Тренировка дома без отягощений
11893
Можно ли натренировать тело без отягощений.
Многие спортсмены, как мужчины, так и женщины должны выполнять упражнения с отягощениями. Такое правило сложилось в бодибилдинге испокон веков, и ему следуют практически все без исключения. Однако, почему? Неужели упражнения без отягощений окажутся бесполезны и неэффективны? И что делать тем, кто занимается физическими упражнениями дома и не имеет возможности посещать тренажерный зал?
Если вы покупаете абонемент в тренажерный зал и выполняете упражнения с отягощениями, вы, конечно, вносите большой вклад в строительство тела. Конечно же, и владельцу зала это выгодно, а потому в интернете и в сообществах культуристов распространяется миф, что упражнения без отягощений не принесут такой выгоды и окажутся менее результативными, чем если вы натянете несколько дополнительных блинов на гриф. Однозначно, все же, что те люди, которые используют отягощения, тренируются быстрее, эффективнее, но в большей степени они просто работают на развитие рынка, и многие упражнения в спортзале можно заменить такими же в домашних условиях.
Вся штука заключается в том, что даже не ходя в спортзал можно развиваться и прогрессировать. Если вы до отказа нагружены работой и по расписанию не успеваете посетить тренажерный зал, или же если он находится далеко, это вовсе не означает, что следует раз и навсегда распрощаться с мечтой заниматься спортом. Вся суть упражнений без отягощений заключается в том, что наше тело уже само по себе весит 60-100 килограмм, что может послужить отличным подспорьем многочисленным снарядам в зале. Это уже приемлемый тренажер для многих групп мышц.
Без проблем можно делать следующее:
- Разминочные и заминочные упражнения на все группы мышц.
- Упражнения на пресс.
- Отжимания от пола (в качестве вариации на трицепсы или грудные мышцы).
- Подтягивания (при наличии турника).
- Прыжки, подъемы ног и множество других упражнений на развитие нижней части тела.
Однако, как вы уже, наверное, заметили, среди перечисленных, нет упражнений на спину, но все же заняться всерьез выполнением перечисленных физических тренировок лучше, чем просто сидеть на одном месте и ныть по поводу отсутствия возможности совершенствовать свое тело.
Упражнения в домашних условиях способны значительно улучшить состояние тела и без тренировок на дорогостоящих тренажерах. Если вы начнете регулярно их выполнять, в короткий промежуток времени приобретете отличные мышцы и начнете худеть.
При наличии времени, можно придумать множество комбинаций, представленных выше упражнений, по-разному нагружая мышечные группы. Важно включить в работу как можно больше независимых друг от друга мышц. Упражнения в домашних условиях должны быть построены по принципу обратной пирамиды. Ребятам со двора это больше знакомо как лесенка. То есть, например, при первом подходе вы подтягиваетесь один раз, при втором два и так далее. Таким образом, число повторений и подходов должно достигнуть 10. Принцип обратной пирамиды говорит о том, что нужно начинать с 10 и постепенно спускаться до 1. Можно делать 20 через 2, 30 через 3. Все зависит от вашей непосредственной мышечной подготовки и имеющегося желания тренироваться.
Обратная пирамида хороша тем, что позволяет значительно увеличить общую выносливость организма и преодолеть так называемое плато – когда больше нет сил выполнять упражнения.
Отягощение в домашних условиях возможно, если у вас есть гантели. Тогда и отжиматься, и приседать, и качать пресс вы станете эффективно. Но если их нет, просто постарайтесь увеличить количество подходов и повторений. Качественная тренировка в домашних условиях невозможна без дроп-сетов. Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального числа повторений, постепенно снижая нагрузку на интересующую группу мышц. Таким образом, сначала, например, в вариации на пресс, вы выполняете 15-20 повторений с руками, заведенными за голову, потом столько же с руками, скрещенными на груди, а затем еще столько же без рук.
Дроп-сет для отжиманий.
Ваша тренировка, связанная с отжиманиями, должна выглядеть следующим образом:
- Отжимания от пола – от низкой скамьи – от высокой скамейки – от стены.
- Отжимания от пола с широко расставленными руками. Несколько повторений спустя руки начинают сближаться, постепенно перенося нагрузку с трицепсов на грудные.
Общие принципы упражнений в домашних условиях.
Тренировка без отягощения обязательно должна включать в себя правильную технику. А потому потратьте несколько первых тренировок на то, чтобы ее выработать. Как? Читайте на нашем сайте. У нас описано множество упражнений на различные группы мышц, в том числе в домашних условиях. С их помощью вы сможете в достаточно короткие сроки развить силу, выносливость, сжечь немало лишних калорий.
Очень важную роль играет психологический настрой. В зале, конечно, с ним попроще: кругом «качки», есть тренер, да и сами тренажеры добавляют мотивации. При тренировках дома необходимо поддерживать мотивацию самостоятельно. Только в этом случае вы сможете весь тренировочный план пройти до конца. В первую очередь вы должны доказать себе, что можете это сделать. Возьмите себя на «слабо», или же поставьте перед собой очень важную цель, например, натренироваться к лету. Тогда занятия пройдут эффективно, на высшем уровне, и вам не придется себя убеждать сделать еще немножко.
Упражнения в домашних условиях хорошо подходят новичкам, которые стесняются со своим худощавым телом появляться в тренажерном зале. Конечно, быть «дрищом» плохо, а потому необходимо тренироваться.
Помимо этого, не забывайте о питании. Особенно, если ваша цель похудеть. Соблюдайте определенную спортивную диету, используйте спортивное питание, исключите из рациона повышенное содержание сахара и углеводов, налегайте на мясо и содержащие протеин продукты. Тогда совместно с регулярными тренировками вы добьетесь отличного тела, превосходной формы, которой могут позавидовать даже видавшие виды атлеты.