«Строим тело по науке»: питание

Не стоит ориентироваться на предположения, когда речь идёт о таком важном аспекте как питание. Используйте науку в качестве союзника, чтобы нарастить мышечную массу и сохранить её!

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, все программы тренировок мира вам не помогут без правильного питания в необходимом количестве. Ваш организм нуждается в определённых питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны есть.

Программа питания «Строим тело по науке» эффективная, прогрессивная и лёгкая в осуществлении. Она прекрасно дополнит результаты от тренировок и опирается на современные исследования в области диетологии. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам при этом не добавить организму чрезмерное количество жира.

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений на чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, замедляет процесс роста мышечной массы. Представленная ниже диета поможет избежать этого. Вам предстоит постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. Таким образом, у вас не будет проблем с метаболизмом и сохранением дополнительной энергии в виде жировых отложений.

Ваш план калорий на время программы

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека лучше не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого гораздо эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.

Этот план питания потребует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриентов в течение следующих шести недель. Если такой метод является новым для вас, поищите информацию о нём на интернет-сайтах и потратьте время на самообучение.

Если вы уже знаете, сколько калорий употребляете, считайте, что вы на шаг впереди многих. А если не знаете, заведите дневник, используйте специальные программы или приложения, чтобы записать всё, что вы съедите в первые три дня. Некоторые приложении для смартфонов помогут также рассчитать среднее потребление калорий за указанный период.

Для придания импульса набору мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих двух недель следите за массой тела, измеряя грудную клетку, шею, руки т.д., отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими правилами:

Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте ещё 300 ккал к ежедневному рациону.

Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые две недели, добавляя всё больше и больше калорий.

Звучит как «огромное количество калорий»

Это правда: как только потребление калорий увеличится, вы в конечном итоге начнёте набирать жир. Вы можете выбрать один из двух вариантов развития событий.

Во-первых, можно прекратить добавление калорий. Доктор Лейн Нортон рекомендует просто добавлять значительно меньшее количество калорий. По этой причине мы будем каждые две недели добавлять всего 50 ккал к ежедневному рациону.

Это небольшое количество калорий будет сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.

Распределите все калории на 3-4 приёма, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением вашего приема пищи после тренировки. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, чем остальные.

Многие спортсмены задают вопрос: какие именно калории следует потреблять?

Давайте разберемся.

1. Протеин

Сохраняйте употребление протеина из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих шести недель. Это даже меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. Сэкономленные деньги лучше потратить на покупку высококачественных продуктов питания.

Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5 г белка на килограмм массы тела начинается мышечный рост. В программе «Строим тело по науке» потребление белка оптимизировано. Если вы будете потреблять протеин высокого качества, его чрезмерное количество не принесёт никакой пользы.

Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30 г белка. Используйте различные источники. Вот несколько из них:

1. Куриные бедра
2. Куриные грудки
3. Грудки индейки
4. Лосось
5. Мидии
6. Тунец
7. Креветки
8. Постная говядина
9. Свиная вырезка
10. Куриные сосиски
11. Бекон из индейки
12. Яйца
13. Сывороточный протеин
14. Казеиновый протеин
15. Греческий йогурт
16. Творог
17. Жиры

Диетический жир нужен для ряда важных целей. Одна из них — обеспечить концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также действуют как сигнальные молекулы и гормоны в организме. Для поддержания здоровья и дальнейшего роста организма в течение следующих шести недель интенсивных физических тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.

После того, как вы установите базовый уровень калорий, рассчитайте потребление жиров так, чтобы они занимали около 30% вашего рациона. Далее этот процент будет возрастать. Когда вы будете увеличивать уровень потребления калорий, на каждые добавленные 300 ккал должно приходиться 150 ккал, поступающих с жирами. В 1 г жира 9 ккал, поэтому с каждыми 300 ккал должно добавляться 15-17 г жира. При увеличении рациона на 50 ккал добавляйте примерно 5 г жира.

В отличие от белка, уровень потребления которого в течение дня остается более или менее постоянным, потребление жиров должно находиться в обратной зависимости от углеводов. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу, вам надо снижать потребление жиров, и наоборот.

Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. Не переоценивайте какой-то один из них, употребляйте различные типы жиров. Вот некоторые качественные источники:

1. Оливковое масло
2. Масло канолы (рапсовое масло)
3. Авокадо
4. Миндаль
5. Грецкие орехи
6. Фисташки
7. Орехи макадамии
8. Сливочное масло
9. Кокосовое масло
10. Льняное масло
11. Сыр
12. Углеводы

Последний из макронутриентов нашего паззла, вокруг которого, пожалуй, больше всего путаницы. Чтобы извлечь максимум пользы от различных типов калорий и использовать питательные вещества в свою пользу, углеводы можно разделить на две группы.

2. Крахмалистые углеводы

Эти продукты быстро перевариваются и содержат большое количество калорий:

1. Обычный картофель
2. Сладкий картофель (батат)
3. Киноа
4. Рис (белый или коричневый)
5. Хлеб из пророщенного зерна
6. Овсянка
7. Паста /лапша
8. Тортилья
9. Камут (твёрдая пшеница)
10. Ядра пшеничного зерна (пшеничная крупа)

3. Фрукты и овощи

Группа фруктов и овощей, с другой стороны, богата пищевыми волокнами и переваривается медленнее. Кроме того, они содержат меньше углеводов и менее калорийные. В этот же список внесены бобовые.

1. Черника
2. Малина
3. Земляника
4. Яблоки
5. Апельсины
6. Груши
7. Шпинат
8. Капуста
9. Брокколи
10. Огурцы
11. Перец
12. Брюссельская капуста
13. Листья салата и зелень
14. Стручковая фасоль
15. Морковь
16. Зеленый лук
17. Грибы
18. Лук репчатый
19. Помидоры
20. Чечевица
21. Черные бобы
22. Фасоль
23. Нут

Правильно интегрировать эти продукты в ежедневный рацион очень просто. Вот несколько общих правил, которых рекомендуется придерживаться в потреблении углеводов:

1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
2. Крахмалистые углеводы ешьте на завтрак и сразу после тренировки.
3. В те приёмы пищи, где нет крахмалистых углеводов, потребляйте больше жиров, а также фруктов и овощей.

После учёта белков и жиров вы будете компенсировать недостающие калории с помощью углеводов. В 1 г углеводов примерно 4 калории. Это означает, что при увеличении рациона на 300 ккал, вы добавляете 35-40 г углеводов. При добавлении 50 ккал 12 г будут составлять углеводы.

«Строим тело по науке»: план питания

Теперь, когда вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе, давайте объединим всё и рассчитаем приблизительный план питания.

Для мужчины с весом 80 кг основа будет выглядеть следующим образом:

1. Базовая диета: 2700 ккал
2. Базовый уровень белка (2г/кг): 160 г (720 ккал)*
3. Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90 г (810 ккал)*
4. Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229 г (1170 ккал)*

* рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.

Первый приём пищи

1. Овсяные хлопья — ¾ стакана
2. Яблоко — 1 шт. (среднее)
3. Яйцо целое — 2 шт.
4. Яичный белок — 5 шт.
5. Второй приём пищи
6. Сывороточный протеин — 1 мерная ложка
7. Грецкие орехи — 1/3 стакана
8. Черника — 1 стакан
9. Обезжиренное молоко (1%) — 220 мл
10. Третий приём пищи
11. Лосось — 110 г
12. Чечевица — 1/3 стакана
13. Оливковое масло — 1 ст. л. + 2 ч. л.
14. Брокколи — 3 стакана
15. Альтернативное меню третьего приёма пищи
16. Лосось, коричневый рис и спаржа

Во время тренировки

1. Сывороточный протеин — 25 г
2. ВСАА — 10 г
3. Углеводы — 50 г

После тренировки

1. Батат — 1 шт. (средний)
2. Отварной коричневый рис — 1 ¼ стакана
3. Черная фасоль — ½ стакана
4. Пюре из авокадо — 4 ст. л.
5. Креветки — 170 г