Эффективные дроп-сеты в тренировке

Дроп сеты в бодибилдинге представляют собой самый лучший способ тренировки мускулатуры. Этот метод разработал Генри Аткинсон, редактор журнала «Культура тела» в 1947 году. Дроп сет представляет собой специальный прием, при котором подход в упражнении выполняется до полного мышечного отказа, а затем отягощение уменьшается по весу и выполняется еще серия подходов, но с уже меньшими весами.

Основное назначение дроп сетов – увеличение размеров мышц. К увеличению силы они не приведут, ровно, как и к мощи и скорости, но этот способ идеально подходит для наращивания чистой мышечной массы.

Программа дроп-сетов должна быть включена в каждую тренировку. Но как же происходит рост мышц? Допустим, вы поднимаете штангу, 100 килограмм. Пять раз вы выполнили относительно легко, шестой – уже с трудом, седьмой – еле-еле, а восьмой выполнить никак не удается, хоть расшибись в лепешку. Все дело в том, что на каждый вес работают определенные мышечные волокна, и когда мы, достигнув предела, снижаем нагрузку, включаются дополнительные мышечные волокна, которые ранее не участвовали в работе. Все это приводит к большему вовлечению мышцы в процесс работы и таким образом, она увеличивается в объеме. Дроп-сеты хорошо подходят для «шлифовки» мускулатуры и выступают как один из замечательных видов изолирующих упражнений.

Программа дроп-сетов или что такое дроп-сет в тренировке? Мы остановимся на самых популярных программах, которые рекомендуются большинству атлетов. Хочется напомнить, что дроп-сеты в целом стали настолько популярны, потому что их активно использовал Арнольд Шварценеггер в своих тренировках и рекомендовал их в многочисленных интервью. Остановимся на тех, которые он чаще всего использовал и на тех, которые рекомендуют другие не менее именитые культуристы и бодибилдеры.

Дроп-сеты со штангой. Основная идея заключается в том, чтобы с целью дроп-сета использовать несколько нетяжелых блинов на штанге вместо одного тяжелого. Допустим, вы жмете 50 килограмм, используя несколько блинов. Вы в этом случае постепенно достигаете своего предела, потом сбрасываете один нетяжелый блин со штанги и продолжаете тренироваться дальше.

Дроп-сеты на блочных тренажерах Если со штангой тренироваться сложно, или нет партнера, который бы снимал блины с нее, можно дроп-сеты выполнять в блочном тренажере. Там достаточно просто переставить штырь на нужный вес, так что ничто не станет вас отвлекать от выполнения правильной методики. Скорость изменения веса увеличивает интенсивность подхода.

Дроп-сеты с гантелями С гантелями выполнять дроп-сеты особенно удобно, так как можно просто не отходить от стойки с ними и постепенно, по мере достижения усталости, изменять массу снаряда. Здесь нужно накачивать бицепсы и дельтовидные, в этом случае при использовании дроп-сетов они растут подобно воздушным шарам.

Сжатые дроп-сеты Они представляют собой незначительное изменение веса на 5-20%. Такой подход хорошо помогает при тренировке мелких групп мышц, где существенные перепады нагрузки могут просто перестать развивать мышцу.

Широкие дроп-сеты Обратные предыдущим упражнения. Масса снаряда снижается резко, иногда даже на 30%, для увеличения числа повторений. Такая программа эффективна при тренировке крупных групп мышц, груди, ног и спины.

Дроп-сет 50% Невероятно эффективный подход к развитию мышц. Выполняется так: делается 6 повторений с максимальным весом, потом вес снижается на половину и производится еще 20 повторений. Позволяет эффективно прокачивать различные группы мышц.

Мощные дроп-сеты Их особенно рекомендовал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия. Они имел чрезвычайно развитые дельты и руки. Суть упражнения заключается в том, что вы выполняете небольшое число повторений, например, 6 с чрезвычайно тяжелым весом, затем сбрасываете вес на 10-15% и выполняете еще столько же.

Возрастающие и убывающие дроп-сеты Возрастающие дроп-сеты представляют собой такое снижение веса, чтобы можно было увеличить количество повторений. С максимальной массой снаряда выполняется 6 повторений, затем сбрасывается 25-30% и упражнение повторяется еще 10-12 раз. Затем снова уменьшается вес на 25-30% и выполняются еще 10-12 повторений.

Убывающие дроп-сеты чем-то напоминают сжатые. Уменьшение рабочего веса незначительно, приблизительно на 5-10%, но с каждым дроп-сетом должно увеличиваться количество повторений.

Такие дроп-сеты чрезвычайно эффективны, для «шокирования» мышцы, и таким образом стимуляции ее гипертрофии. Помимо этого, они могут применяться для преодоления застоя и эффекта плато. Но эти дроп-сеты не рекомендуются спортсменам, трудящимся на пути развития выносливости. Тогда их выполнять нельзя, будет только хуже.

Дроп-сеты необходимо практиковать не чаще 1-2 раз в месяц для различных групп мышц. Если станете заниматься чаще, в итоге можете устать настолько, что потерять интерес к тренировкам. К тому же это слишком большой стресс для мышц, а потому необходимы периоды длительного отдыха и обычных, не обременённых излишествами, тренировок.

По своему типу дроп-сет на массу очень полезен, но чрезвычайно утомителен. Перегибать палку нельзя, так как все равно против законов собственной физиологии не попрешь, так что надо выполнять упражнения с умом и осторожностью. Как далеко можно зайти, используя дроп-сеты?

Однозначно, если включаете их в свою тренировочную программу, шлифовка мышц пойдет ускоренными темпами. Они достаточно тяжелы и изматывающи, а потому необходимо к ним основательно готовиться. Но в то же время эффективность дроп-сетов доказана многолетней практикой лучших бодибилдеров мира, а потому есть смысл уделить им особое внимание.

Во время выполнения дроп-сетов не забывайте о качественном питании. Вы должны съедать большое количество белка, питаться не менее 4 раз в день, а заодно неплохо было бы включить в свой рацион спортивное питание. В итоге, вы сдвинетесь с мертвой точки и добьетесь отличной гипертрофии всех желаемых групп мышц.