Составляем программу тренировок

Если говорить о том, как составить программу тренировок, это займет много времени. Можно даже выпустить специальную объемную книгу в нескольких томах, посвященную этому вопросу. Как раз многие именитые тренеры зарабатывают себе на жизнь, издавая именно такие. В итоге их опыт и знания оказываются востребованы, делая их миллионерами. Мы же в этой простой и бесплатной статье, постараемся полностью раскрыть вопрос, как составить программу тренировок в зале.

Особенно часто с этим вопросом сталкиваются новички, которые блуждают по спортивному залу, пытаясь заниматься на разных снарядах, но в итоге не могут разобраться, какая программа лучше. Это и неудивительно. Чтобы понять, какова эффективность тренировок по той или иной программе, необходимы недели, а то и месяцы. А потому вопрос о составлении плана тренировок встает очень остро. Упражнения для новичков.

Как правило, большинство тренеров, новичкам предоставляют одинаковые программы. Они включают в себя базовые упражнения и несколько изолирующих. Казалось бы, тут что-то не так, ведь для каждого человек нужна собственная индивидуальная программа. Но дело в том, что, когда мышцы не развиты, эффективность индивидуального подхода в бодибилдинге сводится к нулю. С самого начала идеальную стратегию для новичка найти не удается. А вот что касается индивидуальной программы, по мере набора опыта и мышечной массы, тренер постепенно начнет вводить в план дополнительные упражнения, которые как раз-таки и будут направлены на определенную цель. Постепенно набор базовых упражнений заменится цельной и эффективной программой развития определенных групп мышц, а потому нужно сначала набраться терпения и выполнять те же упражнения, что и все остальные неофиты.

Составить программу тренировок для мужчин очень сложно, и частота посещения тренажерного зала зависит от многих факторов.

Это в первую очередь, вопрос, какие мышцы мы тренируем? Все мышечные группы можно разделить на мелкие (икры, дельты, трицепсы, бицепс) и крупные (грудь, спина, ноги). Если вы тренируете крупные мышцы необходимо на день больше отдыха, чем при развитии мелких.

Другой фактор – текущая степень подготовки Чем больше опыт физических упражнений, тем быстрее восстанавливаются мышцы после тренировок и перерывы между тренировками можно делать меньше.

Необходимо обращать внимание на объем тренировок Это практически решающий фактор. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени мышцам нужно для отдыха. Чаще всего с новичками дело обстоит просто – им тренер предлагает небольшие, но частые нагрузки. То есть полчаса-час несложного тренинга в зале и 1 день отдыха. В принципе, учитывая объем их мышц (которые быстрее восстанавливаются, чем крупные мышечные волокна опытных спортсменов), тренировки можно проводить часто, но не увлекаться сложными упражнениями и активно выполняя базовые. Новичкам еще потому показан частый тренинг, что им нужно выводить из организма излишки молочной кислоты, выделяемой мускулатурой, а потому первое время у них тренинг желателен частый.

Есть тренировки, в которых мы активно напрягаем все тело, а есть такие, когда все время занятия мы тренируем определенную группу мышц, во время следующего другую. И так по очередности все тело. Этот вид тренировки называется сплит. Как составить программу тренировок в тренажерном зале новичку? Ему необходимо выполнять упражнения на все тело, а вот опытному спортсмену надо каждый отдельный день развивать сугубо определенную группу мышц и иначе никак. Все чрезвычайно просто. Задача бодибилдинга – максимально нагрузить тело, а вот чем крупнее мышца, тем больше нагрузку она должна испытывать для гипертрофии. Сплит – это решение для профессионалов. Чаще всего его продолжительность – 3 занятия в неделю. При планировании сплита нужно правильно оценивать скорость восстановления отдельных мышечных волокон, а также нагрузку на сопредельные мышцы, чтобы способствовать адекватному отдыху и дальнейшему результативному тренингу.

Составляя сплит, нужно не загружать все мышцы, а выбрать сугубо определенные для наибольшего результата. Единственное, что необходимо в комплексе тренировать мышцы-антагонисты. Нужно в одном занятии развивать бицепс и трицепс, грудные мышцы и широчайшие спины. Отдельный вопрос касается ног. Это самая сильная группа мышц, а потому ей необходим отдельный день.

