«Строим тело по науке»: плечи

Красивые плечи гармонично смотрятся при любом типе телосложения, однако работа над ними имеет свои особенности. Обязательно посмотрите научные рекомендации о том, как сделать свои плечи ещё более сильными, рельефными и здоровыми.

И мужчины, и женщины хотят иметь красивые плечи. В конце концов, если вы хотите накачать круглые дельты, то должны тренироваться держать свои плечи здоровыми, без травм. Из-за того, что плечо играет очень важную роль во многих упражнениях, травма плеча — это поистине худшее, с чем вы можете столкнуться.

Зная анатомию мышц, костей, а также различные функции плеч, вы сможете тренироваться более эффективно. Это также поможет вам сохранить здоровье и подвижность плеч. Из материала вы узнаете, как построить большие и крепкие плечи, избежав при этом травм.

Мышечная анатомия

Ваши плечи — сложный комплекс взаимосвязанных пучков мышц, которые отвечают за огромное количество движений. Вот о каких мышцах вам стоит узнать.

Дельтовидные мышцы

Мышцы плеча можно представить себе в виде луковицы. Первый слой мышечной ткани вокруг плечевого сустава называется дельтовидным. Дельтовидные мышцы имеют три пучка (головки).

Передний пучок

Передний пучок, как понятно из названия, находится на передней части плеча. Он берет начало от передней части ключицы, пересекает плечо и крепится к плечевой кости.

Средний пучок

Средний находится рядом с передним пучком, но ближе к центру плеча. Начинается в верхней части лопатки (акромиальная часть). Он прикрепляется к наружной части плечевой кости.

Задний пучок

Начинается на нижней части ости лопатки. Задний пучок прикрепляется к плечевой кости.

Вращательная манжета плеча

Под первым слоем «луковицы» находится более глубокий слой, так называемая «вращательная манжета плеча». Многие слышали этот термин, но не все знают, что он означает на самом деле.

Ваша вращательная манжета плеча состоит из четырёх мышц. Основной их функцией является стабилизация вашего плечевого сустава.

Подостная мышца

Большая мышца, которая охватывает наружные части лопатки.

Малая круглая мышца

Меньшая по размеру мышца, которая находится под подостной мышцей.

Надостная мышца

Надостная мышца начинается у лопатки и крепится к внутренней части плечевой кости.

Подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца располагается на передней части лопатки.

Анатомия костей

Кости и суставы играют решающую роль в движении плеч. Четкое понимание того, как они работают вместе, поможет вам лучше заботиться о плечах и тренироваться с большей эффективностью.

Грудной отдел позвоночника

Состоит из двенадацати позвонков. Грудной отдел начинается у основания шеи и заканчивается в верхней части поясницы. К этим позвонкам крепятся ребра.

Лопатки

Лопатки находятся в верхней части грудного отдела позвоночника. Чтобы они могли нормально двигаться во время тренировки, грудной отдел позвоночника должен быть крепким и сильным.

Плечевая кость

К этой длинной кости верхней части руки крепится большинство мышц плеча.

Плечевой сустав

Вы не смогли бы двигать руками без плечевого сустава. Совместная работа лопаток и плечевых костей позволяет выполнять движения плечами и руками. Плечевой сустав представляет собой шарнир, благодаря которому мы можем сгибать, разгибать, сводить и разводить руки, а также выполнять ими вращательные движения. Подвижность плеч имеет важное значение.

Функции мышц плеча

Знать анатомию здорово, однако знания не принесут пользы, если не применять их на практике. Осталось посмотреть, как изученные ранее мышцы, кости и суставы работают в тренажерном зале.

Дельтовидные мышцы

Большую часть времени все три головки (пучка) работают одновременно. Например, каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой (допустим, в «армейском жиме»), все три части дельтовидных мышц будут работать сообща. Однако есть упражнения, которые изолируют тот или иной пучок.

Передний пучок

Одна из его функций — сгибание плеча. Он включается в работу, когда вы поднимаете руки перед собой.

Средний пучок

Средние или боковые дельты кроме сгибания плеча участвуют в его отведении. То есть, они работают, когда вы разводите руки в стороны.

Задний пучок

Задний пучок дельт ответственен за разгибание плеча. Он работает, когда вы отводите руки назад за спину.

Вращательная манжета плеча

В первую очередь, вращающая манжета плеча отвечает за стабилизацию. Другими словами, эти мышцы всегда работают, чтобы сохранять плечевую кость в плечевом суставе. Вращательная манжета плеча также отвечает за внутреннее и внешнее вращение плечевой кости.

Если ваши плечи и вращательные манжеты функционируют так, как это предполагается, вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений, чтобы добиться желаемых результатов.

Внутреннее вращение

Подлопаточная мышца начинается на внутренней части лопатки и отвечает за повороты плеча внутрь.

Внешнее вращение

Подостная и малая круглая мышцы располагаются на внутренней стороне лопаток. Они отвечают за внешнее вращение плечевой кости.

Отведение плеча

Надостные мышцы работают при разведении рук в стороны. Если вы почитаете исследования, вы узнаете, что они отвечают только за первые 30° движение рук от средней линии тела.

Ключевые упражнения для тренировки плеч

Пора применить то, что вы узнали, на практике! Вот пара замечательных упражнений, которые помогут вам накачать красивые плечи, а также сохранить кости и суставы здоровыми и подвижными. Не забывайте, что тренироваться нужно с большим весом. Мышцы не будут расти, если вы не дадите им нагрузку!

Имейте в виду, что вам не нужно делать много изолирующих упражнений на плечи. Они хорошо развиваются во время выполнения таких базовых упражнений, как жим над головой и жим лежа.

Упражнение 1. Жим над головой

Это большое упражнение, в том плане, что вы заставляете работать все три пучка дельтовидных мышц, чтобы сделать движение.

Наиболее важным аспектом упражнения является исходное положение. Расставьте ноги на ширине плеч, а мышцы пресса и ягодиц держите в напряжении. Прочная основа поможет поднять больший вес и защитит нижнюю часть спины от травм.

Возьмите в руки гантели, поднесите их к плечам, а затем выжмите вверх над головой. Выполняйте плавные контролируемые движения. Многие люди делают неправильные движения в верхней фазе упражнения, прежде чем начать работать с большим весом, убедитесь, что вы соблюдаете технику на всей амплитуде движений.

Упражнение 2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Это упражнение изолирует задний пучок. Расслабьте колени и отведите бедра назад, как в румынской становой тяге. Из этого положения поднимите руки вверх и в стороны. Именно при таком движении работают задние дельты. Слишком часто люди используют инерцию движений. Опускайте гантели медленно, напрягая мышцы. Если вам тяжело это делать, вам нужно уменьшить рабочий вес. Делаем плечи лучше: «Строим тело по науке»

Здорово иметь красивые развитые плечи, но если вы их травмируете, вы окажетесь в большой беде. Вы не сможете тренировать грудь, спину и руки, если будете испытывать боль в плечах. Даже тренировка ног будет затруднена в таком состоянии. Важно развивать плечи для гармоничного телосложения, сохранения силы и здоровья.

Потратьте время на разминку, прежде чем перейти к тренировке. Если у вас слабые мышцы плеч, не работайте с большим весом и следите за правильной техникой выполнения упражнений. Так вы сможете извлечь гораздо больше пользы от тренировок.

В материале приведены всего два упражнения. Изучите все примеры упражнений и технику их выполнения, предложенные шестинедельной программой «Строим тело по науке», и отправляйтесь в тренажёрный зал. Помните, что вы должны объединить работу мышц и мышление, чтобы построить красивое тело.