Гейнер для эктоморфа
15525
Людям с худощавым телосложением, их ещё называют эктоморфами, сложнее наращивать массу. В их организме обмен веществ происходит быстро, а жировая прослойка достаточно тонкая. Чтобы усилить эффект от физических тренировок, им приходится повышать калорийность своего рациона. Справиться с этой задачей помогает такое спортивное питание, как гейнер для эктоморфа.
Особенности телосложения эктоморфа
Перед тем, как приступить к регулярному посещению спортзала, важно определить тип телосложения. А уже потом составить программу тренировок и подобрать подходящий рацион на каждый день. У читателей материала может возникнуть вопрос: как определить, что ты эктоморф, ведь существуют и другие типы телосложения — эндоморф и мезоморф.
Если у мезоморфа хорошо слаженная мускулатура, у эндоморфа проблемы со скоростью потери лишнего веса, то эктоморфов отличает минимальный процент подкожного жира и слабо развитая мышечная масса. Бёдра, плечи, колени, запястья в этом случае — узкие, руки и ноги — длинные, грудная клетка плоская. Большинство эктоморфов высокие, однако рост может быть и другим. Высокий рост и слабые мышцы спины нередко приводят к проблемам с осанкой.
Кроме вышеперечисленных внешних характеристик, есть и внутренние. Так у эктоморфов быстрый обмен веществ, позволяющий им не слишком строго следить за диетой. Даже съеденные сладости вряд ли отразятся на фигуре. Спортсмены с таким типом телосложения с трудом развивают и увеличивают мускулатуру, поэтому им не помешает дополнительная помощь в виде спортивных добавок.
Эктоморфы не способны выдержать большие силовые нагрузки, зато активно выбирают виды спорта, где нужна выносливость, например, бег на марафонские дистанции. Желая набрать мышечную массу, кардиотренировки ограничивают, а программу составляют с добавлением базовых упражнений со штангой и гантелями. Между тренировками рекомендуется продолжительный отдых, необходимый для восстановления, от 2 до 3 суток. Бывают случаи, когда эктоморфы бросают заниматься, так как не видят существенного пампинг-эффекта от тренировок и при этом сильно устают.
Что такое гейнер для эктоморфа?
Наверняка вам уже известно, что гейнер для эктоморфа представляет собой углеводно-белковую смесь. Производители дополнительно добавляют в состав витамины, минералы, аминокислоты и креатин, это помогает проводить тренировки максимально эффективно и быстрее восстанавливаться спортсмену после физических нагрузок. Кроме того, в гейнере могут содержаться ферменты для улучшения работы желудка и кишечника.
В одной порции углеводно-белкового напитка содержится 500-1500 ккал, это существенный вклад в суточный рацион эктоморфа. Для приготовления гейнера вам придётся обзавестись миксером, блендером или шейкером. Ложкой добиться однородности не получится, а вы вряд ли хотите пить жидкость с плавающими в ней комочками.
Лучшие гейнеры для эктоморфа — те, которые содержат меньше сахара, а жиры в них ненасыщенные. В сочетании с высококалорийной диетой гейнер поможет увеличить массу тела и добиться более высоких спортивных результатов. Компоненты напитка быстро всасываются в кровь, пополняя энергетические запасы атлета. Важно понимать, что при всей его разносторонней пользе гейнер не заменит полноценного питания.
Зачем и как нужно пить гейнер?
Гейнер закрывает белково-углеводное окно и даёт организму возможность активировать анаболические процессы. Приоритет процессов при этом направлен на синтез миофибрилл, необходимых для сокращений мышечных волокон.
Эктоморфы-хардгейнеры — люди, занимающиеся культуризмом, но не предрасположенные к нему генетически, после применения правильно подобранного спортивного питания наконец смогут почувствовать результаты в плане набора мышечной массы и роста силы. Оптимальным соотношением углеводов и протеина для таких спортсменов является 3 к 1 или 4 к 1.
Размышляя, какой гейнер лучше для эктоморфа, нужно понимать, что следует ожидать увеличения и мышц, и жировой ткани. Впоследствии переработать её удастся в ходе тренировок, при необходимости надо заменить тип физической нагрузки.
