуская пятки к полу. Достигнув определенной амплитуды движений, вы почувствуете растяжение мышц икр, в этом случае выполняйте обратное движение. Старайтесь во время упражнения не напрягать пальцы ног – именно стопы должны делать всю работу. Выполнять упражнение следует в спокойном, ровном темпе, иначе результатов не будет. Если же в вашем зале нет тренажеров для подъема на носки, можно использовать и иные варианты. Например, задействуйте тренажер Смита, выполняйте на нем подъемы.

  

• Подъемы на носки в положении сидя.

  Они развивают камбаловидную мышцу. Используя это упражнение, можно добавить икрам ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть с боку). Зафиксировав подушками тренажера колени, поставьте ноги на платформу внизу на ширине плеч. Используйте полную амплитуду движения, как указано в упражнении выше. Вы должны чувствовать, как напрягаются и растягиваются икры. Не качайте ногами. Если в вашем зале нет такого тренажера, его можно сделать самостоятельно, использовав тренажер Смита или нагруженную штангу. Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. Используя тренажер Смита, поднимите перекладину и снимите ее со стойки. Выполняйте упражнение, как и предыдущее. Можно дополнительно попросить партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия.

  

• Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами.

  Спинка предназначенного для этого тренажера должна быть под углом 45 градусов. Бедра должны изгибаться под углом в 90 градусов. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться значительно и на них будет максимальная нагрузка. Расположитесь на тренажере, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Опускайте груз, стараясь растянуть мышцы, и затем медленно его поднимите. Следите за техникой. Здесь главное – не поднять наибольший вес, а полностью выполнить упражнение, поэтому сначала сконцентрируйтесь на небольших весах.

  

• Подъем на носки на одной ноге.

  Мало кто выполняет это упражнение, однако, если вы решите его выполнять, значительно укрепите голени. Это упражнение важно не только для ног, но и всех мышц нижней части спортсмена. Часто из-за недостаточного развития мускулатуры ног не удается добиться успеха и в развитии других мышц, а потому это упражнение чрезвычайно важно. Просто станьте, возьмите гантелю с той стороны, на ногу которой будет основное усилие, и поднимайтесь на носок. Можно использовать штангу, или какой-либо дополнительный вес. Если на одной ноге вы делаете больше повторений, чем на другой, через силу увеличьте количество упражнений на слабой ноге.

  

Это основные упражнения для развития икр. Если решились на это, перечитайте статью, посмотрите на тренажеры в спортивном зале и выберите программу тренировок. Мощные икры – залог развития мышечной массы нижней части тела у любого спортсмена. В любом случае, невзирая на мнения некоторых специалистов, мышцы икр можно развить, добившись их большей выраженности и рельефности.

Тренировка в тренажерном зале

Занятия в зале позволяют расширить список упражнений, которыми можно накачать икры. Упражнения на икры в тренажерном зале: 

• Жим носками на тренажере;
• Подъем на носки на тренажере стоя;
• Подъем на носки сидя.

Грамотное выполнение упражнений поможет сформировать красивый рельеф ног. Упражнения на тренажере стоит выполнять по 8-10 раз в одном подходе. Количество подходов колеблется от 2 до 4.

Для восстановления после тренировок с отягощением вы можете использовать спортивное питание, которое в широком ассортименте представлено в нашем каталоге товаров.