«Строим тело по науке»: ноги

Время стать серьёзным и подумать о важности тренировки ног. Изучите внутреннюю работу нижней части тела, чтобы увеличить прогресс в тренажёрном зале!

Если вы действительно приняли решение выстроить атлетическую фигуру, вы просто обязаны развивать свои ноги. Тренировки мышц ног не только помогут вам отлично выглядеть, но и создадут сильную стабильную основу для повышения производительности и дополнительной физической силы. Ваши ноги являются самой значимой мышечной группой для тренировок, строительства и оттачивания результатов.

Будем до конца честными, нет ни одного способа увеличить ваши размеры и силу без использования ног. Они в буквальном смысле составляют половину вашего туловища.

Сегодня вы узнаете больше о мышечной и скелетной анатомии ваших ног. Кроме того, запомните наиболее эффективные упражнения для строительства крепкой нижней части тела. Эта программа связывает воедино научный подход и обычные приседания, чтобы помочь вам добиться таких результатов, о которых вы всегда мечтали!

Мышечная анатомия

Ваши ноги представляют собой массивный набор мышечных групп, костей и суставов. Чтобы вам было проще ориентироваться и повышать общую работоспособность нижней части тела, вы должны знать основы анатомии каждого элемента, а также принципы взаимодействия мышц, костей и суставов. Давайте начнём с мышц.

Четырёхглавая мышца бедра

Квадрицепс состоит из четырёх основных пучков, поэтому он и получил такое название. Это прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Они работают согласованно, обеспечивая разгибание голени, принимая участие в сгибании бедра.

1. Латеральная широкая мышца бедра

Многие бодибилдеры и фитнес-атлеты мечтают о красивом изгибе бедра. Для этого в том числе придётся разрабатывать латеральную широкую мышцу, которая находится на внешней боковой поверхности бедра. От неё зависит округлость боковой части бедра, также она разгибает ногу в колене. Верхняя часть латеральной мышцы прикрепляется к бедренной кости, а снизу к надколеннику и берцовой кости.

1. Медиальная широкая мышца бедра

Вы хотите увидеть капли пота на внутренней стороне бедра? Тогда вам нужно работать над медиальной широкой мышцей. Она начинается в верхней части бедренной кости и прикрепляется к надколеннику. Пот будет выступать чуть выше колена на внутренней стороне ноги.

1. Промежуточная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца находится глубоко в середине бедра. Вы не сможете её увидеть, так как она сверху накрыта прямой мышцей бедра. Она берёт своё начало с бедренной кости, а нижний конец мышцы участвует в образовании связки надколенника.

1. Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра является уникальной. Речь идёт о том, что она является единственной мышцей квадрицепса, пересекающей бедро. Занимает переднюю поверхность бедра. Верхним концом крепится к тазовой кости, а нижним участвует в образовании коленной связки.

Подколенные сухожилия

Если вы хотите развить четырёхглавые мышцы бедра, вам нужно потратить также достаточное количество времени на развитие задней части ваших ног. Подколенное сухожилие включает три основных группы мышц: двуглавую мышцу бедра, полумембранную мышцу и полусухожильную мышцу. Эти мышцы работают, чтобы согнуть колено.

1. Двуглавая мышца бедра

Бицепс бедра является двухглавой мышцей. Длинная головка тянется от седалищного бугра и прикрепляется к малоберцовой кости. Короткая головка берёт своё начало на задней части бедренной кости и тоже прикрепляется к малоберцовой кости.

1. Полумембранная (полуперепончатая) мышца бедра

Эта широкая, плоская и глубокая мышца бедра берёт своё начало от седалищного бугра и прикрепляется к большеберцовой кости. Она располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра, чем полусухожильная.

1. Полусухожильная мышца бедра

Полусухожильная мышца бедра проходит от седалищного бугра и также прикрепляется к большеберцовой кости. Частично эту мышцу могут использовать во время операции при разрыве передней крестообразной связки.

