Упражнения на все группы мышц

Сейчас в спортивном зале можно встретить огромное количество тренажеров. Только оценить их по достоинству можно только в том случае, если вы профессионал. Если же вы делаете только первые шаги в мире бодибилдинга – остается только сконцентрироваться на базовых упражнениях и на год забыть о многих из них. Но в любом случае, независимо от опыта тренировок нужно стараться во время занятий вовлекать в работу как можно больше групп мышц. Упражнения на все группы мышц чрезвычайно важны и помогают гармонично развивать мускулатуру, укреплять здоровье, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Помните о технике выполнения упражнений. Они безопасны, только если вы все выполняете правильно, в противном случае можно травмироваться, растянуть мышцу, а то и вообще получить временную нетрудоспособность, а потому все упражнения нужно выполнять под пристальным вниманием тренера, или, по крайней мере, проконсультировавшись со специалистом, о том, что стоит делать, а от чего следует пока держаться подальше. Комплекс упражнений на все группы мышц имеет свои ограничения по здоровью, а потому если у вас есть заболевания сердца, органов дыхания, или опорно-дивгательного аппарата, опять же, сначала нужна консультация специалиста, в данном случае врача. Но в любом случае, какими бы ни были ваши болезни, та или иначе физическая нагрузка окажется вам чрезвычайно полезной, а потому необходимо приступать к их выполнению как можно скорее, так как оздоровительный эффект просто прекрасен.

Упражнения на мышцы спины

1. Подтягивания. 4 подхода 8-12 повторений.
2. Становая тяга. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга (Т-грифа, штанги в наклоне). 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере. 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Шраги со штангой. 4 подхода по 10-12 повторений.

Качаем грудь

1. Жим лежа (гантелей либо штанги). 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Жим на наклонной (штанги и гантелей). 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Отжимания на брусьях. 4 подхода до отказа.

Укрепляем мускулатуру ног

1. Приседания. 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Жим ногами. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Разгибание ног в тренажере. 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Подъем на носки стоя. 4 подхода по 15 повторений.
5. Подъем на носки сидя. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для тренировки бицепсов, трицепсов, дельтовидной.

1. Жим лежа узким хватом. 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Молот. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
5. Армейский жим. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
6. Жим сидя. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
7. Разведение гантелей в наклоне. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка пресса, накачиваем мускулатуру живота.

1. Скручивания. 4 подхода по 15-20 повторений.
2. Косые скручивания. 3-4 подхода по 12-20 повторений.
3. Подъем ног в висе. 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Все эти упражнения можно выполнять в тренажерном зале. Они суммарно представляют собой отличный тренажер для всех групп мышц. Конечно, невозможно эти упражнения выполнить за одну тренировку, но, разбив их на несколько занятий, можно хорошо потренироваться и в итоге сдвинуть дело с мертвой точки, если вы новичок. Неофитам особенно полезен этот тренинг, так как их первоосновная задача – натренировать мышцы всего тела, приготовить их к куда более сложной, изолированной работе, которая начнется уже через несколько месяцев. Если вы «продвинутый» атлет, все равно выполняйте эти упражнения, так как они помогут вам держаться в форме и помимо изолирующих занимайтесь некоторыми из них и в итоге ваша мышечная масса только укрепится.

Представленная выше информация подходит для занятий в тренажерном зале. Однако, домашние упражнения на все группы мышц тоже чрезвычайно важны. Конечно, не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал. Хотя, следует отметить, что лучше это делать, чем заниматься дома, так как домашние условия не предоставят всех те возможностей который дает спортивный зал с его тренажерами, инструктором, большим количеством товарищей по интересам, которые помогут, подскажут, с которыми в целом процесс пойдет быстрее.

Но все же если вы решили тренироваться дома, в первую очередь приобретите разборные гантели. Постарайтесь где-то дома разместить перекладину, на которой сможете подтягиваться (если, конечно, условия позволяют это).

Вот приблизительный комплекс тренировок на все группы мышц:

1. Подтягивания. 3-4подхода по 8-12 повторений.
2. Жим лежа гантелей. 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Отжимания с отягощением 4 подхода по 15-20 повторений.
4. Приседания, можно с отягощениями (в виде гантелей в руках или на поясе) 4 подхода по 20-30 повторений.
5. Подъем на носки стоя с отягощением. 4 подхода по 15 повторений.
6. Упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, дельту, грудь. 4 подхода по 15-30 повторений.
7. Разведение рук с гантелями лежа и в наклоне 4 подхода по 15-20 повторений.
8. Скручивания. 4 подхода по 15-20 повторений.
9. Косые скручивания. 4 подхода по 15-20 повторений.
10. Кардионагрузки в виде упражнений на велотренажере или беговой дорожке. До отказа, 2 подхода в день.

Вот фактически и все основные типы упражнений на все группы мышц, которые можно выполнять дома. Конечно, это не то, что тренажерный зал и эффективность окажется гораздо ниже, но для начала такие упражнения чрезвычайно полезны. Они подойдут и для умудренных опытом атлетов, если временно доступа в тренажерный зал нет, а мышцы поддерживать необходимо. В качестве отличной нагрузки на все группы мышц прекрасно подойдет любая физическая работа, например, труд грузчиком. Она-то, конечно, тяжелая и малопрестижная, но мышцы развивает лучше любых тренажеров. Еще вариант тренироваться без спортивного зала, обзавестись автомобильной покрышкой, ломом и выходить во двор и лупить ее со всей силы. Таких подходов надо выполнить несколько. Хорошо, если вы живёте в частном доме, тогда проблем не возникнет, но в если в обычной квартире, такое упражнение, конечно, затруднено. Но если вы все-таки пойдете на некоторые неудобства, эффект для мускулатуры окажется огромным. Тем не менее тренировки дома – это недостаточно, лучше обзавестись абонементом в тренажерный зал и там развивать мышцы, позволяя себе любые спортивные программы.