Несколько слов о пауэрлифтинге

Движение «пауэрлифтинг» зародилось в Америке и в переводе с английского означает: «увеличение силы». Это спорт для сильных телом. Однако далеко не все представители этого направления отличаются огромной силой – это ниша бодибилдинга. Среди зарубежных спортсменов пауэрлифтинг занимает значительную часть тренирующихся, порядка 30%. Этот вид спорта включает в себя так называемое троеборье – комплекс из трех упражнений, которые выполняются хотя бы раз в неделю. Таким образом, если вы занялись пауэрлифтингом, нужно подготовиться к тому, чтобы посещать тренажерный зал минимум 3 раза в неделю.

Тренировки пауэрлифтинг включают в себя, как уже было отмечено, так называемое, троеборье. Это жим от груди лежа, приседания со штангой и силовая (становая) тяга. Если проходят соревнования, победитель вычисляется общей суммой покоренных весов. То есть, если, например, при жиме от груди лежа он получил результат 145 кг, в приседаниях 180 кг, в становой тяге 200 кг, его результат определяется суммой всех взятых весов, во всех трех упражнениях, в нашем случае – 525. В целом в спорте каждый спортсмен делает ставку на определенный вид упражнений, за счет которого и набирает очки.

Программа занятий разрабатывается специалистами, которые учитывают все проходки и индивидуальные особенности атлета. Под термином «проходка» понимается максимальный вес, который может поднять атлет. Выделяют три типа тренировки – легкая, средняя и тяжелая. Они требуют поднятия тяжестей 50%, 65%, 90% от проходки соответственно. За один день можно выполнять все проходки, активизирующие различные группы мышц, главное делать между ними длительный перерыв.

Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет минимум три месяца. Она обусловлена процессами привыкания организма к нагрузкам и отсутствием эффекта в более ранний период. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Соревнования по пауэрлифтингу требуют огромной подготовки. Как уже говорилось, тренировки должны проходить три раза в неделю, причем между днем приседаний и днем становой тяги, нужно выделить день на жим. Это обусловлено тем, что эти два упражнения оказывают существенное воздействие на ноги, а потому необходимо дать им отдых.

Первый день

1. Тяжелый жим.
2. Легкие приседания.
3. Французский жим, или отжимания на брусьях.

Второй день

1. Становая тяга.
2. Подъемы штанги на бицепс, гиперэкстензии, молотки.

Третий день

1. Жим легкий.
2. Приседания тяжелые.
3. Махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать три месяца. После этого необходимо изменить программу. Первую неделю работайте с 75% своего максимума, который установили на проходке. Всю следующую неделю используйте веса 80% от максимума, а потом повышайте вес на 2,5% каждую неделю. По окончании программы, меняйте ее, или же начинайте снова.

О женском пауэрлифтинге ходит огромное количество слухов, так как информации слишком мало. Но все же женский пауэрлифтинг подчиняется тем же законам физики и физиологии, что и мужской. Это несмотря на то, что у женщин другой гормональный фон. Если девушка хочет соревноваться в троеборье или жиме лежа, ей также необходимо создавать большие и средние программы тренировок для развития скорости, выносливости, силовых качеств. Но есть, конечно же, свои особенности.

Суперкомпенсация

Девушкам необходимо помнить, что они ограничены в росте мускулатуры по сравнению с мужчинами. Вся штука в том, что у них гораздо меньше тестостерона, играющего ключевую роль в процессах развития мышц, и в целом компенсационные возможности организма гораздо скромнее. А потому ей необходимо делать более продолжительные периоды отдыха. Если этим пренебрегать, тренировки могут принести проблемы со здоровьем, так как они эффективны только при полностью отдохнувшем организме, в противном случае от них только вред и никакого увеличения силы ждать не приходится.

Менструальные циклы откладывают свой отпечаток на тренировке. В этот период женщине нельзя нагружать нижнюю часть тела, то есть приседания и становую тягу отбрасываем. Остается только жим лежа. Возможно, именно поэтому женщины-пауэрлифтеры отличаются на соревнованиях именно этим упражнением.

Менструальный цикл оказывает влияние на психологическое состояние девушки. В спорте оно играет важную роль при тренировках, а для девушек так особенно. А потому лучше в этот период отложить тренировки, так как результативность может оказаться нулевая.

Вывод . Девушкам необходимо делать более продолжительные паузы между тренировками и в случае возникновения болей во время менструального цикла незамедлительно обратиться к врачу. В противном случае она может заработать себе болезнь, занимаясь тренингом в итоге стать если не инвалидом, так, по крайней мере, нанести существенный вред организму. Таким образом, женский пауэрлифтинг должен проходить под неусыпным контролем тренеров и врачей, так как в целом организм женщины не предназначен для таких упражнений.

Она бывает поддерживающей и неподдерживающей. Последняя выступает обязательной во всех соревнованиях и разрешена для «безэкипировочного» подхода в пауэрлифтинге. В наше время пауэрлифтинг допускает следующие виды экипировки: пояс, бинты на колени и запястья, майка для жима лежа, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги.

Изначально экипировка в пауэрлифтинге появилась для защиты от травм, но в последнее время набирают популярность ее аналоги, позволяющие получать выигрыш в поднимаемом весе. Ранее экипировка давала прибавку в 5-15 кг, но в наши дни производители достигли такого уровня, что она позволяет увеличивать вес поднимаемых тяжестей до 50 кг, а в некоторых случаях доходит до 150 кг.

В связи с этим, а также со стремительным развитием рынка допинга в пауэрлифтинге выросли нормативы для подъема тяжестей. Экипировка значительно увеличила зрелищность этого вида спорта, ведь спортсмены оказались в состоянии поднимать просто «нечеловеческие» тяжести. Сейчас даже в некоторых странах, в том числе и в России спортивное руководство ввело новый норматив, который невозможно выполнить без экипировки. Ну или же эти веса доступны только уникумам. Это, конечно, вызывало несогласие со стороны многих спортсменов, и их уход из мира спорта. В связи с этим ведутся дискуссии относительно того, чтобы признать специальные комбинезоны и майки специфическим допингом и исключить их из соревнований, а последние проводить в исключительно безэкипировочном виде.

Если вы станете соблюдать наши пожелания, и тренироваться три раза в неделю, прорабатывая все группы мышц во всех трех типах упражнений, тогда со временем сможете участвовать в соревнования по пауэрлифтингу. Однако, следует отметить, что сейчас в этом виде спорта такие «монстры», пожирающие стероиды и множество других малополезных добавок, что занять какое-либо видное место на них становится чрезвычайно сложно. А потому лучше этим видом спорта заниматься «для души». В конце концов, поглощение «химии» рано или поздно отрицательно скажется на здоровье, и достигнутые результаты померкнут перед перспективой провести остаток жизни, поглощая таблетки и с трубочкой из носа в реанимации.