Как питаться и отдыхать после тренировки?

В спорте не только нагрузка, но и период восстановления играют свою роль. Отдых мышц – один из решающих факторов развития тела бодибилдера, который нельзя недооценивать. Действительно, регулярные тренировки с отягощениями могут принести вред и способствовать катаболизму. Наилучший период для отдыха после изнурительной тренировки составляет от 24 до 48 часов. Зачем этот отдых нужен? Все дело в том, что необходим определенный азотистый баланс. Он может стать положительным или отрицательным. В период отдыха активно синтезируются аминокислоты, в основе которых лежит азот. Таким образом, удается обеспечить мышцы белковым питанием. Если же тренироваться каждый день питания просто мышцам не хватит и в результате они начнут расщеплять собственные ткани. Для правильного восстановления после периода физических упражнений играют важную роль два фактора: питание и период отдыха. Питание играет важную роль в течение 48 часов после тренировки, так как в это время мышцы растут в наибольшей степени. О том, сколько нужно употреблять протеинов, углеводов, жиров, а также спортивного питания читайте в наших статьях. Мы подготовили научный материал, с передового края спортивных исследований, который поможет обеспечить питанием мускулатуру в посттренировочный период.

Некоторые аспекты мы затронем в этом статье. Время отдыха тоже очень важно, так как в это время организм подготавливается к новым испытаниям в тренажерном зале, запасаясь гликогеном, глюкозой, накапливая аминокислоты и азот. Если вы не станете уделять времени отдыха должного внимания, процессы катаболизма просто сведут на нет все усилия в зале, и в результате вы только потеряете то, чего удалось достичь. Быстро мышцы не растут, на потребуются недели, а то и месяцы. Согласитесь, обидно будет растратить достигнутое за такой период.

Питание для восстановления мышц играет важную роль в процессе становления человека как атлета. Сразу после тренировки в организме происходит множество изменений. В первую очередь истощаются запасы гликогена в мышцах, которые необходимо как можно скорее восполнить. С другой стороны, активируются процессы расщепления и синтеза белка. При неправильном питании они могут проходить с серьезными нарушениями, в результате чего необходимого азотистого баланса достичь не удастся. Для улучшения азотистого баланса нужен определенный режим питания.

Питание для мышц должно включать в себя углеводы. Они помогут восстановить необходимый баланс гликогена. Если вы задержитесь с питанием хотя бы на пару часов, синтез гликогена снизится на целых 50%, в результате чего об адекватном азотистом балансе говорить не приходится. В целом питание после тренировки должно включать в себя 0,6-1 грамм углеводов на каждый килограмм тела, а в дневном рационе доля углеводов должна составлять 55-60% от общего показателя калорийности пищи. Спортивное питание для восстановления мышц, такое, как, например, гейнеры, богато углеводами и позволяет восполнить их недостаток. Но необходимо их пить только в случае если вы работаете на массу, в противном случае заменить протеинами или обычным высоко калорийным питанием.

А теперь о протеинах. Белок не заменить ничем, даже изрядной порцией углеводов и жиров. Хотя на самом деле, белковые продукты необходимо употреблять совместно с углеводами. В этом случае углеводы способствуют быстрому расщеплению белка при помощи инсулина, в результате азотистый баланс организма пополняется быстрее. Спортивное питание для мышц включает в себя, например, сывороточный протеин, который переваривается быстрее, чем обычные белковые продукты и способствует ускоренному синтезу организмом необходимых биохимических веществ. После тренировки сывороточный протеин – самый идеальный вариант. Однако в промежутках между тренировками, перед сном, или, когда придется долгое время обходиться без пищи, наилучшим выбором станет казеин. Это медленно перевариваемый белок, который на протяжении длительного времени питает мышцы, в результате удается их спасти от голодания. Вынужденное голодание, которое происходит, когда мы спим, или же не можем полноценно пообедать на работе, может привести к разрушению мускулатуры, и тут придет на помощь казеин. Есть специальное спортивное питание, которое содержит этот белок в избытке. Результат поразит вас – мышцы не станут разрушаться и удастся сохранить отличную форму.

В целом после тренировки соотношение аминокислот и углеводов должно строиться по формуле 1:3. То есть на каждый грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Оптимальная дозировка белка составляет 20 грамм каждые 3 часа в течение 12-часового периода восстановления.

Общее количество жиров должно варьировать в пределах 15-30% от общей калорийности пищи. Они играют важную роль, но уступают углеводам и белкам, а потому излишне налегать на них не стоит. Единственное, можно употреблять не синтезируемые организмом чрезвычайно полезные компоненты Омега-3, Омега-6, которые укрепляют здоровье, а заодно приносят ощутимую пользу мышечной системе.

Собственно, есть два основных момента восстановления после тренировки, это – отдых и сон. Они нужны для восстановления питания мышц и избегания психологического утомления от тренировок, в результате которых физическая нагрузка вызывает раздражение и целый спектр негативных переживаний.

Отдых должен включать в себя, как минимум, один-два дня между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не включаете отдых в свою программу, может развиться синдром перетренированности, в результате которого утомление станет «запредельным». Могут измениться обменные процессы в организме, приобретя патологический характер. В этом случае потребуется уже не день-два, а целая неделя, а то и две, чтобы «прийти в себя», восстановить организм и текущие обменные процессы. В противном случае вас ждет больничная койка и все равно, уже рекомендованное врачами, отстранение от физических упражнений. Подумайте, нужно ли вам это? Поэтому лучше всего заниматься в спортзале не чаще 3 раз в неделю, выделяя день-два на отдых между занятиями. В эти дни можно выполнять гимнастические упражнения, заниматься йогой, бегать, или много гулять. Сон – действительно необходимое явление в нашей жизни. В результате многочисленных исследований установлено, что сокращение времени сна с необходимого 8-часового до 5-часового негативно сказывается на мышечной массе, приводит к увеличению уровня кортизола в крови, снижает синтез белка, а подкожный жир, наоборот, из-за нарушения процесса обмена веществ, начинает уверенно накапливаться.

Помимо физических наступают когнитивные расстройства, в виде ухудшения памяти (в том числе и двигательной), заторможенности мышления, расстройствах внимания. Итог – худшая концентрация на тренировочном процессе в спортзале. Мозг посылает сигналы мышцам к росту и контролирует процесс развития мышечной системы, таким образом, его здоровье играет ключевую роль в становлении бодибилдера.

Спортивное питание для восстановления мышц тоже разработано с определенной целью. Оно позволяет спортсменам не терять форму при длительных тренировках, оптимально отдыхать и восстанавливать процессы в организме. Включая спортивное питание в свою жизнь, вы облегчаете телу задачу увеличения силы и мышечной массы. Для периодов восстановления после физических нагрузок спортпит выступает незаменимым элементом, в результате чего используются все время тренировок и отдыха с пользой.