"Анаболическое окно" правда и мифы

Мы все привыкли к определенным правилам питания после тренировки. Их существует великое множество. Но далеко не все из них столь необходимы, как кажется. Давай поговорим о тех предписаниях, от которых можно избавиться в питании после физических упражнений.

Допустим ты провел изматывающую тренировку ног. Время закончилось, и пора уже выпить протеиновый коктейль. Ты еле идешь в раздевалку, где обнаруживаешь, что оставил его дома. Мгновенно чувствуешь себя некомфортно. Боишься, что тренировка может пройти впустую, если сейчас не подкрепить организм жидким протеином. Наверное, в мгновенной спешке ты застёгиваешь свою сумку, одеваешься и быстро выбегаешь из зала.

Тебе это знакомо? Наверняка. А теперь просто осознай, что далеко не такую важную роль играют протеины после тренировки, и можно обойтись без них. В процессе наращивания мышечной массы белки и углеводы не играют такой ведущей роли, как кажется. Может быть, наоборот, организм испытывает огромный стресс и лишние белки, которые необходимо переварить, окажутся для него лишней нагрузкой. Во время тренировки наше тело сталкивается с таким количеством вызовов, что многие наши привычки в еде окажутся просто тем фактором, который окончательно «добьет» организм, и в итоге ты придешь к плохому самочувствию, станешь себя неважно чувствовать, да и вообще быть может организм справится с недостатком белков благодаря тем многочисленным биохимическим процессам, которые в нем регулярно происходят.

Давай остановимся на мифах, которыми наполнился спортивный мир и разберем, все ли предписания по питанию спортсмена так обязательны и неизбежны.

Нет, не всегда. На самом деле прием пищи перед тренировкой может оказаться куда более важным, чем после. Все равно требуется время для организма, чтобы расщепить белки на составляющие аминокислоты, которые уже усваиваются и влияют на мышцы. И уровень аминокислот максимален в крови через несколько часов после приема пищи. Если ты обедаешь за 2-3 часа до тренировки, есть хороший шанс, что во время и по окончании тренинга у тебя в крови оптимальный уровень питательных веществ.

Можешь быть уверенным, что, приняв 25-35 грамм белка за несколько часов до тренировки, ты имеешь достаточно времени, чтобы приехать домой, принять душ, а уже после этого приступать к приготовлению еды. Нужно стремиться к тому, чтобы принимать еду в течение 60 минут после тренировки. Этого времени организму хватит, чтобы израсходовать то количество протеинов, которое присутствует в крови и подготовиться к новому приему пищи.

Исключением является «анаболическое окно». В этом случае принять пищу желательно незамедлительно. Но если ты поел перед тренировкой, наверняка, можно ничего не бояться и у тебя еще есть время, чтобы поесть неспеша.

Нет. На самом деле он может только придать ненужной энергии, в результате чего ты и после тренировки будешь готов все «крушить и ломать», даже когда тренажерный зал позади.

Безусловно, сывороточный протеин играет ключевую роль в питании. Но даже переваривание 8-12 грамм этого белка потребует, как минимум, час. Это, конечно, не так быстро, разве не так? Но все же по сравнению со скоростью усвоения куриной грудки, говядины или рыбы, это приличная скорость. Но если ты пообедал перед тренировкой, будь уверен, что по окончании тело еще не до конца усвоило питание и нагружать организм дополнительно не стоит.

Если ты не чувствуешь себя голодным после тренировки, тогда просто выпей воды. К тому времени, когда ты приедешь домой и в неспешной обстановке начнешь готовить себе «обед чемпиона», благодаря воде успеешь проголодаться и запустишь метаболические процессы.

Опять же, и это не так. Если стаешь глотать быстрые углеводы в скором времени опять почувствуешь себя голодным. Они быстро расщепляются и не дают телу достаточного количества энергии. Углеводы вовсе не играют такой решающей роли, как кажется.

Послетренировочное питание может увеличить запас гликогена. Но он должен накапливаться в течение суток перед тренировкой, а после нее ты просто гонишься за давно ушедшим поездом.

Лучше в данном случае прибегнуть к определенной спортивной диете. Не есть много сахара. Его, конечно, хочется, но ничего, кроме вреда он не принесет. Он, безусловно, разогреет аппетит и придется все равно много есть. Не лучше ли сразу плотно пообедать и не насиловать свой организм вредным сахаром. Любимые блюда должны присутствовать в рационе, но все же выбор необходимо спортсмену сделать не на том, что вкусно, а на полезных продуктах.

Что касается анаболического окна, так оно длится на протяжении нескольких часов после тренировки. Это раньше считалось, что нужно принять пищу в течение 30-60 минут после тренировки, иначе все усилия пропадут даром. Сейчас достоверно известно, что не все потеряно в течение, как минимум, 2-3 часов, так что не переживай, если тебе не удалось пообедать после выполнения физических упражнений.

Конечно, многие атлеты все равно стремятся взять с собой на тренировку гейнер или протеиновый коктейль. Конечно, в чем-то они правы. Но это совсем не неизбежное условие и набор протеинов и углеводов можно принять несколько часов спустя.

1. Не обязательно принимать еду сразу после тренировки. Как бы ни хотелось есть, многие исследования проводились спортсменами на голодный желудок. И распада мышечных волокон не было. Более того, в организме присутствует достаточное количество гликогена, который восполнит «анаболическое окно» и адекватным образом сможет воздействовать на мышцы. Так что выкинь из головы этот миф.
2. Промежуток между приемами пищи в день тренировки должен составлять 3-4 часа. Как я уже говорил, необходимо время на переваривание пищи. Все равно, «обманув» себя чувством сытости, до тех пор, пока протеин не переварится, мы не обеспечим организм всеми требуемыми веществами. Мышцы все равно будут или голодать, или питаться гликогеном. Это просто неизбежно.
3. Если тренировка длится 45-90 минут анаболическое окно разделяется на период 1,5 часа перед тренировкой, и 1,5 часа после. Но если ты уже поел, можешь не переживать и особенно не торопиться. У организма все под контролем.
4. Тренировка может быть смещена к послетренировочному приему пищи в случае необходимости. В этом случае рассчитывай свое расписание. Надо принять во внимание многочисленные факторы, происходящие с организмом. О них мы много писали на нашем сайте.
5. И последний: ты должен управлять своими тренировками и питанием, а не они тобой. Распоряжайся своим временем как тебе удобно и не становись заложником правил и предписаний, некоторые из которых уже давно как ушли в раздел ошибок и парадоксов.