«Строим тело по науке»: грудь

Пора надевать рубашку на более сильную, мощную и красивую грудь. В программе содержатся советы и научные обоснования, как эффективно накачать грудные мышцы.

В тренажёрном зале можно встретить много парней, которые хотят построить массивные и рельефные грудные мышцы. Не редкость также увидеть новичков, делающих по 20, 30 и даже 40 подходов жима лёжа на скамье в пределах одной тренировки. Такая нагрузка может принести плохие новости для ваших плеч, кроме того, существует немало других эффективных упражнений для развития мышц груди, которые незаслуженно игнорируются.

Читайте дальше, как накачать грудь более эффективно, как проработать конкретные мышечные группы и как получить максимальную отдачу от напряжённой работы в тренажёрном зале. Пришло время использовать силу науки, чтобы построить самое лучшее тело.

Мышечная анатомия

Чтобы тренировать мышцы груди эффективно, крайне важно понимать, как они устроены. Другими словами, разобраться в анатомических особенностях своего тела.

1. Большие грудные мышцы

Это те мышцы, в которых вы, вероятно, наиболее заинтересованы с целью развития. Они являются самыми крупными грудными мышцами и состоят из трёх частей: ключичной, грудино-рёберной и брюшной. Осталось понять, с помощью каких специальных движений их можно накачать.

1. Ключичная часть

Ключичная — это верхняя часть ваших грудных мышц. Она начинается от ключицы и проходит вниз к верхней части грудной клетки. Прикрепляется к плечевой кости (верхней части руки). Большинство парней заинтересованы в развитии верхней части грудной клетки, поэтому далее этому аспекту тренировок будет уделено особое внимание.

1. Грудино-рёберная часть

Грудино-рёберная часть немного больше, чем ключичная. Она начинается от грудины, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

1. Брюшная часть

Брюшная часть начинается у влагалища прямой мышцы живота (это большая часть соединительной ткани, которая окружает мышцы живота), продолжается вверх, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

1. Малые грудные мышцы

Ваши малые грудные мышцы расположены под большими грудными мышцами. Это действительно небольшая группа мышц, поэтому вам, скорее всего, не придётся тратить много времени на их развитие.

Малые грудные мышцы берут начало от лопаток (точнее, от клювовидного отростка) и крепятся к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Вам не стоит думать о них слишком много, достаточно знать об их существовании. В основном, эти мышцы задействованы в процессе дыхания.

1. Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы начинаются от наружной поверхности рёбер, подходят под лопатку и прикрепляются вдоль её медиального края и к нижнему углу. У некоторых бодибилдеров передние зубчатые мышцы видны отчётливо.

Несмотря на то, что это ещё одна группа мышц, на которую вы, скорее всего, не будете тратить много времени на тренировках, она важна для сбалансированного телосложения и здоровых плеч.

Скелетная анатомия

Ваши кости и суставы играют немаловажную роль в том, как работает ваша грудь и как вам предстоит её тренировать. Вам не удастся накачать грудные мышцы, не задумываясь о ваших плечах, спине и локтях.

1. Лопатки

Ваши лопатки активно задействованы при выполнении жимовых упражнений. Когда вы, например, выполняете жим лёжа на скамье, следует сводить их вместе, чтобы создать устойчивую основу для жима. Несмотря на то, что лопатки находятся на задней стороне тела, они играют важную роль во время тренировки мышц груди.

1. Плечевые суставы

Плечевой сустав образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Плечевые суставы тоже крайне важны для развития грудных мышц. К тому же, они довольно хрупкие и склонны к травматизму. Если вы приняли неправильное исходное положение для упражнения, вы можете серьезно повредить свои плечи.

1. Локти

Многие не думают об этом, но каждый раз, когда вы выполняете жимовое упражнение, вы включаете в работу локти. Ваши локти должны двигаться плавно, без болезненных ощущений, чтобы вы могли проводить тренировку на развитие грудных мышц в лучшем виде.

Функции мышц

Давайте соберём вместе всю новую информацию и посмотрим, как мышцы и кости работают вместе в реальном мире, при выполнении функциональных движений, которые мы совершаем каждый день.

1. Большие грудные мышцы

Все три части больших грудных мышц работают сообща, чтобы воспроизвести внутреннее вращение рук. Если вы отводите руку в сторону и поворачиваете ее вперёд вокруг своей оси, это и будет внутреннее вращение. Ваша рука не сможет сделать такое движение без помощи грудных мышц.