Ягодицы

Разговор про ягодицы необходим не только с точки зрения их потенциальной красоты. Надо отметить, что ягодичные мышцы важны для поддержания нашего тела в вертикальном положении. Ягодичные мышцы состоят из трёх парных мышц области: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

1. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является наиболее крупной и заметной, поэтому люди тратят больше всего времени на её разработку. Она начинается от вашего крестца (треугольной кости у основания позвоночника) и прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра.

1. Средняя ягодичная мышца

Люди обычно не слишком заботятся о работе над средней ягодичной мышцей, так как она находится глубже и не является видимой, но она тоже является достаточно важной. Это критический стабилизатор тазобедренного сустава и бедра. Она начинается от верхней части бедренной кости (гребня подвздошной кости) и крепится к внешней части бедра.

1. Малая ягодичная мышца

Ещё глубже, чем средняя ягодичная мышца, находится малая ягодичная мышца. Это очень маленькая мышца, которая начинается на внешней части бедра и к ней же прикрепляется.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Мы все сидели в тренажёре отведения и приведения бедра и недоумевали: «Зачем я это делаю?» На самом деле, аддукторы являются очень важными мышцами. Всего есть пять мышечных групп, все они начинаются на внутренней стороне бедра и прикрепляются к ней. Приводящие мышцы бедра имеют слоисто-веерную форму.

С точки зрения тренировочного процесса, аддукторы важны для стабилизации. Сильные приводящие мышцы бедра помогут стабилизации во время односторонних движений и необходимы для выполнения хороших приседаний.

1. Гребенчатая мышца бедра

Гребенчатая мышца бедра начинается от лобковой кости и прикрепляется к верхней части бедренной кости.

1. Короткая приводящая мышца бедра

Короткая приводящая мышца бедра находится рядом с гребенчатой мышцей бедра и прикрепляется ниже к бедренной кости.

1. Длинная приводящая мышца бедра

Длинная приводящая мышца бедра начинается от лобковой кости и прикрепляется ниже короткой приводящей мышцы бедра.

1. Большая приводящая мышца бедра

Это самая широкая и большая из приводящих мышц бедра. Она начинается от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Мышечные пучки прикрепляются к бедренной кости.

1. Тонкая мышца

Тонкая мышца является достаточно длинной. Она начинается от лобковой кости и прикрепляется к большеберцовой кости.

Икры

Вы не сможете добиться красивые мускулистых ног, если не будете работать над своими икрами. Они состоят из двух основных мышц — икроножной и камбаловидной. Эти мышцы работают на сгибание и направление ноги.

1. Икроножная мышца

Икроножная мышца уникальна тем, что пересекает заднюю часть коленного сустава. Она образована двумя головками, латеральной и медиальной, которые соединяются и прикрепляются к пятке через ахиллово сухожилие.

1. Камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца расположена глубже, чем икроножная. Она берёт своё начало в большеберцовой и малоберцовой кости, а затем прикрепляется к ахилловому сухожилию.

Скелетная анатомия

С такой большой системой, как ноги, знать только мышцы недостаточно. Узнайте больше о костях и суставах, которые тоже необходимы вам, чтобы ходить, бегать и приседать!

1. Таз

Таз имеет форму чаши. Он связывает нижнюю часть тела вместе и выполняет два основных движения: передний наклон таза и задний наклон таза.

1. Тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав — это место, где бедренная кость соединяется с тазом. Это своего рода шарнир, благодаря которому вы можете сгибать и разгибать ноги, приводить и отводить бедро, делать вращения.

1. Колени

Коленный сустав соединяет бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник. Он делает больше, чем просто помогает делать сгибания, разгибания и вращения. Колено имеет решающее значение в каждом упражнении для ног, которое вы делаете.

1. Лодыжки (щиколотки)

Лодыжки контролируют два основных движения: подошвенного сгибания — сгибания пальцев ноги вниз, по направлению к подошве, и тыльного сгибания стопы вперёд.

