Упражнения для бицепса - основы

Бицепс является самой популярной мышцей руки. Если необходимо померяться силой, то обязательно сравнивается объем бицепс. Это большая мышца, расположенная вверху плечевой кости. Она состоит из 2-х головок, поэтому её еще называют двуглавой. Бицепс выполняет такие функции, как сгибание предплечья, плеча, поднятие руки вверх и вперед. Упражнения для бицепса помогут стать руками сильнее и рельефнее. По традиции, мужчины уделяют особое внимание тренировке этой мышцы.

Комплексная тренировка двуглавой мышцы для мужчин

• Упражнения на бицепс с гантелями, штангой включают следующие варианты:

  • Медленное поднятие гантели на бицепс сидячем положении;
  • Подъем гантелей по методу «молот». Угол воздействия на мышцу 60 градусов;
  • Подъем штанги на двуглавую мышцу;
  • Поднятие прямого грифа широким хватом.

  

• Тренажерный зал: какие упражнения нужно выполнять

  Среди большого количества тренажеров не так много из них предназначено для воздействия на двухглавую мышцу. Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

  • Разгибание на скамье Скотта с прямым грифом;
  • Подъем на бицепс в кроссовере.
  • Помимо этих нагрузок в тренажерном зале можно успешно выполнять те же подъемы штанги и гантелей.

  

• Многие отмечают, что достигнув определенного объема, бицепс прекращает расти. Это не так, просто нужно изменить упражнение. Специалисты советуют в этом случае следующие подходы:

  • Подъем штанги на бицепс – 10 повторов.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя – 10 повторов.
  • Сгибание EZ-штанги.

  Упражнения нужно выполнять в последовательности одно за другим по 4 подхода. Перерыв между ними – 30 секунд. Нельзя добавлять в эту программу другие упражнения и заниматься таким образом следует не чаще одного раза в месяц.

  

Если же бицепс все равно не растет, разберитесь с причинами. Главная - замедленное развитие связанных с бицепсом мышц. Организм препятствует росту бицепса, чтобы избежать возможных травм других мышц, сухожилий, связок.

Нужно тренировать и трицепсы, и дельты, и мышцы предплечья. Одним словом, следует обратить внимание на все мышцы руки в комплексе.

• Секрет прорисованных вен.

  Прорисованные вены – последний писк моды в мире бодибилдинга. Но его не так-то просто достичь. Негативно сказываться могут как генетические факторы (глубина залегания вен), так и наличие жира в мышцах. В любом случае, при интенсивных упражнениях на бицепс удастся достичь желаемого эффекта.

  Можно прибегнуть к спортивному питанию. Оксид азота способен расширять венозные каналы, наполнять вены кровью. Однако эффект, к сожалению, временный и достичь постоянного эффекта можно только интенсивными тренировками.

• Бицепс в домашних условиях.

  В домашних условиях добиться роста мышц бицепса не так-то просто. У вас вряд ли есть дома штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья. Легкие гантели и упражнения с весом тела не так эффективны.

  Если вы занимаетесь дома, можно посоветовать подтягивания обратным хватом на руке, но все же вы быстро достигнете своего предела. Лучше посещать тренажерный зал, или если нет такой возможности приобрести необходимое оборудование.

Нагрузка на бицепс для женщин

Большинство девушек с опаской относятся к тренировке спины и рук. Это связано со страхом увеличения объема мышц в этой зоне и потере женственности. Это все миф. Женщина, не принимающая дополнительно тестостерон, никогда не станет похожей на мужчину. Напротив, женщины регулярно включающие упражнения для бицепса в программу своих тренировок, получают красивые рельефные руки без обвисшей кожи. Если целью мужчин является набор мышечной массы, то цель большинства девушек – удаления жира с этой зоны. Для комплексного воздействия на бицепс подойдут такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим гантелей, штанги, молотковое сгибание гантелей.

Сколько подходов нужно сделать

Все упражнения на бицепс дома можно выполнять 2 раза в неделю совместно с нагрузкой на другие мышцы. В комплекс воздействия на двуглавую мышцу стоит включать 3-4 упражнения. Каждое упражнение нужно выполнять по 3 подхода 10-12 раз. Вес штанги и гантелей определяется индивидуально исходя из возможностей тренирующегося человека. Если же вам нужно «подсушить» мышцу выполняйте многоповторку со средним весом.