- Главная
- Программы тренировок
- Программа Арнольда Шварценеггера
Программа Арнольда Шварценеггера
14303
Американский культурист Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в 15-летнем возрасте. Несмотря на то, что свою спортивную карьеру семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» завершил ещё в 1980 году, его достижения до сих пор вдохновляют многих мужчин, вне зависимости от возраста и страны проживания. Кроме многочисленных публикаций в разных периодических изданиях, чемпион выпустил две книги — «Энциклопедию современного бодибилдинга», а затем её обновлённую и дополненную версию. Миру стала известна уникальная программа Шварценеггера, которую по сей день в порыве вдохновения часто хотят использовать для своих тренировок начинающие спортсмены.
Общее описание программы
Во время подготовки к соревнованиям будущий Терминатор пил анаболические стероиды. Однако к феноменальным результатам его привели далеко не только препараты, а многочасовые тренировки и работа над собственным телом. Программа Арнольда Шварценеггера сопровождается большим, если не сказать колоссальным, объёмом физической нагрузки.
После ухода из бодибилдинга Арнольд говорил многим спортсменам, что они совершают ошибку, отказываясь акцентировать своё внимание на базовых упражнениях. Он сам ими никогда не пренебрегал, о чём свидетельствуют отличные личные показатели:
- в становой тяге (350 кг),
- жиме штанги лёжа (230-240 кг),
- приседаниях со штангой (240 кг).
Во многом именно базовые упражнения помогли ему нарастить мышечную массу.
Кроме совета использовать «базу» как фундамент тренировочного плана, культурист отмечал необходимость на каждом подходе и повторении выкладываться по максимуму. По его мнению, именно уровень интенсивности делал цель всё ближе. Другое напутствие известного спортсмена — не засиживаться в зоне комфорта, периодически обновляя программу. А особенно, если упражнение не приносит должного эффекта, менять его не задумываясь.
/
Упражнения по программе Арнольда Шварценеггера
Программа тренировок Шварценеггера включает упражнения, направленные на развитие выносливости, мышечной силы и объёмов, на массу. По каждой крупной мышечной группе бодибилдер приводит рекомендации:
- Плечевой пояс. Здесь фаворитами культуриста были жим над головой и вертикальная тяга. Их можно выполнять в начале тренировки, когда сил ещё много. Сам «австрийский дуб» стремился к всестороннему гармоничному развитию, поэтому его занятия включали жим и от груди, и из-за головы. Вместе с дельтами Шварцнеггер рекомендовал тренировать верхние трапеции: шраги, подъём штанги на грудь, вертикальная тяга.
- Бицепсы. Их «Мистер Олимпия» прокачивал из положения стоя, поднимая штангу. Кроме того, в его тренировках всегда было место для упражнений с гантелями: сгибания супинированным хватом с одновременным или поочерёдным подъёмом рук. Даже мышечный отказ не мог остановить Арнольда. Из мёртвой точки он всё равно продолжал текущий подход и осуществлял ещё пару подходов сгибаний с читингом. Упражнения на бицепсы и трицепсы в программе тренировок Арнольда Шварценеггера часто объединялись в суперсеты, что позволяло добиться убийственного пампинга.
- Ноги. Ноги, в частности бёдра и икроножные мышцы, в начале карьеры были слабым местом знаменитого бодибилдера. Он работал и стоя, и лёжа, менял положение стоп во время приседаний, добавлял жим ногами и становую тягу.
- Грудь. Грудные мышцы Арнольд развивал с помощью силового тренинга, предпочитая жимы на горизонтальной и наклонной скамьях.
- Пресс. Всем известные упражнения: скручивания, подъёмы туловища и ног на скамье, подъёмы ног в висе.
Программа Шварценеггера на массу основывалась, прежде всего, на развитии силы. Только потом он рекомендовал переходить к прорисовке рельефа. Срок выполнения программы Арнольда Шварценеггера на массу составляет, по мнению её автора, около года. Далее важна ежедневная концентрация, поиск слабых мест для более акцентированной нагрузки.
Что касается режима, даже программа Арнольда Шварценеггера для начинающих является крайне энергозатратной. Она рассчитана на тренировку каждой основной группы мышц 2 раза в неделю, а на второй ступени — 3 раза в неделю.
Программа для начинающих от Шварценеггера
- В понедельник и четверг — грудь и спину.
- Во вторник и пятницу — плечи и руки.
- В среду и субботу — ноги.
- Воскресенье — отдых.
- Спортсменам второго уровня, следовательно, так:
- Понедельник, среда, пятница — грудь, спина и ноги.
- Вторник, четверг, суббота — плечи, спина и руки.
- Воскресенье — отдых.
Стоит отметить, что даже первый вариант программы тренировок Арнольда Шварценеггера крайне сложный, далеко не каждый выдержит 6 дней в неделю в зале. Одно занятие длится около двух часов. Под руководством инструктора возможно несколько модифицировать предложенные рекомендации, но в любом случае следует готовиться к серьёзной работе с максимальной отдачей. Разумеется, прогресс во многом будет зависеть и от того, насколько правильно подобраны веса снарядов. Спортсмен должен быть в состоянии сделать в обычных упражнениях 5 подходов по 8-12 повторений.
Общие рекомендации
В дополненной версии книги содержатся не только варианты эффективных программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Знаменитый культурист включил в неё главы о психологическом тренинге, советы по питанию и восстановлению после занятий, аспекты подготовки к соревнованиям, привёл статистику прошедших конкурсов.
Питание. Что касается питания, Арнольд, прежде всего, старался выбирать качественные продукты. По его мнению, есть нужно 5-6 раз в день, из которых 3 являются полноценными приёмами пищи, а оставшиеся — правильными перекусами. Всего в день он допускал употребить до 5000 ккал. Протеина ему требовалось около 300 г в сутки. Сахар и сладости стоит заменить на фрукты, принимать ненасыщенные жиры, чередовать мясо (говядину, курицу, свинину) и рыбу.
Восстиановление. Отдельное внимание культурист уделял процессу восстановления, рекомендуя всячески избегать перетренированности. Обязателен восьмичасовой сон ежедневно. Если выбран уклон на наращивание мышечной массы, не стоит заниматься сторонней физической активностью вне тренировки или активными видами спорта. Мышцы обязательно должны отдохнуть, при необходимости стоит пересмотреть свой график и не подвергать ту же часть тела аналогичной нагрузке, например, передвинуть упражнения с этими группами мышц на другой день.