Но остановимся на сплитах, как их выполнять? Выделяют 3-дневный и 5-дневный варианты, представим в виде двух списков, которые продемонстрируют необходимые для регулярной тренировки группы мышц.

Трехдневный тренинга.

1. Грудь и спина.
2. Дельты и руки.
3. Ноги.

Пятидневная тренировка.

1. Ноги.
2. Спина.
3. Грудь.
4. Плечи.
5. Руки.

При выборе таких сплитов возникает вопрос о времени отдыха между нагрузкой. Единственный тут выход – следить за прогрессом. Если его нет, значит либо тренировки слишком частые и нужно сделать больше перерыв, либо наоборот. Так что решая вопрос, как составить программу тренировок в зале, нужно учитывать нагрузку и длительность отдыха, прежде чем ожидать результата.

Необходимо обращать внимание на следующие критерии:

1. Нагрузка (в процентах от максимума). Нужно определить вес, который позволит эффективно выполнять упражнения.
2. Число подходов. Для набора массы необходимо выполнять 6-10 подходов, а на силу требуется не более 5.
3. Скорость упражнений. Сеты можно выполнять быстро, но в зависимости от целей (иногда нужна основательная проработка мышц), можно и медленно, концентрируясь на процессе.
4. Продолжительность тренировки. Она должна составлять максимум час. Все дело в том, что, когда мы слишком интенсивно тренируемся начинается процесс катаболизма, который подавляет выделение естественных анаболиков в кровь. В итоге вся тренировка проходит не только напрасно, но даже с некоторым ущербом для мышечной системы. А потому во всем необходимо соблюдать меру.
5. Отдых до предстоящего подхода. Растягивать отдых в тренажерном зале никак нельзя. Максимальная его длительность должна составлять не более 2 минут, но рекомендована 1 минута. Это позволит за час тренировки выполнить 5-6 упражнений с необходимым весом. Отдых более 3 минут возможен только в пауэрлифтинге.

Следите за распорядком дня и режимом питания Если даже тренировки организованы качественно, но питание осталось неполноценным – результата не будет. Можно использовать спортивное питание, о нем можно подробнее ознакомиться на нашем сайте. Спать рекомендуется не менее 7 часов в сутки и избегать стрессов.

Нужно периодически менять программу Тренировочные программы, как правило, рассчитаны на 2-3 месяца, не более. Это связано с тем, что мышцы постепенно адаптируются к нагрузкам, и эффект от тренировок падает. Если вы качок со стажем, можно радикально изменить план тренировок и из бодибилдинга перейти в пауэрлифтинг на время или наоборот. Но если вы новичок, тренер сам подберет для вас изменения программы, когда придет время. Скорее всего, вы сами обратите на это внимание.

Следить за динамикой Ведите дневник, в который станете записывать свои результаты на пути к построению идеальной фигуры. Дневник – чрезвычайно необходим, так как он позволит дисциплинировать вас и заодно наглядно предоставит результаты тренировок. А следить за динамикой и успехом чрезвычайно важно. Так что наблюдайте за своим телом и обращайте внимание на позитивные изменения, которые происходят благодаря тренировкам.

Мы не коснулись вопроса, как составить программу тренировок для девушек, обещаем исправиться в следующих статьях. Им, как правило, необходимы кардиотренинг, бег, приседания для формирования красивых ягодиц, тренировки груди и минимальные физические нагрузки, если девушка не вздумала «перебежать» в мужской лагерь и начать тренировать мускулатуру, как у атлета. Обо всем это можно почитать на нашем сайте. Многочисленные рекомендации, опыт продолжительных тренировок и большое количество адептов разных спортивных подходов позволят выработать свою индивидуальную тренировочную программу. У женщин просто другие цели. Девушкам, как правило, достаточно просто сжечь лишние калории, или им хорошо подойдет программа кроссфита для поддержания тела в здоровом состоянии. Все эти главы нашего сайта мы вам рекомендуем, там есть много чего интересного и полезного.