«Строим тело по науке»: спортивные добавки

Программа «Строим тело по науке» включает также прием спортивных добавок. Получите максимум пользы от шести недель усердных тренировок!

Ваш план питания заложит основу для развития тела в течение шестинедельной программы тренировок. Сильное и мускулистое телосложение начинается именно с него, поэтому убедитесь, что вы внимательно изучили все материалы и приобрели всё, чтобы заставить его работать на вас. Чтобы оптимизировать план питания, вы также будете использовать несколько важных добавок.

Эти добавки не умаляют значения пищи, но они позволяют вам получать повышенную концентрацию полезных веществ в оптимальной форме, что позволяет ускорить прогресс. Вероятно, вы уже принимаете некоторые добавки (например, рыбий жир и мультивитамины), поэтому нет смысла рекомендовать их в большом количестве, сосредоточимся лишь на тех фундаментальных категориях, которые давно доказали свою эффективность.

Ниже представлены четыре категории добавок, которые помогут вам в достижении результатов от тренировок и питания.

Категория 1: Добавки перед тренировкой

Предтренировочные добавки являются отличным способом повысить внимание и интенсивность, в то же время справиться с утомлением и мышечной усталостью. Больше, чем какие-либо другие добавки из остальных категорий, они повысят вашу производительность на тренировках. Если вы долго ждали, но не решались попробовать принимать предтренировочные добавки, следующие шесть недель являются отличным поводом для этого.

Что вам нужно: кофеин — это ключевой компонент в большинстве предтренировочных добавок (например, M.R. Vortex BPI Sport), и не без оснований. Он обладает широким спектром эффектов, включая повышение нейромышечной эффективности и улучшение терпимости к боли. Полезное действие кофеина доказано множеством клинических исследований, однако его дозировка не является одинаковой для всех. Отдавайте предпочтение только тем добавкам, на этикетке которых указано количество вещества, чтобы вы могли подобрать дозировку в зависимости от индивидуальной переносимости.

Многие предтренировочные добавки также содержат креатин. Это очень своевременное дополнение, но не только из-за непосредственного эффекта на тренировке. Шестинедельная программа питания предполагает употребление углеводов перед тренировкой, которые будут стимулировать выработку инсулина. Инсулин увеличивает поглощение креатина в мышцах, давая вам возможность получить максимальный результат в наращивании мышечной массы.

Когда нужно принимать: для достижения уровня максимальной концентрации в крови креатину требуется 45-60 минут, поэтому не ждите начала тренировки, чтобы смешать его. Вместо этого, пейте его, например, по дороге в спортзал. Начните с небольшой дозы, рекомендованной на этикетке, а затем постепенно увеличивайте её в зависимости от индивидуальной переносимости и рекомендаций в инструкции к добавке.

Важно понимать, что каждый предтренировочный комплекс содержит уникальную смесь стимуляторов, обладающих различными эффектами и силой воздействия. Начинайте с небольших доз и обращайте внимание на реакцию своего организма.

Категория 2: Добавки после тренировки

Исследования показали, что потребление протеина после физических упражнений стимулирует синтез белка. В исследовательском сообществе идут непрекращающиеся споры о том, как долго длится посттренировочное «анаболическое окно». Не преувеличивайте это время и принимайте протеин сразу после тренировок, его положительные эффекты давно доказаны.

Что нужно принимать: сывороточный протеин — это богатый лейцином белок, который быстро усваивается. Его можно пить в чистом виде после тренировки или использовать для приготовления коктейля в качестве замены пищи в другое время дня. Ищите добавки, в которых на этикетке первым ингредиентом указан изолят сывороточного протеина (например, ISO-100). Это высокоочищенная форма сывороточного протеина, если она стоит первой в составе, то вы можете быть уверенны, что получите максимальное количество белка.

Далее в списке могут быть пищеварительные ферменты или лактаза, которые помогают усвоению белка и способствуют распаду остатков лактозы. В идеале, сывороточный протеин должен содержать менее 5 г углеводов и менее 2 г жира, это является своего рода гарантией того, что в нём отсутствуют лишние примеси.

