Упражнения для нижней части спины

Слабые мышцы спины являются причиной многих заболеваний. Упражнения для укрепления мышц спины помогут не только избежать проблем с позвоночником, но и добиться правильной осанки.

Упражнениям для упрепления мышц спины следует уделять не меньше внимания, чем упражнениям для груди. Справедливо и обратное утверждение - укрепляя спину, не следует забывать о груди. Это правило касается как мужчин, так и женщин. Здесь Вы найдете наиболее эффективные упражнения для груди:

1. Базовые упражнения для груди.
2. Изолирующие упражнения для груди.
3. Упражнения для груди для женщин.

Выбирая упражнения, важно уделить внимание всем мышцам спины. Каждая группа мышц отвечает за определенный участок спины и позвоночника:

1. Трапециевидные мышцы спины - верхняя часть спины и плечевой пояс.
2. Широчайшие мышцы спины - корпус. Это самая крупная группа мышц.
3. Выпрямляющие мышцы спины - нижняя часть спины, поясница.

Упражнения для нижней части спины:

Растяжка супермена

1. Лягте на пол или лучше на гимнастический коврик лицом вниз. Руки вытяните перед собой. Это исходное положение.
2. Одновременно поднимите руки, ноги и отведите грудь от пола. В этом положении продержитесь несколько секунд. Напрягите во время растяжки максимально поясницу и сделайте выдох.
3. На вдохе постепенно опустите грудь, руки и ноги в исходное положение.
4. Выполните несколько, лучше 5-10 повторений.

Можно поднимать по отдельности правые руку и ногу, или же сконцентрировавшись на левой стороне. В процессе упражнения задействуются мышцы нижней части спины, а также ягодицы и бедра. Хорошо подходит новичкам.

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

1. Для безопасного выполнения используйте стойку для приседаний. Установите гриф на уровне плеч.
2. Поместите гриф позади плеч. Спина согнута в пояснице, лопатки вместе, колени под углом 60 градусов
3. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги на ширине плеч, а голова поднята вверх. Это исходное положение.
4. На вдохе согнитесь в пояснице, отведя таз назад. По мере выполнения упражнения верхняя часть туловища должна становиться все более параллельной полу. При этом нужно сохранять прямой позвоночник.
5. На выдохе выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
6. Выполните несколько повторений.

Не занимайтесь этим упражнением, если у вас боли или иные проблемы в спине и пояснице. Следите, чтобы спина была согнута в пояснице на протяжении всего упражнения, в противном случае вы травмируете спину. Если не определились с весом, возьмите меньший. Упражнение тренирует нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Предназначено для начинающих.

Растяжка мышц спины в положении стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени.
3. Постарайтесь подать копчик вперед и назад.

Важно почувствовать напряжение растяжение в мышцах нижней части спины. Тренирует мышцы спины и ягодиц, не требует оборудования, предназначено для начинающих.

«Доброе утро» в положении сидя.

1. Поставьте скамью в силовой раме. Отрегулируйте высоту стоек. Разместите гриф на плечах. Разведите локти вперед и сведите вместе лопатки.
2. Снимите гриф со стоек, выполните шаг назад, прогните спину в пояснице. Голову следует поднять. Отведите таз назад, напрягая спину и плечи, опуститесь на скамью. Это исходное положение.
3. Поместив гриф на плечи, наклонитесь вперед, как только сможете.
4. Продержитесь в этом положении несколько секунд, а потом выпрямляйтесь, возвращая туловище в исходное положение.

Упражнение развивает нижнюю часть спины и мышцы ягодиц, из оборудования требует штангу, подходит для атлетов, накопивших определенный опыт занятий.

Становая тяга в силовой раме с эспандерами.

1. Установите гриф в силовой раме. К верхней стойке прикрепите эспандеры, накиньте их на оба конца грифа.
2. Встаньте под грифом. Стопы чуть уже ширины плеч, наклонитесь. Берите гриф средним хватом, сведите лопатки вместе. Можно использовать обратный или смешанный хват.
3. Вдохните и присядьте, отводя таз назад. Пусть голени коснутся грифа. Голова держится прямо, спина прогнута в пояснице. Поднимите штангу, выпрямляя все тело.
4. В тот момент, когда гриф штанги окажется выше уровня колен, потяните его вверх, отклоняясь назад. Не забудьте свести вместе лопатки и подать таз вперед.
5. Опустите штангу, сгибаясь в талии.

Упражнение оказывает влияние на нижнюю часть спины, абдукторы, аддукторы, бедра, икры, квадрицепс, ягодицы. Специальное оборудование – силовая рама, штанга. Походит только в том случае, если вы профессионал.

Гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения играет важную роль в развитии мышц нижней части спины .

Гиперэкстензия является хорошим базовым упражнением для начинающих и хорошим разминочным упражнением перед тренировкой мышц спины профессионалами (например, перед выполнением становой тяги).

Прямые мышцы спины являются антагонистами мышц брюшного пресса. По этой причине мы рекомендуем тренировать мышцы спины и брюшного пресса пропорционально.

В качестве дополнительного веса можно держать руками за головой блин штанги.