Мышечные функции

Теперь важно разобраться в том, как кости, мышцы и суставы работают вместе, создавая цельное движение. Далее вы узнаете, как мышцы будут функционировать в тренажёрном зале.

1. Квадрицепс

Квадрицепс отвечает за разгибание коленного сустава. Такие движения, как приседания и экстензии ног, выполняются с участием квадрицепса. Обратите особое внимание на вашу прямую мышцу бедра, так как она пересекает два сустава, бедро и колено. Вы можете разработать её во время спринта или степ-апов.

1. Подколенные сухожилия

Ваши бицепсы вступают в игру, когда вы выполняете разведение бёдер. Вы также можете их задействовать во время любой вариации мёртвой тяги или при движениях со сгибанием в коленном суставе. Сгибания ног в тренажёре, гиперэкстензия с пола и приседания тоже будут способствовать росту задней части ног.

1. Ягодицы

Ваши ягодичные мышцы работают при загрузке бёдер. Тяжёлая мёртвая тяга поможет максимально развить ягодицы, а такие упражнения, как сплит-приседания, помогут задействовать мелкие мышцы для стабильности.

1. Приводящие мышцы бедра

Ваши приводящие мышцы бедра нужны для стабильности и контроля. Укрепить их помогут выпады.

1. Икры

Лучшей тренировкой икроножных мышц будут подъёмы на икры стоя. А для камбаловидных мышц лучше выполнять подъёмы на икры сидя, когда колено находится в согнутом положении.

Ключевые упражнения

Вы сегодня много прочитали о строении своего тела и мышечных функциях, осталось понять, что делать в тренажёрном зале. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ног и обеспечить сбалансированное телосложение.

Упражнение 1. Фронтальные приседания.

• Их преимуществом является то, что в работу включаются практически все мышцы ног. Когда вы опускаетесь, вы задействуете квадрицепсы, бицепсы и ягодичные мышцы. А когда встаёте — колено и квадрицепсы. Если вы хотите выбрать какое-то одно упражнения для начала развития ног, фронтальные приседания отлично подойдут. Вы получите хорошую отдачу от вложенных усилий.
  Держите штангу высоко на груди, практически напротив нижней точки горла. Это неудобно, но это действительно лучшее положение. Ноги на ширине плеч, носки слегка наружу. Распределите свой вес тела примерно посередине стопы. Садитесь параллельно или ниже, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 2. Румынская мёртвая тяга.

• Это фантастическое упражнение позволяет изолировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сфокусируйтесь на отведении бёдер назад. Держите колени мягкими, а позвоночник в естественном изгибе. Когда вы толкаете бёдра назад, ягодичные мышцы и подколенная группа растягиваются. Завершите движение, выталкивая таз вперёд и сжимая ваши ягодицы. Полная амплитуда движений даст вам ту нагрузку, которую вы ищете.

Упражнение 3. Выпады.

• Тренировка на одной ноге создаёт нагрузку на мышцы, заставляет тело стабилизироваться. Держите туловище прямо и красиво, шагайте вперёд одной ногой. Отталкивайтесь и возвращайтесь к полной амплитуде.
  Выпады задействуют каждую мышцу в ноге, как большие — квадрицепсы, бицепсы, ягодичные, так и малую ягодичную, и приводящие мышцы бедра.

Упражнение 4. Подъёмы на носки стоя.

• Вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу. Отличным свойством этого упражнения является то, что его сложно выполнить неправильно. Держите колени красиво и прямо, чтобы растянуть ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. В нижней части движения задержитесь на секунду-две.

Делаем ноги лучше по науке

Вы получили много новой информации и теперь понимаете, насколько важны ваши бёдра и ноги. Если нужно, вернитесь к сложным моментам ещё раз и изучите их внимательно. Получите от своих тренировок максимум пользы.

Следуйте за программой «Строим тело по науке»

Ищите упражнения на развитие мышц ног в шестинедельной программе тренировок «Строим тело по науке». Помните, что для достижения замечательных результатов вам нужно соединить мышление и мышцы.