Когда нужно принимать: 25-30 г сывороточного протеина сразу после окончания тренировки. Это идеальное время, потому что протеин содержит относительно большое количество лейцина, ключевой аминокислоты, которая активизирует синтез белка. Также сывороточный протеин быстро переваривается и всасывается, что обеспечивает резкий подъем уровня аминокислот в крови в нужное время. В другое время дня используйте протеин для повышения количества белка в пище либо в качестве заменителя еды.

Категория 3: Добавки между основными приёмами пищи

Исследования показывают, что употребление аминокислот в свободной форме между приёмами пищи может в два раза улучшить вашу способность стимулировать синтез белка без снижения уровня его синтеза после приёмов реальной пищи. Если вы хотите максимизировать мышечный рост и извлечь больше пользы от шестинедельной программы тренировок, эти добавки должны быть включены в ваш арсенал.

Что нужно принимать: комплекс ВСАА, одна порция которого содержит как минимум 2-3 г лейцина. Исследования показывают, что это пороговое значение для максимального синтеза белка. Например, BCAA Anna Nova Nutrition.

Многие комплексы ВСАА помимо лейцина, изолейцина и валина содержат также другие аминокислоты. Из них стоит обратить внимание на цитруллин малат. Эта аминокислота снижает усталость и поддерживает метаболизм во время тренировок.

Когда нужно принимать: ВСАА усваиваются очень быстро, вызывая резкий всплеск и спад уровня аминокислот в крови. Принимайте ВСАА между приемами пищи, чтобы поддерживать синтез белка на протяжении всего дня.

Чтобы максимизировать вызванный тренировками мышечный рост, включите одну дозу ВСАА в свой предтренировочный комплекс. Это поможет снизить катаболический эффект интенсивных тренировок, а также поддержит уровень аминокислот в крови, чтобы вернуться к нормальной жизни, до того момента, когда вы снова его поднимете с помощью посттренировочного сывороточного протеина.

Категория 4: перед сном

Сон играет важную роль в тренировочном процессе для каждого человека. Слишком многие испытывают нехватку сна, сон может быть недостаточно глубокой и спокойный. Это одна из тех областей, где стратегические добавки способны помочь и мужчинам, и женщинам.

Что нужно принимать: магний и цинк считаются теми незаменимыми минералами, в которых нуждается организм, но не может их синтезировать самостоятельно. Во время интенсивных тренировок запасы обоих веществ быстро истощаются, некоторые исследования показывают, что их нехватка может негативно повлиять на уровень тестостерона и функцию щитовидной железы.

Помимо биологического значения, главная причина приема этих минералов заключается в том, что большинство людей получают их недостаточно. У многих из нас они не входят в рацион в необходимом организму количестве, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную потребность.

Недостаток цинка и магния способен негативно повлиять на сон и восстановление. Магний является известным миорелаксантом, его употребление может улучшить качество сна. Дефицит цинка также способен нарушать сон и работу иммунной системы, а повышение его уровня в организме ускоряет выработку анаболических гормонов, улучшает чувствительность к инсулину и укрепляет половую функцию. Цинк влияет на большое количество биологических процессов, поэтому убедитесь, что вы получаете его достаточно.

Людям, которым сложно заснуть, также может принести пользу мелатонин. Мелатонин — это гормон, выделяемый шишковидной железой в ответ на появление темноты. Он подаёт сигнал организму о том, что пришло время спать. Исследования доказывают, что добавки с мелатонином помогают быстрее заснуть. Если вы работаете посменно или путешествуете через несколько часовых поясов, мелатонин поможет нормализовать ваш сон. И давайте начистоту: для того чтобы расти, нужно спать.

Когда нужно принимать: магний и цинк можно принимать перед сном, чтобы поддержать оптимальный уровень этих минералов. Также принимайте перед сном мелатонин, который поможет быстрее заснуть.