Чем питаться для бурного роста мышц

Для увеличения объема мускулатуры необходимо регулярно тренироваться, однако только этого оказывается недостаточно, так как мышцам необходимы питательные вещества для роста. Если вы станете брезговать адекватным питанием для мускулатуры, все ваши походы в тренажерный зал окажутся напрасны. Питание для набора мышечной массы отличается разнообразием, калорийностью, употреблением разнообразных продуктов, но прежде всего животного белка.

Для адекватного роста мускулатуры необходимо усиленное потребление «пищевой триады» - белков, жиров, углеводов, а помимо них в рацион необходимо включать витамины и минералы.

Белки необходимы для роста тканей. При их нехватке о развитии мышц можно раз и навсегда забыть. Особенно белком богаты мясо животных, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке для любого спортсмена составляет 1,3 грамма на килограмм тела. Но в некоторых видах спорта, таких как бодибилдинг, потребность организма существенно возрастают и нужно употреблять, как минимум, 2-4 грамма на каждый килограмм.

Углеводы выступают как основной источник энергии и вещества, помогающего усваивать пищу. Встречаются простые (сахар, фрукты) и сложные (овощи, крупы, бобовые, орехи) виды углеводов. Первые усваиваются быстро и немедленно дают необходимую энергию (правда, на короткий период времени), а сложные, наоборот, медленно усваиваются и питают организм на протяжении длительного периода. Рекомендуемая норма простых углеводов должна составлять – 35%, а сложных – 65% от общего рациона.

Жиры участвуют в синтезе гормона роста, тестостерона и ряда других немаловажных для спортсмена составляющих «внутренней лаборатории». Они должны регулярно входить в рацион. Полезные жиры содержатся в мясе, молочке, растительных маслах. Ежедневная потребность тела в жирах составляет 65-70% жиров животного происхождения и 30-35% растительного от общего количества жиров.

Поначалу этот рацион помогает росту мышечной массы, однако, со временем ее развитие приостанавливается и необходимо принимать меры. Трех-четырехразовое питание подходит новичкам, но, если вы тренируетесь уже очень давно, необходимо питаться минимум 5-6 раз в день. Увеличение порций не поможет, так как организм не в состоянии за один раз усваивать более 30 грамм белка, и, если вы съели больше, это все просто выведется из организма без должного эффекта.

Прежде всего во время тренировок необходимо увеличить объем поступающих белков. Постарайтесь довести его до 2 грамм на каждый килограмм тела. Следите за углеводами. Тренируясь, можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, мед, мороженое, шоколад). Оптимальной формулой соотношения белка к углеводам выступает пропорция 1:3. То есть на одну часть белков приходится втрое больше углеводов.

Усвоенное организмом питание превращается в гликоген, который хранится в печени и мышцах, и во время тренировки, он активно расщепляется, превращаясь в аминокислоты и другие полезные вещества с выделением энергии. Если вы слишком интенсивно тренируетесь, запасы гликогена начинают быстро истощаться, в результате чего мышца начинает «поедать» саму себя. Этот процесс называется катаболизмом. Для того, чтобы избежать столь неприятных явлений, нужно после тренировки выпить протеиновый коктейль, съесть что-то, содержащее углеводы, с тем расчетом, что на каждый кг тела употребить 1,5 грамма углеводов. При очень интенсивных занятиях специалисты рекомендуют вообще «съедать» до 6-10 грамм углеводов на каждый килограмм.

При увеличении мышечной массы происходит активное потребление воды и ее выделение с потом. А это значит, что нужно после тренировки выпивать до 1,5 литра чистой негазированной воды. Еще один момент – всегда нужен плотный завтрак. Все дело в том, что в ночное время, когда питание отсутствует, организм получает энергию путем разрушения мышц («ночной катаболизм»), а потому энергетические затраты организма нужно компенсировать.

О том, как питаться для набора мышечной массы и для похудения читайте на нашем сайте, в разделе «Питание». Мы собрали широкий спектр рецептов от ведущих бодибилдеров в мире и предлагаем вам самые эффективные рецепты и рацион для набора мышечной массы, которыми полнится спортивная наука. Не забывайте о витаминах и минералах, они тоже чрезвычайно важны в процессе роста и развития мышц.

Для увеличения мускулатуры необходимо придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов необходимо съедать. После легкого завтрака заниматься спортом можно уже через час, а после сытного обеда – не ранее чем через 4 часа.

Что конкретно есть перед тренировкой зависит от ее длительности. Если предстоит относительно «короткая» тренировка, лучше заранее не есть сахар. Он не успеет перевариться, а выделяющийся инсулин только снизит его уровень в крови. Сами же углеводы так и останутся в печени, не достигнув мускулатуры. Но если предстоит длительная аэробная нагрузка, например, беговая дорожка, или велотренажер, лучше съесть что-нибудь сладкое перед ней. В этом случае удастся на протяжении длительного времени питать мышцы энергией.

Меню, включающее в себя углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (кексы, булочки, блины) с добавлением простых углеводов (варенье, джем, мед). Перед тренировкой можно есть всевозможные каши, кукурузные и овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Старайтесь избегать соленой пищи. Она, впитывая в себя большое количество воды, приводит к вздутию желудка, в результате чего он мешает работе сердцу и легким. Нежелательны перед тренировкой белки растительного происхождения. Они требуют большое количество энергии для переваривания, а она (энергия) нужна во время физических упражнений.

Оно необходимо на относительно «поздних» этапах работы над собой. Поначалу хватит и обычного питания, но со временем потребности организма в белке только возрастут, а потому станет необходимо употребление специальных составов с выжимкой белка. Хорошо подойдут всевозможные протеины. Например, сывороточный протеин – он выступает отличным бустером для мышц, а для предотвращения ночного катаболизма используется другой белок – казеиновый. Если у вас проблемы с массой, стоит задуматься о семействе гейнеров. Но только в том случае, если вы эктоморф, и вам необходимо набрать мышечную массу. Употребляя гейнер 2 раза в день при совместном 5-6 разовой питании и интенсивных физических нагрузках, можно добиться увеличения мышечной массы до 3-5 кг за месяц.

Превосходно подходит прием креатина. Он пьется курсами и приводит к желаемой скорости развития мышц. Креатин помогает задерживать воду в организме, а гидратация мышечных клеток – полезный фактор при формировании размера и рельефности мускулатуры.

Можно употреблять глютамин, особенно на ночь. Рекомендован прием 5-10 грамм в ночное время. Помимо борьбы с катаболизмом, он предоставит питательные вещества на утро, когда организм испытывает их недостаток. И вы сможете тренироваться в утреннее время, если так привыкли.

В целом питание для набора мышечной массы разнообразно. Сейчас и рынок продуктов, и фармакология предоставляют отличный набор необходимых средств для облегчения роста мускулатуры. Прибегая к их продукции, вы просто сможете «выиграть время» прибавляя больше килограмм мышечной массы в месяц и улучшая свои текущие спортивные показатели.