Многих из нас не слишком беспокоит, каким образом мышцы груди позволяют нам делать вращательные движения. Вместо этого мы все хотим видеть красивое рельефное тело и знать, как накачать большую мышечную массу. Одним из лучших упражнений для этих целей является разведение гантелей на наклонной скамье. Речь идёт о так называемой горизонтальной аддукции.

Когда вы делаете указанное выше упражнение, мышцы груди сначала растягиваются, а затем сокращаются, становясь крепче. Чтобы совершить горизонтальную аддукцию, все части грудных мышц должны работать вместе.

1. Ключичная часть

Ключичная часть отвечает за сгибание плеча, а также за подъем руки над головой. Жим лежа на наклонной скамье (когда вы держите руки над головой) хорошо прорабатывает верхнюю часть груди.

1. Грудино-рёберная и брюшная части

Чтобы эффективно развивать мышцы нижней части груди, обратите внимание на такие упражнения, как жим лежа в наклоне вниз головой и пуловер. Положение вашего туловища и плеч также имеет большое значение в том плане, какая часть груди будет задействована в упражнении.

1. Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы работают активнее всего, когда вы делаете движения плечами. Если во время тяги блока к поясу вы вытягиваете руки вперед, вы задействуете плечи. Активно передние зубчатые мышцы включаются в работу в верхней фазе отжиманий. Отжимания не помогут вам построить массивную грудь, но вам, безусловно, удастся проработать передние зубчатые мышцы.

Передние зубчатые также являются мышцами груди, которые прижимают лопатки к спине, что позволяет положить руки за голову. Вместе с нижними и верхними трапециями они помогают поднимать руки над головой. Отчётливо прорисованные передние зубчатые мышцы выглядят круто, но главное, что их функции чрезвычайно важны для здоровья плеч.

Ключевые упражнения

Эти упражнения взяты из программы тренировок «Строим тело по науке». Они являются одними из лучших для построения сильных и массивных грудных мышц.

Упражнение 1. Жим лёжа на наклонной скамье

• Держите мышцы ног и живота в напряжении на протяжении всего упражнения. При подъеме гантелей не расставляйте локти в стороны. Это увеличит нагрузку на ваши плечи.
  Хотя в этом упражнении работают все три части больших грудных мышц, однако особая нагрузка приходится на ключичную часть. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы накачать верх груди, убедитесь, что вы добавили жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей в стороны в свою тренировочную программу.
  Если при выполнении движений в этом упражнении вы испытываете дискомфорт в плечах, используйте нейтральных хват (когда ладони обращены друг к другу). Держа руки таким образом, вы снизите нагрузку на плечи и почувствуете себя лучше.

Упражнение 2. Разведение гантелей лёжа

• Чтобы удивить мышцы груди, выполняйте разведение гантелей лёжа. Держите стабильную базу: мышцы пресса, спины и ног в напряжении. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и растягивайте большие грудные мышцы.
  Когда вы будете сводить руки вместе, они будут снова сокращаться. Это упражнение равномерно прорабатывает все три части больших грудных мышц.

Упражнение 3. Отжимания

• Скорее всего, много раз выполняли отжимания на протяжении нескольких лет и совершенно не замечали при этом, что они прорабатывают мышцы груди. Существуют некоторые тонкости, которые сделают ваши отжимания более эффективными.
  Отжимание развивает нижнюю и верхнюю части тела. Держите мышцы живота в напряжении и не расставляйте локти в стороны, когда опускаетесь вниз. Чтобы лучше проработать передние зубчатые мышцы, старайтесь как можно выше поднимать тело от пола. В верхней фазе упражнения они будут сильнее напрягаться.

Делаем грудь лучше, «Строим тело по науке»

Правильное понимание того, как работают кости, суставы и мышцы, поможет вам составить качественную программу тренировок для развития невероятных грудных мышц. Чередуйте упражнения, добавляйте различные вариации жима лежа (вверх и вниз головой), а также периодически меняйте штангу на гантели — всё это повлияет на работу мышц груди. Чем лучше вы это поймете, тем лучше будет выглядеть ваше тело.

Прежде чем идти в зал и приступать к тренировкам, изучите все имеющиеся материалы по шестинедельной программе «Строим тело по науке». Помните, что вы должны объединить работу мышц с мышлением, чтобы построить самое лучшее тело, которое у вас когда-либо было.