Тренировка ягодиц - основы

4998

Тренировка ягодичной мышцы является второстепенной при строении мужского тела. Мужчины уделяют больше внимания бицепсу бедра и квадрицепсу.

Женщины же готовы часами тренировать ягодичную мышцу, чтобы она увеличилась в объеме хотя бы на 2-3 сантиметра. Упражнения для ягодиц не только укрепят эту зону, но и помогут ей стать больше.

Анатомическое строение ягодиц

Ягодица состоит из 3-х мускул, каждая из которых выполняет свою функцию:

Ягодичная большая. Эта мышца отвечает за основную форму и является самой крупной мышцей;
Ягодичная средняя. Расположена под большой;
Ягодичная малая. Находится за средней.

Тренировка ягодичной большой мышцы помогает развить мускулатуру и других ягодичных мышц.

Тренировка для похудения и увеличения ягодиц

Чтобы выполнять упражнения для похудения ягодиц нужно корректировать рацион. Для похудения важно создать дефицит калорий, чтобы жировая прослойка начала «гореть». Такие упражнения для ягодиц в домашних условиях выполняются несложно. Для похудения в этой зоне упражнения выполняются без отягощения либо с малым весом с большим количеством повторений:

Приседания;
Выпады;
Коленный вал;
Упражнение носки-пятка;
Ракета.

Если вы желаете похудеть, то нужно выполнять от 25-30 раз за один подход.
Процесс формирования ягодиц будет долгим, а следование режиму должно быть неукоснительным. Для роста ягодичных мышц пересмотрите свой рацион, вам придется увеличить дневную калорийность до 500 ккал. Эти калории должны быть получены из белка. Упражнения для увеличения ягодиц всегда выполняются с отягощением. Основная массонаборная тренировка:

Приседания с широкой остановкой ног с отягощением;
Выпады со штангой, гантелями;
Ягодичный мостик (нужна скамья и штанга);
Гудморнинг;
Болгарские сплит-приседания;
Тяга на прямых ногах (становая);
Румынская тяга (на полусогнутых ногах).

Формируйте тренировку, включая 3-4 упражнения. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз, 3 подхода.

В условиях зала можно выполнять все выше описанные нагрузки. В дополнение упражнения на машине Смитта и Гакк-машине поможет дополнительно стимулировать ягодичную мускулу. Для увеличения нагрузки на ягодицы можно выполнять и жим одной ногой. Если поставить две скамьи, то можно выполнять прогиб-подъем одной ноги. Выполняется из положения мостик.

Нравится

Всего лайков: 1

Введите свой комментарий

Катя

Да, надо бы было б подкачаться к лету, а то фигуре не бей лежачего. Я надеюсь вы меня не будете судить строго?

13:05 24.05.2017

Модератор

Жанна, да, это упражнение хорошо подходит девушкам для проработки ягодиц, можно брать относительно небольшую по весу штангу, в зависимости от того, сколько Вы потянете.

13:05 24.05.2017

Жанна

А девушке следует со штангой делать румынскую становую?

13:05 24.05.2017