Пампинг и другие эффективные методы

Пампинг (от англ. pump, pumping – накачка) представляет собой эффект резкого притока крови к мышцам, сопровождающееся увеличением давления в сосудах и мышечных волокнах. Пампинг тренировка, как правило, заключается в большом количестве повторений, в результате чего благодаря притоку крови к мышцам происходит их визуальное увеличение.

Эффект пампинга ни с чем не спутаешь – вы ощутите здоровое напряжение в мышцах. Но вот вопрос, что он дает на практике?

Во-первых, в мышечные клетки в этот момент активно поступают все необходимые вещества – кислород, аминокислоты, витамины и минералы. В этот период клетка существенно увеличивается в размерах, что приводит к ее микротравме, а это, как мы знаем, начало эффективного роста мускулатуры. Ведь образовавшийся разрыв активно заполняется новыми делящимися клетками, в результате чего мышца набирает массу.

Второй немаловажный фактор – резкое улучшение кровоснабжения мышцы. Растет не только мускулатура, но и сосуды. Они расширяются и остаются такими на протяжении длительного времени, пока мы занимаемся спортом. В итоге мышца получает куда больше необходимых для роста составляющих, что положительно скажется на тренировках в будущем.

Для пампинга необходимы работа с серьезными весами и большое количество повторений. При этом нагрузка на связки и суставы оказывается не настолько сильной, в результате чего упражнения становятся практически безопасными.

Мышечный пампинг превосходно подойдет новичкам, у которых еще не разработана техника выполнения упражнений, а суставы и связки еще не настолько крепкие, как у опытных атлетов. Пампинг поможет получить опыт на небольших весах, а полученные микроповреждения способствовать успеху в дальнейшем.

Упражнения для пампинга оказывают мощное, стимулирующее воздействие на организм. Они подойдут для того, чтобы разнообразить нагрузку, не зацикливаться на выполнении стереотипных действий или движений. Они, как раз, и выступят тем самым «спусковым крючком», который запустит мышечный рост и развитие мышечных волокон.

Особенное значение пампинг приобретает для профессиональных бодибилдеров перед выступлениями. Именно благодаря многократному повторению упражнений с небольшими весами, а то и вообще эспандерами, они получают прекрасно прорисованные, рельефные мышцы, которые и демонстрируют публике. Это техникой пользовались многие именитые бодибилдеры, она актуальна и по сей день.

В первую очередь, это, как уже отмечалось, высокая частота повторений. Особенно это актуально для новичков. Им проще всего добиться этого состояния. Для упражнений подходят и гантели, и блоки. Главное – обеспечить нагрузку на протяжении всей амплитуды движения.

Выступает крайне полезной помощь партнера в процессе тренировок. Он снимает дополнительную нагрузку, позволяя сделать еще несколько повторений. В итоге заметно повышается качество упражнения. Эффективным выступает и использование дроп-сетов: сначала максимальная нагрузка до отказа, а затем использование более легких весов и продолжение выполнения упражнения. Можно использовать гантели, снимая несколько дополнительных блинов, но лучше опять же прибегнуть к помощи партнера. В этом случае достигнуть пампинга оказывается легче всего.

Периоды отдыха между подходами не должны превышать 2-3 минут. Это нужно для того, чтобы кровь не отхлынула от мышц, а сосуды не вернулись в свое привычное положение. Этот процесс происходит чрезвычайно быстро, и, если его не учитывать, достигнуть пампинга может не получиться. По сути, вы должны прерваться только для того, чтобы пульс и дыхание привести в норму. Не более. Недопустима большая нагрузка между разными упражнениями. Темп и последовательность играют ключевую роль при пампинге.

Нельзя нарушать технику. Мы много говорили, о том, что любые отклонения от правильной техники выполнения упражнений могут привести к многочисленным травмам. При упражнениях на пампинг это правило играет ключевую роль. Если вы применяете «читинг», помогая себе грудью, мышцами спины тогда очень просто получить травму, особенно новичкам. Так что, если вам слишком тяжело выполнять упражнение, сбросьте пару килограмм и только после этого начните упражнение снова. Техника – краеугольный камень всех занятий спортом, а потому за ней всегда внимательно следите и не допускайте из-за усталости, лени или еще по каким-нибудь причинам ее изменения.

В принципе, все понятно, но следует все же остановиться на этом вопросе. Упражнениями на пампинг могут выступать абсолютно любые, главное добиться высокой скорости выполнения. В домашних условиях можно вызывать этот эффект, если в быстром темпе отжаться от пола 20-40 раз за один подход.

Используйте дроп-сеты. Можно прибегать к прогрессивному дроп-сету, в котором после обычного тренировочного сета необходимо увеличивать нагрузку. А затем еще более увеличиваем нагрузку до наступления усталости. В идеале нужно постараться поднять нагрузку как минимум в 4 раза.

Обратный дроп-сет тоже хорошо для этого подходит, только делается все с точностью до наоборот. Еще можно прибегать к их комбинированным аналогам, совмещая повышение и понижение нагрузки, в зависимости от этапа тренировки.

Известный профессионал в сфере бодибилдинга Грэг Титус считает, что пампинг просто незаменим новичкам. Многие из них, почувствовав силу, начинают упражняться со слишком большими весами. Это в итоге приводит к перегрузке организма. А вот прогрессировать помогут упражнения, вызывающие пампинг. В этом случае новички смогут улучшить прежде достигнутые результаты, а заодно подготовить основу для дальнейшего прогрессивного роста мускулатуры. Многие ведущие культуристы отмечали, что только с применением этой техники они достигали небывалых доселе высот в процессе шлифовки мышц. Эта техника зарекомендовала себя для многих именитых профессионалов, и применяется ими на каждом занятии. Такой подход поможет «построить» отличное, мускулистое тело, а заодно развить в себе наиболее востребованные в спорте качества.