Прежде чем разобраться, как принимать гейнер эктоморфу, важно донести до спортсмена значимость регулярных тренировок и своевременных приёмов пищи. Зачастую у худощавых людей снижен аппетит, поэтому им предстоит поработать над собой и в психологическом плане. Именно сбалансированный рацион будет основой, а гейнер лишь дополнением.
Белки в гейнере должны легко усваиваться, как правило, это сывороточные или комплексные. Лучше иметь в своём арсенале спортивного питания несколько видов гейнера:
- Для приёма после тренировки подойдут гейнеры высокобелковые или мультикомпонентные, с простыми углеводами.
- Перед тренировкой рекомендуется пить гейнеры, питающие и поддерживающие мышцы на протяжении длительного периода и при этом не вызывающие скачка инсулина. К ним относятся напитки на сложных углеводах. Кроме того, это могут быть гейнеры с комплексными протеинами — яичным, соевым, сывороточным.
- Перед сном допускается принимать гейнеры с казеином и сложными углеводами. Вместо гейнера можно в этом случае употребить протеиновый казеинат кальция, эффект не изменится.
Самая популярная жидкость для смешивания гейнера — молоко. В среднем, на 0,2 л молока берут 100-140 г сухого вещества. А самая лёгкая и некалорийная жидкость, как несложно догадаться, прохладная вода. Ни в коем случае не пытайтесь растворить смесь в кипятке, так как белок утратит полезные свойства. Смешивают гейнер и с соками, главное — не брать цитрусовые, чтобы не повышать кислотность желудочного сока и не создавать нагрузку на желудок. Утром гейнер эффективно пить вместе с креатином. Также с гейнерами допустимо принимать витаминно-минеральные комплексы.
Для улучшения вкусо-ароматических характеристик можно добавить какао-порошок, корицу или чуть-чуть мёда. Продаются гейнеры, которые сразу выпускаются с добавками и обладают приятным вкусом, например, ванильным или шоколадным. При добавлении фруктов в шейкер консистенция коктейля немного изменится, однако это тоже допускается. Поначалу можно приобрести 2-3 разных гейнера в небольшой упаковке, чтобы легко отказаться, если какой-то из них вам не понравится.
Советы по выбору гейнера для эктоморфма
Лучшие гейнеры для набора массы эктоморфу продаются в специализированных магазинах, где покупатель может быть уверен в качестве покупки. Желательно проконсультироваться с врачом, чтобы понять, действительно ли вы являетесь эктоморфом. Убедитесь, что вы успеваете сжигать калории.
Питание эктоморфа должно быть разделено на 5-6 приёмов пищи, порции примерно одинаковые. Жиры рекомендуется брать растительного происхождения, также полезен рыбий жир. Белка в рационе необходимо 3-5 г на 1 кг веса. Белок организм должен получать из мяса, яиц, творога, рыбы, бобовых, а углеводы из фасоли, овсянки, гречки, пшена, кукурузы. Фрукты и зелень тоже нужны в умеренных количествах, чтобы не вызвать расстройство пищеварения из-за большого количества клетчатки. В сутки требуется выпивать около трёх литров жидкости.
Если нет проблем с желудочно-кишечным трактом, пищеварением, в рационе много белка и сложных углеводов, а мышцы всё равно не растут, вам нужен гейнер. При выборе стоит обратить внимание на показатель содержания сахара, он должен быть как можно ниже.
Внимательно следите за дозировкой. Возможна индивидуальная непереносимость компонентов гейнера, которая проявится в виде желудочно-кишечных расстройств или аллергических реакций. К другим полезным для эктоморфа спортивным добавкам относятся креатин и аминокислоты BCAA. А аргинин и L-карнитин не требуются, поскольку направлены на жиросжигание и обладают мочегонным действием, что эктоморфам совсем не нужно: их метаболизм и так проходит быстро и в выводе из организма лишней воды тоже нет необходимости.
Имеют значение при приёма гейнера и тренировки. Кардионагрузки можно свести к минимуму, а упражнения с отягощениями добавить — нужны хотя бы три силовые тренировки в неделю.
Регулярно следите за результатами, чтобы при необходимости скорректировать программу тренировок, питания и выбрать другие спортивные добавки. Оптимальным считается прирост массы эктоморфа на 700-800 г в неделю.